一、介绍
肌肉过度使用会造成僵硬（抽筋就是其中最极端的情况，肌肉强制收缩到无法正常使用），僵硬的肌肉本身会消耗能量（想象一下每跑一步你不仅要付出前进的动力，还要额外克服紧绷肌肉的阻力）。
一方面，拉伸将肌肉拉到本应该具有的长度，恢复其应该具有的生理作用（收缩→发力），另一方面，紧绷的肌肉会限制正常跑步动作，轻则跑不快（跟跑步依赖的其他素质相比，肌肉灵活性成为瓶颈），重则会使得跑步动作很难看，典型的就是拖着腿跑步（可以观察操场跑步的人，各式各样的动作都有）；而且，紧绷的肌肉和肌肉下边的结缔组织更容易导致受伤（例如有一种膝盖疾病叫做高位髌骨，就是因为股四头肌过紧，导致髌骨活动轨迹异常，造成髌骨异常磨损）。
拉伸的前提是足够热身，防止拉伸造成的肌肉拉伤，拉伸一定要轻柔，并且是静态拉伸，不要动态拉伸。拉伸不要屏住呼吸，正常呼吸放松反而更容易达到目的。
强烈建议每周安排专项拉伸日，进行较短的跑步热身之后进行30分钟以上的深入拉伸。
图1 人体肌肉图解
二、拉伸
对于跑者来说，以下几块肌肉（或者筋膜，即结缔组织）用的最多（用的越多→越强壮→越容易不灵活，跑者主要为下肢肌肉，上肢肌肉相对来说拉伸必须要小点），因此最需要拉伸，从脚往上，每个动作30秒左右，每一种2组：
1.足底筋膜拉伸，跑步的时候足底筋膜一直在受力，（与小腿拉伸结合，足底筋膜同时需要按摩，强烈建议迪卡侬按摩球）以预防足底筋膜炎，需要注意的是筋膜的弹性较差，需注意拉伸力度。
图2 足底筋膜拉伸
图3 足底筋膜按摩
2.小腿后侧肌肉（目鱼肌，腓肠肌），负责跑步前进蹬的动作。普通人这个肌肉最容易抽筋。
图4 小腿后侧肌肉拉伸
3.股四头肌（包括：股外肌，股直肌，股内肌），参与跑步大腿的拉起拉伸，同时负责牵拉固定髌骨的位置，过紧的股四头肌会把髌骨拉到过高的位置，导致髌骨与股骨之间压力过大，长时间会造成磨损。
图5 股四头肌拉伸
4.腘绳肌拉伸，负责将小腿拉起的动作，过紧的腘绳肌会限制大腿的向前摆动（可尝试下腿伸直往上抬，会感觉腘绳肌紧绷，跑步向前伸腿的时候会牵拉腘绳肌）。
图6 腘绳肌拉伸
5.髂胫束不是跑步的主要发力肌肉，负责控制腿。过紧的髂胫束会与外侧的股骨过度摩擦，导致最为常见的髂胫束综合征。
图7 髂胫束拉伸动作一
图8 髂胫束拉伸动作二（拉伸腿脚外侧触地，双手够脚）
6.臀屈肌（髂腰肌与腹直肌）负责大腿的向上拉起，是人体最强壮的肌肉之一，也是跑步过程中作用最关键的几个肌肉之一，过紧的臀屈肌会限制大腿的向后提起高度（如下图的法拉赫动作，跑步跨步时前侧大腿抬高，后侧大腿也在相对抬高，臀屈肌过紧就会让裆部拉不开，步子拉不大），造成步幅拉不大，限制速度提升。
图9 专业运动员跑步步幅非常大
图10 臀屈肌拉伸
7.臀部肌肉，臀部肌肉连接髂胫束，包含外旋肌肉（梨状肌也属于外旋肌肉之一），过紧的臀部肌肉一方面会拉紧髂胫束，是髂胫束综合征导致原因之一，另一方面，过紧的外旋肌是导致常见的走路、跑步外八字现象的主要原因之一。
图11 臀部肌肉拉伸动作一
图12 臀部肌肉拉伸动作二（将拉伸腿的膝盖掰向对侧肩膀）
图13 臀部肌肉拉伸动作三（拉伸的腿平放在桌子或单杠上，也可以用操场的单件肋木架（下图）进行，拉伸的腿平放在合适的高度上）
图14 单件肋木架
本文作者：交大思源客马拉松队018号队员、副队长。
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