10月18日跑马训练营成功开播！第一周两节专业课程，让我们重新站在起跑线上，从认识自己的身体基础开始，正确地进行跑步训练。每周二、四晚20:00-21:30，咕咚直播间将全程免费直播跑马训练营的所有专业课程，直播期间互动有福利，快记上日程吧～
作为一名初学或进阶跑者，在日常跑步或跑马训练之前也是需要做一些“入学测试”的——训练开始前，需要充分考虑身体的健康状况和训练的合理性。
首先，应该认真检查自己的身体健康状况，在保证安全的前提下也确保了训练强度的科学性。
一、评估你的健康状况
在决定用跑步改变自己之前，也许你已经信心满满地购买了很多专业的装备，准备在跑道上一展身手了。不过，在这里小编还是要提醒大家一句，虽然你可能自我感觉良好，但在正式开始跑步之前还是要去跟专业的医师了解下，自己是否有运动相关的风险因素，筛查之后再去跑步，才能真正做到安全无忧。
1、评估风险因素
我们都已经知道或者接触到了很多的生活方式病，比如高血压、高血脂、糖尿病等，这些烦人的生活方式病不但会对我们的生活产生限制，还会影响我们的跑步表现。
高血压会对心脏和血管造成损害，高血脂导致的高游离脂肪酸和胆固醇，也会堵塞血管、阻止血液流向心脏。如果有糖尿病的情况，血糖的异常水平会导致我们跑步时的异常情况，也会使我们更加紧张跑步造成的足部受伤（担心演变成糖尿病足）。
因此，在跑步开始时，确保自己会有什么样的风险因素，以及知道这些因素的对应方式和相应的科学训练强度就是至关重要的了。
我们也可以通过心脏彩超和运动平板测试来评估我们的心脏功能水平，特别是运动平板测试，对我们评估身体健康状况更是有着重要意义——因为有时候我们的心脏功能在静止或者低体力活动水平下是良好的，但是体力活动或者运动量一旦加强，就会出现一些功能欠缺的状况，这种状况往往是运动时猝死的原因之一。而且这种功能欠缺往往是心电图、心脏彩超这种静态检测查不出来的。所以有条件的跑友都可以在跑步之前做个运动平板测试来安心。
2、评估体重
我们通常会用身体质量指数（BMI，体重kg除以身高的平方m2）来评估我们的体重情况。下图就是一个世界卫生组织公布的BMI标准值：
但是这种评估方式是不全面的，我们常常可以看到，很多健美冠军，尽管他们肌肉健美、身体健康，可他们并不总有一个健康范畴的BMI指数。这是因为健美冠军的大块头肌肉造成了他们体重过大的情况，BMI没有考虑到体脂率的影响。
所以我们如果想数据更加全面，不如引入一个体脂率的概念：体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。
3、评估最大摄氧量（VDOT）
最大撮氧量指的是人体最多能摄取的氧气量，即在运动时，人体摄氧和用氧的极限。这是衡量你最大耗能的有效指标。优秀的长跑运动员通常都具有极高水平的最大摄氧量。测试最大摄氧量有很多种方式，比如库珀12分钟跑、跑台测试等等。
二、评估你的跑步能力
1、评估跑姿和足底压力情况
我们都知道，一场马拉松至少要进行高达4万余次的脚步交替，这么大数目的步数与冲击，要求我们的跑姿和足底压力分布要尽量做到完美，才能把损伤风险降到最低。
所以在准备跑步之前，我们通常会先做跑姿和足底压力情况的评估，针对足跟压力、足跟内外翻、足弓类型、拇外翻情况、第一跖骨和足跟的距离、前脚掌的宽度等足底参数进行深度数据挖掘，结合用户的实际跑动能力与实际使用场景，同时针对市面上的主流跑鞋品牌如asics、newbalance、nike等品牌跑鞋的功能参数进行匹配，来选择选最合适其脚型的跑鞋，并辅助教练纠正不良跑姿，降低损伤风险。
2、评估体能情况
虽然马拉松的热潮席卷全国，然而，日益增多的“猝死”等事故表明，跑马是需要科学看待的，并不是所有人随时都能跑一个马拉松。在不知道自己身体和体力极限的情况下去参加比赛或者训练，是对自己和他人的不负责任。
通常，我们会运用一些身体测试的数据来评价我们的体能情况，比如，我们会运用坐位体前屈测试来评估柔韧性，运用平衡测试来检测我们的平衡能力，或者运用握力检测来评估我们的肌肉力量水平。我们可以根据这些结果，分析身体各机能状况，打造适合自己的跑步方式 ；还可以通过分析自己的运动能力、心肺耐力、身体成分，预防跑步损伤、猝死风险，并为科学地制定、规划训练安排打下基础。
3、评估运动能力
我们可以通过一系列的检测，来测试自己的运动能力，其中最出名也比较简单易行的方式，就是FMS测试法。
FMS（Functional movement screen）是一套被用以检测运动员整体的动作控制稳定性、身体平衡能力、柔软度、以及本体感觉等能力的检测方式；通过FMS检测，可简易的识别个体的功能限制和不对称发展。测试内容包括7项基本动作模式，在完成这7个动作时需要灵活性与稳定性的平衡。通过所设计的基本动作模式，我们可以观测测试者动作的基本运动、控制、稳定等方面的表现。
FMS评分分为四个等级，从0分到3分，3分为最高分。
0分：测试中任何部位出现疼痛
1分：受试者无法完成整个动作或无法保持起始姿态
2分：受试者能够完成整个动作，但完成的质量不高
3分：受试者能高质量的完成动作
三、评估你的训练情况
1、评估训练强度
训练开始以后，强度不是我们拍拍脑袋就能随意定下来的数值，而是应该根据科学去制定，这样才能确保训练的科学性和有效性。
（1）训练心率：衡量跑步强度的有效办法就是利用检测仪（心率表、心率带等）来监测自己训练使的心率，跑的越快，肌肉对氧气的需求量越大，你的心率就会加快，以便将足够的氧气传输给肌肉。根据训练阶段的不同，你所处的心率区间也该有所变化，如下图。
当然，在此之前我们也需要知道自己的最大心率，可以根据这个公式粗略的计算出来：最大心率=220-年龄。
（2）自觉费力程度
很多跑友忽略了两个重要因素，第一，体力运动从来就不是单纯身体上的，因为人体运动时也有心理体验对运动强度的感觉，也就是说，心理的感受也会影响对运动强度的感觉。第二，体力活动有时候很难有客观的反映。与运动强度的心理感觉比较，生理指标（心率、吸氧量、血乳酸、肌电图）更容易被测定从而了解其生理机能变化的程度，并且将运动强度分级。
实际上，人类有着、很强的自我感觉体能消耗的能力，即体力感知（Perceiving Exertion），这种自我感知给了运动中的人们一个基本信息——对某一强度的忍耐程度，或者说，主观感觉痛苦的程度。
我们一定有过这样的体验——就是有时候我们在尝试比较费力的运动时，会本能的产生一种厌恶或者惰性，很想停止或者偷懒，这其实也是我们心理上对过大的运动强度的一种反映。同样的，强度适宜的体育运动如往往给我们一种愉快的体验，这种运动也会带来一种积极的感觉。
伯格运动感觉量表（RPE）是一种主观衡量运动时感觉的方法，尤其适用于心脏病、糖尿病患者及心律不齐者。运动者根据疲劳程度来评估自己的数值。
2、评估疲劳程度
静息心率是运动员和教练用来衡量健康状况的一个标准，最佳测试时间是在早晨睡醒后，心率越慢，证明心脏工作效率越高。所以，我们也可以通过晨脉来检测疲劳程度。如果晨脉连续三天加快6-8次，那么就是身体提示我们，已经运动过量，非常疲劳了。
通过包括了以上的一系列测评的“跑步入学考试”，就可以了解你的跑步“基本功”啦。只有清楚了解自己的身体素质、跑步能力和训练情况，才能制定出非常有针对性的科学的训练计划，预防损伤和意外发生，轻松安全的跑出健康跑出PB。
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