骨是一个功能非常活跃的器官，从婴儿出生到长大成人，再到老年，每时每刻都在进行着骨形成和骨吸收的活动，而运动则是强健骨骼的根本措施。但对于上年纪的人来说，可能无法适应大运动量的活动，那么可以通过做一些较缓和的动作，来达到强身健骨的效果。
以下几个动作是针对全身骨骼关节的练习，若能伸展到位，可锻炼全身的各个关节，并对预防全身性的骨质疏松有一定作用。
动作一 站立，抬头挺胸，身体挺直，脚尖并拢，双手叉腰，眼睛平视前方。左腿支撑站稳，右腿向后撤一小步，脚尖点地，保持膝关节伸直，由脚后跟带动右腿向后上方抬起10～15厘米，然后放下，重复进行，完成一组后，换另一侧重复做同样的动作，或者抬起后坚持30秒钟。完成动作时，要用力控制整个身体，上身始终保持直立，不要左右摆动，同时抬起腿的膝关节要尽量绷直，不能弯曲，如果平衡稍差可利用墙、椅背等支撑。
动作二 双脚分开，与肩同宽，脚尖向前，目视前方，挺胸收腹下蹲。提起脚跟，使臀部可触碰到脚跟，大腿与地面平行。双臂弯曲在胸前，双手合十。上肢用力合十，以能感到双臂肌肉的紧张为宜，缓慢用下肢力量站起并始终保持脚跟抬离地面，完全站起后控制平衡，继续收腹，夹紧双腿。双臂向上伸展于耳侧，双手用力张开伸展，抬头目视上方。用力将颈、背、腰、臀及腿部拉伸。想象自己是一棵大树，双腿及躯干是笔直的树干，双臂是枝干，双手是茂盛的树枝，双脚则是牢牢抓住大地的根基。保持30秒钟后，慢慢将手、腿、眼配合，回到初始姿势后再继续。
动作三 两脚分立，略宽于肩，两臂自然下垂，手指微张并稍向前翘起，掌心向下，双目前视，呼吸自然，全身放松，意念集中于脐腹部。然后调整姿势，身体重心移到右脚，左脚脚跟稍微提起，呈虚步状态，之后开始做以下动作：双手曲臂上提到两肋，双掌逐渐用内力下按，同时头上顶，双脚脚趾微张并踏地，注意左脚脚尖点地，意想自己呈顶天立地的姿态；稍停，再做曲臂上提和双掌下按的动作。如此，一次“曲臂、下按掌”为2个节拍，重复此动作2个八拍后，将身体的重心移到左脚，使右脚脚跟提起，呈虚步状态，然后做曲臂上提和双掌下按的动作，同样做2个八拍。本节动作共做4个八拍后，还原为“两脚分立，略宽于肩，两臂自然下垂”的起始姿势。三个动作，建议每天至少练习2次，每次练习20分钟左右。
陈玲 / 文
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