益生菌在肠道进行发酵，分解糖类，产生乳酸或醋酸，使肠内环境保持酸性，抑制腐败菌的增生，能改善消化道和免疫系统。营养师提醒，有7成上班族饮食习惯不合格，更有高达51%的人长期有胀气等等肠胃不适的毛病，最主要还是得戒掉快食、乱食、暴食的坏习惯。
营养之美推荐以下六种食物，其「益生菌」含量最高：
姜汁啤酒
姜汁啤酒是19世纪起源于英国，自然发酵的碳酸饮料，酒精含量少于0.5％。喝起来就像汽水加姜，因为有姜喝起来身体会感觉微热。自己做也很简单，取约100克糖、10克姜末、1杯柠檬汁、1/4勺酵母粉，倒入一个1.5升的苏打水瓶子中，加水直到离瓶口3-5厘米处，晃匀后瓶口密封。室温放置2天，再放入冰箱1天后即完成。
酸奶（优格）
优格来自牛奶的发酵，所以吃优格也摄取一定的动物性蛋白质（每6盎司可摄取9公克），以及钙、钾、镁、维生素B2、B12等。钙质和维生素D的组合，对预防骨质疏松有好处。优格有益于肠道健康，能改善便秘、腹泻、幽门螺旋杆菌感染等症状。优格可以当作是很多食材的替代品，纯优格可以替代原味的酸奶，也可以将优格用在松饼或是其他蛋糕做法中。
泡菜
蔬菜发酵后经过长时间的存放成为泡菜。纤维丰富的蔬菜或水果，都可以制成泡菜，像是大蒜、青葱、卷心菜、大白菜、红萝卜、白萝卜、小黄瓜、洋葱等。泡菜的辛辣味来自蒜、盐、辣椒和醋。泡菜用途广泛，可以煮汤、煮火锅等等，拿来炒菜可以当配料。也有人认为泡菜存放时间长，可能会含有亚硝酸盐，所以不要一次吃太多。
康普茶（红茶菌）
康普茶起源于中国，可以追溯到二千多年前，是由红茶发酵加糖制作成的清新饮料，也有人用绿茶或是白茶。发酵过程是将糖转换成有机酸，产生的低糖不致于引起身体的血糖反应。含有多种的酵素可以做体内环保，排除体内的毒素。含有酵母和益生菌，饮用康普茶可以减少病菌进入肠道系统，还能提高身体的新陈代谢率，有助于减重。
味噌
味噌是日本传统的调味料，通常由大豆发酵加盐和一个名为「米麴菌」的真菌制成的，有扑鼻的香味。米麴菌是一种带有菌丝的真菌与霉菌，在中国与日本料理中常被用来发酵大豆作成酱油。味噌的种类依制麴对象大约有：米味噌、麦味噌、豆味噌。味噌存放的时间越久形成的氧化铁越多，颜色就会越深，口感更佳味道更醇，所以在有效期限内都没问题。
酸高丽菜
酸高丽菜是天然发酵的，和咸菜、酸菜一样，都是属于酸菜类的。酸高丽菜含有「谷胱甘肽」、乳酸菌、维他命U和维他命K。其中谷胱甘肽是身体良好的抗氧化剂，维他命U能改善肝脏解毒功能，维他命K能保护消化肠道。酸高丽菜切丝后加上肉丝、旗鱼或鸭肉煮汤，味道鲜美。包水饺、炒肉丝和煮火锅，也都能成为桌上佳肴。
乳酪
一公斤乳酪至少要10公斤以上的生乳才能做出来，含有丰富的钙质和蛋白质，营养价值甚高。还有维生素B群、色胺酸、酪胺酸、矿物质钙和锌，这些营养素有利于稳定情绪，提高抗压力。对于喝牛奶会拉肚子的乳糖不耐症患者，是一大福音，因为乳酪中的乳糖大都在发酵过程中分解了。
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