如何健康减肥？

国际科学专家推：地中海式饮食
一周减肥菜谱！用户玛丽🙋：哈咯，今天与大家分享一下我亲手的减肥经历。我试过很多种计划，但最终还是发现真正有效塑身减肥要靠稳定，有平衡的饮食习惯，饿死肚子就会反弹（也是很痛苦，伤身体的）。国际科学健康和医疗研究和专家都特别推荐地中海饮食（Mediterranean Diet），我也就是通过跟踪地中海饮食，终于瘦下来的。习惯坚持下去也会让你自然长期塑身！介绍饮食计划前，我先提一下地中海饮食Mediterranean Diet的几个规则：1）主食类的都是粗粮和全谷类（不吃白面，白米饭）2）吃坚果、豆类和种籽类3）不吃黄油，准备菜饭时，用橄榄油（或菜籽油），多用自然香料，草药来调味，少用盐，不用味精4）多吃鱼，少吃红肉，少吃高脂肪乳制品。
一周减肥菜谱：丰富搭配，简单配料店里网上都能买到，营养充足，但卡路里低（一天~1100卡路里，如果实在太饿了，可以吃一点小水果/坚果当点心，多喝水）

第一天：

早餐：1杯脱脂希腊酸奶（200克）+ 10颗浆果（100克）+ 2调羹全麦谷物（25克）+ 水中餐：0.5个牛油果 （100克）+ 2杯菠菜（150克）+ 1片全麦面包 + EverLife植物奶乳（1袋充剂）

晚餐：用橄榄油煮：1杯西兰花（100克）+ 1杯胡萝卜（100克）+ 2片鱼（150克）+ 水

第二天：

早餐：0.5个牛油果（100克）+ 1个水煮蛋 + 1片全麦面包+ 水

中餐：1杯西兰花（100克）+ 1杯鸡胸肉（100克）+ 0.5杯糙米饭（100克）+ 水

晚餐：3杯菠菜黄瓜西红柿沙拉（300克） + 1调羹橄榄油（14克）+ 1杯豆腐（200克）+ 水

第三天：

早餐：植物蛋白煎饼（1个鸡蛋，1袋EverLife植物蛋白奶粉，小调羹发酵粉，3调羹水，1-2调羹橄榄油）+ 8颗浆果/坚果 + 水

中餐：0.5个牛油果（100克）+ 1杯南瓜 （100克）+ 0.5杯糙米饭（100克）+ EverLife植物奶乳（1袋充剂）

晚餐：菠菜沙拉（300克）+ 1调羹橄榄油（14克）+ 1杯鸡胸肉（100克）+ 水

第四天：

早餐：1杯钢切燕麦粥（200克）+ 10颗坚果 + 10颗浆果 + 水

中餐：1个苹果 + 2个水煮蛋 + 12 颗杏仁 + EverLife植物奶乳（1袋充剂）

晚餐：用橄榄油煮：5根芦笋（100克）+ 1杯西红柿（100克）+ 几片瘦猪肉（100克）+ 水

第五天：

早餐：1杯脱脂希腊酸奶（170克）+ 10颗浆果（100克）+ 2调羹全麦谷物（25克）+ 水中餐：1杯西兰花（100克）+ 1杯鸡胸肉（100克）+ 0.5杯糙米饭（100克）+ 水

晚餐：用橄榄油煮：1杯西兰花（100克）+ 1杯胡萝卜（100克）+ 2片鱼（150克）+ 水

第六天：

早餐：植物蛋白煎饼（1个鸡蛋，1袋EverLife植物蛋白奶粉，小调羹发酵粉，3调羹水，1-2调羹橄榄油）+ 8颗浆果/坚果 + 水

中餐：0.5个牛油果（100克）+ 2杯菠菜（150克）+ 1片全麦面包 + EverLife植物奶乳（1袋充剂）

晚餐：3杯菠菜黄瓜西红柿沙拉（300克） + 1调羹橄榄油（14克）+ 1杯豆腐（200克）+ 水

第七天：

早餐：1杯钢切燕麦粥（200克）+ 10颗坚果 + 10颗浆果 + 水

中餐：0.5个牛油果 （100克）+ 1杯南瓜 （100克）+ 0.5杯糙米饭（100克）+ EverLife植物奶乳（1袋充剂）

晚餐：用橄榄油煮：5根芦笋（100克）+ 1杯西红柿（100克）+ 2片鱼（150克）+ 水

如果身体感觉还行，那就再继续一两周，按你的需求做哪些调整。祝你减肥成功，体形美好，身体健康！