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糖友最重要的就是控制血糖的稳定,除了避免直接添加精致糖的食物之外,还应当尽量避免淀粉、碳水化合物含量较高食物的过多摄入,而主食就是这样的一种食物。但糖友不可能不吃主食,主食是提供最主要的葡萄糖能量的主要来源,糖友为了维持日常正常代谢和生理活动,也是必须要吃主食的,那么如何吃主食能让糖友的血糖更平稳一些呢?
我们平时吃的主食大部分是白米饭、面食,但这些主食都属于细粮,出厂前都会经过精细加工,去掉大量麦麸成分,但从而也会流失大量膳食纤维、矿物质和部分维生素成分。膳食纤维的流失意味着这些细粮更容易被消化吸收,淀粉更容易被分解为葡萄糖,餐后血糖的上升速度较快。
因此,我们在吃主食的时候多增加一些粗杂粮、杂豆混合食用,例如燕麦、藜麦、糙米、红豆、绿豆、蚕豆等等,这些食物能提供更丰富的膳食纤维,减缓食物消化速度,抑制脂肪、胆固醇、糖分吸收速度,平稳餐后血糖。还可以用富含膳食纤维的薯类食物代替主食,也有同样效果。
吃饭的时候肯定要一口菜一口肉,然后再一口饭,不要光盯着饭吃。很多朋友吃饭喜欢用盐味好的食物配着饭呼噜呼噜就吃完了,然后再来慢慢吃菜和肉,这样的吃法其实很不利于平稳餐后血糖。比如很多人爱用老干妈、豆腐乳下饭,一碗白饭稀里哗啦就没了,这样就不利血糖平稳了。多用肉菜搭配主食一同食用,其他食物的搭配都能帮助淀粉接触淀粉酶的机会减少,减缓葡萄糖吸收,平稳血糖。
吃主食的时候不要囫囵吞枣,细嚼慢咽是更好的选择。另外,主食的量也有规定,一餐的主食量最好不要超过200g,大概是一小碗饭的量,最好不要超量。 另外注意粗细搭配。薯类食物也不要超量,大概一个中等大小土豆、半个大红薯、几根小段铁棍山药就差不多了。如果其他菜肴中有富含淀粉的食物,最好减少主食摄入量,平衡碳水化合物的摄入。当然糖友也可适量减少一些主食摄入量,提高蛋白质、脂肪的摄入比例,但不能完全不吃主食。
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