​速成增肌盛宴

只要从杂货店或熟食店买几样即食食品，你就可以得到一顿快速、健康的增肌美食。

完美的蛋白质

熟食店购买的即食烤鸡非常方便随时补充蛋白质。

墨西哥风味鸡肉沙拉4人份

需要的方便食品

* 烤鸡

* 黑豆罐头

* 冷冻玉米

* 袋装新鲜菠菜

* 玉米饼

所需原料

4 个玉米饼

2 杯冷冻玉米

8 杯袋装新鲜菠菜

2 杯切片的烤鸡肉

1 罐黑豆罐头，沥干水分并冲洗干净

1 杯樱桃西红柿，切半

1 个牛油果，去核并切成片

1 杯切成薄片的红洋葱

1/2 杯淡味酸奶油

2 汤匙橄榄油

1 个柠檬的汁

1/2 茶匙花椒粉

盐，随口味而定

烹制步骤

1. 将烤箱预热至200 摄氏度。将玉米饼放在一个烤盘上送入烤箱，烤至酥脆（约需8~10分钟）。同时根据包装说明准备好冷冻玉米。

2. 将菠菜、鸡肉、黑豆、西红柿、牛油果、洋葱和玉米平均分装在4 个盘子里。

3. 在一个碗里，将酸奶油、橄榄油、酸橙汁、花椒粉和几撮盐搅拌在一起。

4. 将玉米饼掰成3 厘米见方的大小，撒在沙拉上。将酸奶油酱淋在上面即可享用。

主要营养成分

536 千卡热量、36 克蛋白质、52 克碳水化合物、23 克脂肪

快捷的三文鱼盛宴

以极快的速度将一罐三文鱼、一袋冷冻蔬菜和一些煮熟的米饭变成增肌盛宴。

咖喱三文鱼4人份

需要的方便食品

* 罐装三文鱼

* 冷冻混合蔬菜

* 袋装米饭

* 咖喱酱

所需原料

1 袋袋装糙米

2 茶匙油

1 个洋葱，切成丁

1/4 茶匙盐

11/2 汤匙罐装红咖喱酱

3 杯低钠鸡汤

1 罐椰奶

3 罐三文鱼罐头，沥干水分

1 袋冷冻混合蔬菜

1/2 个青柠的汁

烹制步骤

1. 根据包装说明准备好米饭。

2. 在一个大锅中用中火加热油。加入洋葱和盐，煮至软化，约5 分钟。加入咖喱酱，煮30 秒。

3. 将肉汤和椰奶倒入锅中，用文火炖10 分钟。拌入三文鱼和蔬菜，慢火煮5分钟。拌入柠檬汁和煮好的糙米便可享用。

主要营养成分

389 千卡热量、30 克蛋白质、31 克碳水化合物、16 克脂肪

牛肉干配鹰嘴豆4人份

需要的方便食品

* 鹰嘴豆罐头

* 牛肉干

* 磨碎的奶酪

* 烤红辣椒

所需原料

2 罐鹰嘴豆，沥干并漂洗干净

2 茶匙橄榄油

2 茶匙意大利调味料

1/2 茶匙干辣椒片

1/4 茶匙盐

1/4 茶匙黑胡椒

500 克牛肉干，切碎

1/2 杯罐装的切片的烤红椒

1/2 杯切碎的西红柿

1 汤匙番茄酱

1 杯磨碎的脱脂奶酪

1/3 杯切成片的新鲜罗勒

烹制步骤

1. 将前6 种材料混合，铺在烤盘上。在220 摄氏度下烘烤15 分钟。

2. 将牛肉干、辣椒、西红柿和番茄酱拌入鹰嘴豆。在上面加上奶酪，烤5 分钟。在各碗中分装，用罗勒装饰好便可享用。

主要营养成分

397 千卡热量、25 克蛋白质、48克碳水化合物、12 克脂肪。■

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