春天,长袖T恤下或瘦弱或肥胖的手臂,总让你感觉不好意思,不要说没有时间去锻炼,我们请专业教练、国家一级健身教练李强为你示范,如何利用最简单的道具,达到对手臂肌肉全方位的锻炼,坚持一个月后,你的手臂一定会又不一样的“外在美”。
桌上运动
桌子哪里都有,有些动作除了桌子之外别无他求,却能针对性地锻炼你的手臂肌肉群。
妙招1:背靠桌子,肘关节向后,手掌放在桌沿,尽量下蹲,使手臂感觉到压力。动作开始时向下,再撑起,这个动作能够很好的锻炼肱三头肌,即是大臂后侧的肌肉,这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。一组10—12次,一次练习3—5组。以下的动作都按照这个数量为基础,大家按个人感受自我控制。
妙招2:俯卧撑姿势,面对桌子,两只手掌合拢抓住桌沿,身体打直,向下压。这个动作看起来是家底了俯卧撑的难度,其实是将全身重量都压迫在手臂上,难度不小,这个动作除了同样锻炼肱三头肌外,还可以顺带训练一下胸的肌肉。
妙招3:其他动作与姿势与上个动作相同,只是将手掌打开与肩同宽,这样就可以锻炼到手臂的三角肌和肱二头肌。一般3—5组,每组10—12次,要是觉得难度不大,可以适当加量。
水杯运动
很多男生看不起水杯的重量,其实锻炼手臂肌肉线条,重要的是锻炼肌耐力,重复的小重量一样可以达到目的,而且,你以为把灌满水的大水杯举上50下,就真的那么轻易吗?
妙招4:将水杯当作哑铃,做男生们最熟悉的动作——曲臂。很多人都知道这个简单的动作,但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼的肱二头肌话,一定要把大臂夹紧,小臂和大臂是垂直的,如果往外打开,那锻炼的就是小臂,而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。
妙招5:自然微蹲,小腹微收,大臂夹紧,握住水杯,小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的,重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势,如果手臂向两侧打开,就锻炼的是三角肌的后束。
妙招6:站直,手臂在身体两侧打开,大小臂呈90度,大臂和身体呈90度,然后双臂向身体收紧打开,反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束,非常有针对性。
妙招7:站直,手臂平伸打开,小臂向上举起杯子,然后大臂向上推举,这个锻炼的就是三角肌的前束。
桌子+水杯运动
有时候甚至不用像上面那么大动作,坐在桌子前椅子上,拿个水杯就能练,这么简单,你还有什么借口?
妙招8:手小臂向上平放在桌子上,手握杯子向上举。平放在桌子上为的是更好地锻炼专门的肌肉,这个动作和下面几个动作都是锻炼小臂肌肉的。
妙招9:要求同上一个动作一样,唯一不同的是将手臂向下放在桌子上,向下反握杯子,向下放后再举起,手臂注意不要离开桌子,纯粹用手腕出力,这样举杯子可能有些困难,也可以在桌沿上做动作。
妙招10:手部姿势改为竖握,手臂向下放在桌面上,同样手腕用力,这三个动作基本可以练到小臂的大部分肌肉群。
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