想吃什么东西,体内就缺乏什么营养?不然。现代医学和营养学已经明确,“想吃”的东西和实际缺乏的营养之间没有任何联系。不过,我们自己的身体很多时候会“有意无意间”向我们发出种种营养缺乏的信号,提醒我们迅速找出应对之策。
信号1——头发干燥、变细、易断、脱发
可能的营养缺乏:蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。
营养对策:每日保证主食的摄入,以最为经济的手段为机体提供足够的能量；每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶,以补充优质蛋白质,同时可增加必需脂肪酸摄入；每周摄入2-3次海鱼,并可多吃些牡蛎,以增加微量元素锌。
信号2——夜晚视力降低
可能的营养缺乏:维生素A。
夜晚视力降低可能是维生素A缺乏的早期表现。如果不及时纠正,可能进一步发展为夜盲症,并出现角膜干燥、溃疡等。
营养对策:增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A,后者吸收效率更高。应注意的是,维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素,因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜的维生素A吸收效率高很多。此外,由于猪肝含有较高的饱和脂肪和胆固醇,不宜大量进食,以每周吃1-2次,每次不超过3两为宜。
信号3——舌炎、舌裂、舌水肿
可能的营养缺乏:B族维生素。
营养对策:洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食,同时又没有其他的补充,很容易造成B族维生素的缺失。为此,应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯,应注意进食豆类制品和蛋类制品,并每日补充一定量的复合维生素B族药物制剂。
信号4——牙龈出血
可能的营养缺乏:维生素C。
营养对策:维生素C是最容易缺乏的维生素,因为它对生存条件的要求较为苛刻,光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此,每日均应大量进食新鲜蔬菜和水果,最好能摄入1斤左右的蔬菜和2～3个水果,其中,蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。富含维生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等；富含维生素C的水果包括柑橘、草莓、鲜橙、柿子等。
信号5——味觉减退
可能的营养缺乏:锌。
营养对策:适量增加贝壳类食物,如牡蛎、扇贝等,是补充微量元素锌的有效手段。另外,每日满足1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。
信号6——嘴角干裂
可能的营养缺乏:维生素B1和烟酸。
营养对策:维生素B1在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此,每周应补充1次(2-3两)猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。
应注意的是,对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失,如精白米维生素B1保存率仅有11%,小麦标准粉维生素B1保存率仅有35%,因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物,特别是猪肝、鸡肝等。
信号7——皮肤干燥、粗糙
可能缺乏:维生素A,营养对策参见“信号2”。
信号8——皮肤淤斑
可能缺乏维生素C,营养对策参见“信号4”。
信号9——肢体感觉异常或丧失、运动无力
可能缺乏B族维生素,营养对策参见“信号3”。
信号10-肌肉萎缩
可能缺乏蛋白质和能量,营养对策参见“信号1”。
(于康 北京协和医院主任医师)
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