大雪节气的到来,意味着将要进入隆冬时节，加上现在席卷全国的雾霾，冬季应该如何养生防病？由本报和上海市卫生与计生委、上海市健康教育协会媒体分会、上海市社会医疗机构协会共同举办的第43届（12月）上海市社区健康大讲堂“冬季，你补对了吗”养生专场上，上海中医药大学附属曙光医院心血管内科徐燕主任医师指出，近期在应对雾霾天气时，人们为了补充精力增加自身抵抗力，有的用药补，有的用食补，也有的增加了气补。如何补才对？专家表示，中医确有“药补不如食补，食补不如气补”的说法，但还是要强调针对体质均衡补。所谓气补，就是通过呼吸锻炼、强身健体治病疗疾，使精神感到舒悦和大脑皮层血管舒张，皮下中枢及植物系统功能协调，各种腺体分泌正常，从而促进身体健康，增加抵抗力，这是任何药物和营养品都不能代替的。
专家介绍
徐燕 主任医师、教授、硕士生导师
上海市中医药领军人才、全国严世芸名中医传承工作室负责人、全国老中医药专家学术继承人、丁氏内科传人严苍山临床传承研究基地主要传承人
上海中医药学会委员、上海市中西医结合学会身心医学专业委员会委员、上海市医学会医疗鉴定专家库成员擅长中西医结合治疗心力衰竭、高血压病、冠心病、心律失常等心血管疾病，对中医膏方调理的传统养生秘方有独到研究。传承海派名医严苍山、严世芸教授之学术精髓，综合诊治各种疑难杂症，并成功应用于科研、教学和临床实践。获得上海中医药科技奖、中华中医药学会科学技术奖、上海中西医结合科学技术奖等奖项，主持并参与国家级，局级课题数十项，发表论文论著20余篇。
遭遇雾霾，不妨在家练“气功”
徐燕表示，近期雾霾天气频现，其主要成分便是大家常挂在嘴边的PM2.5颗粒物。在这种对身体有害的天气中工作生活，除了需要防毒以外，还需提高自身的身体素质来抵抗这些毒物。而在冬季进行适当的体育运动和耐寒锻炼就显得很有必要。徐燕提醒，体育锻炼要等到日照较充足时进行为好，避免在大寒、大风、大雪及雾露中锻炼。锻炼方式应根据自己的身体状况，选择一些力所能及的项目，如太极拳、散步、慢跑、气功、登山等活动。
“老百姓都知道雾霾天气应尽量减少外出活动，但是对于许多习惯每天出门锻炼的人来说这无疑是个难题。”为此，徐燕为市民介绍一种可以在室内也可完成锻炼身体，增加抵抗力，精神调摄和形体运动相结合的气补功法——三线放松功。
据了解，三线放松功属于中国传统功法之一，是气功的一种，安全可行，放松功不但简单易行、容易被接受，还可通过调心、调息、调身三个环节，对整个身心平衡进行调节；可调节植物神经功能，而且可使人们在心理上得以健康发展。
徐燕表示，练功时首先，要有意识地结合默念“松”字，按次序调整身体的各个部位，使整个机体逐步放松，心情平静，停止思维，达到舒适、怡然自得的境地。一般需要以下几个步骤：一是入静，即心平气和，情绪安定，精神集中，杂念减少，意守内容相对稳定，对外界刺激反应有所减弱。“此时，血压、心率、呼吸频率会有所下降。收缩压或舒张压下降5mmHg、心率下降5次/分、呼吸频率下降2次/分。”
其次可仰卧床上，双腿伸直放平，双手自然放在身体两侧。或者坐于与小腿同高的椅子上，双腿分开，与肩同宽，自然下垂。双手自然放于大腿上，双肩放松。“接下来达到一种心平气和，情绪安定，精神集中，排除杂念，意守稳定的意念；呼吸频率：均匀、缓慢而深地呼吸。随着音乐及气功师口令尽量慢而深地呼吸。”
徐燕介绍，放松功可按三线练习：第一条线是从头部两侧--颈部两侧--肩部--上臂--肘关节--前臂--腕关节--两手--十个手指（中冲穴）；第二条线是从面部--颈部--胸部--腹部--两大腿--膝关节--两小腿--两脚--十个脚趾（大敦穴）；第三条线是从后脑部--后颈部--背部--腰部--两大腿后面--两膝窝--两小腿--两脚底（涌泉穴）。
“需要注意的是，如果遇到一个部位没有松的感觉，或者体会不深时，不必急躁，可以任其自然，按照次序继续放松下去。默念‘松’字时不要出声，快慢轻重要适当掌握，要体会，用意太快太重可引起头部紧张，太轻太慢则可能昏睡。”徐燕强调。
冬季应与太阳一起“行动”
徐燕表示，祖国医学有产“天人相应”的理论，因此冬季养生应避寒就温，敛阴护阳，以使阴阳相对平衡，养生之道当顺应自然、顺应天地、力求天人合一。据介绍，《黄帝内经》曾提出“春夏养阳、秋冬养阴”的养生原则。“这是因为夏季气候从温到热，万物自生而长，温与热、生与长都属阳; 而冬天气候由凉到寒，万物从收而藏，凉与寒、收与藏都属阴。因此，在冬季人们要想健康无病，就应该顺应天时—养阴，也就是养收藏之气。”
徐燕指出，在生活起居上，因冬三月，水冻地寒，应早卧晚起，以待日光。入夜阴盛阳衰，《黄帝内经》 说：冬应“早卧晚起”，就是提倡静卧养阳，与太阳一起行动。又因早晚寒气尤甚易侵袭人体，故要避之。即使坚持晨练，亦应稍比春夏晚起为宜。
据了解，光线可经由人体内的松果腺直接影响人脑部，从而影响情绪和体力。而冬季日照短，松果体“光照不足”，从而褪黑色素分泌较多，使人情绪低落、体力衰退。所以徐燕建议，冬令最好多到户外活动，多晒太阳，可预防本病的发生。“特别是老年人，因他们深居简出不见阳光，结果发现体内维生素D缺乏，从而导致骨质疏松、疼痛和体虚。除了多食含较多维生素D的鱼肝油、奶油、黄油、小虾、猪肝、鸡肝等营养食物外，就是多晒太阳。”
老年人冬季三餐不宜过饱
徐燕说道，冬季是人体阳气收藏，容易吸收营养和储藏热能，增强抵抗力的季节。在冬季，老年人虽然宜热食，但燥热之食物不宜多吃，否则内伏的阳气会郁而化热，损伤身体。
徐燕表示，冬令食补，特别宜于体质虚弱者和慢性病人。冬季人体精气“封藏”，进食补品易吸收藏纳，对改善脏腑功能，提高身体素质和促进病体康复都大有裨益，饮食多采用栗子、糯米、韭菜、山药、绞股蓝等御寒力强的甘温食物。但酗酒御寒之举不可取，因酒性一过更容易受寒感冒，且有伤神耗气、损心伤肝之弊。体质虚弱者，适当服些人参、鹿茸、莲子、银耳、苡米、鱼膘等补品。
此外，冬季是闭藏的季节，许多疾病的发生、发展和恶化与人的心理状态息息相关。徐燕建议，在精神情绪方面，要安宁平静。
如果遇事过度兴奋、激动、忧伤、焦虑，会使阳气浮动，从而可能引起疾病。因此冬天要使精神情志藏而不泄。同时，人的精神活动也应随着昼夜的变化加以调节，即清晨舒展活跃，白天精神饱满，傍晚安神悦志，睡前静心远思。这样调摄精神，就会使人阴阳协调，气血冲和，以适应冬季的严寒气候，保持情志的稳定健康。
冬季养生健康提醒
顺应时势九个“宜”
宜早卧晚起
在生活起居上，因冬三月，水冻地寒，应早卧晚起，以待日光。
宜心静
冬季是闭藏的季节，许多疾病的发生、发展和恶化与人的心理状态息息相关。冬天要使精神情志藏而不泄。同时，人的精神活动也应随着昼夜的变化加以调节，即清晨舒展活跃，白天精神饱满，傍晚安神悦志，睡前静心远思。
宜晒阳光
光线经由人体内的松果腺直接影响人脑部，从而影响情绪和体力。冬季日照短，松果体“光照不足”，从而褪黑色素分泌较多，使人情绪低落、体力衰退。所以冬令最好多到户外活动，多晒太阳，可预防疾病的发生。
宜足浴
现代医学研究证明，脚掌与呼吸道之间有着密切的神经联系，故经常浴足还可以预防感冒、支气管炎等。此外，热水洗脚时，能引血下行，使脑部血量相对减少，有利于夜间睡眠快，睡得香甜。
背部宜暖
冬季要注意背部保暖。因为背为阳中之阳，是人体经脉中足太阳膀胧经循行的重要部位，此经主一身之表，起着防邪人侵的作用。寒冷的刺激可以通过穴位影响局部肌肉;或传人内脏，影响内脏功能，损伤阳气而致病; 或使旧病复发并加重。尤其是患有风湿病、过敏性鼻欠、慢性支气管炎、胃及十二指肠溃疡及心血管疾病的老年人，在冬季最好为自己增添一件可体的皮、毛背心，以预防背部寒凉。
宜避寒就温
头是诸阳之会。冬日如果只注意身体保暖而不戴帽子，体热难以保存，头部裸露，必然受寒冷的刺激，会使血管收缩，肌肉紧张，易引起伤风感冒等病症。俗话说“寒从脚下起”，脚是人的第二心脏，一旦脚部受寒，可反射性地引起上呼吸道黏膜内的毛细血管收缩，抵力显著下降。冬季室温宜保持在18℃―24℃，湿度指数在40%—50%，这样最适宜于老年人生活。
宜进补
冬季是人体阳气收藏，容易吸收营养和储藏热能，增强抵抗力的季节。
宜节欲
冬季是养肾的最佳季节。中医有“冬不藏精，春必病疯”的说法，若冬季房事过度，势必耗竭阴精，大损元气，使人体免疫力下降，到春季某些疾病流行时，便很容易受感染。
宜适度锻炼
在冬季进行适当的体育运动和耐寒锻炼是必要的。
记者 贺天宝 □吴瑞莲 摄影 钟卫 制图 任萍
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