正念与情绪和RAIN正念法

正念冥想很重要的也是比较难的一个练习就是自己的内在相处，我们的情绪、念头和感受，正念冥想的过程就是：觉察和“观照”的过程，正念冥想的过程不断在提醒“觉察”，RAIN是一个非常好的疗愈内在、自我觉察与情绪相处的方法。

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正念与情绪

今天我们先来认识情绪。

首先，试着回忆一下你上次不开心的时候是什么感觉？是伤心？忧郁？闷闷不乐？痛苦？沮丧？？低落？自责......等等。用一点时间，尽可能生动的想象一下这个的场景，请尽量从容地去留意有什么念头闪过你的脑海。

你正在一条熟悉的街道上走着。你看到街道对面有一个熟人。你冲对方微笑和招手。但是那个人却没有任何反应。她似乎没有注意到你，径直走出你的视线，根本没有注意到你的存在。

你有什么样的感受？你的头脑中闪出什么样的念头或者画面？

我们来想象一下，如果这个场景发生在你心情大好的时候，你头脑的念头，可能会解释说那个人可能是没有戴眼镜或正在想心事而没有看见你。因此你的心里没有太多的负担，没有太多的负性情绪反应。

如果那天你恰好有些不开心，那么你内心可能会说：哼哼，他故意对我视而不见，他不再当我是朋友了。你的大脑会开始胡思乱想，不停的想出一些自己得罪过那个人的事情，然后这种自我的责备，就让自己的情绪变得越来越糟糕。

也就是说，每个人过往的经历成长的环境，会形成对一些事物固有的认知模式，哪怕遇到同样的情境，但背后的情绪反应一定是不一样的，影响一个人情绪的是背后的“潜在的故事”。

比如一个悲观的人，必然是消极的反应；一个乐观的人，必然是积极的反应。所以处理情绪的方法，如果只是看到故事的表象，而不去探寻情绪背后的“故事”，一定不能获得真正的快乐。

我们如何在生活中看清自己旧有的心理模式，不让自己固有的思维模式与情境发生反应？能在情绪发生的时候，对自己的情绪有办法？

我们在提到情绪的时候，更多的是抗拒和排斥，我们不要畏惧情绪，因为它从某种意义上说，情绪是我们人体自卫，获得安全以及个体和种群生存方式。

比如一个人遇到危险时感到恐惧，那这个恐惧呢就让她赶紧的逃开，保护自己的安全。因为情绪有这种保护和自卫能力，所以情绪性的反应也会对所有的情绪同样的“逃开”，逃避性的反应。

打个比方，肯定有人告诫过你说：“你不要太情绪化”，那么你就采用消极的、厌恶的反应，批判性的思维推开一切情绪。把情绪当做敌人打到。你这样做的时候，我们也把自己推入了一个情绪的陷阱。

因此，这就是我们为什么长期陷入苦恼的根本原因，一个不愉快的情绪引发新的情绪，陷入情绪的深渊不能自拔。

解决情绪的方法----正念觉察的种子，是多维度的感官感知身和心。

所以在问题中解决问题是解决不了情绪的问题的。其实对于情绪，我们可以有好的方法解决的。在人类进化的过程赋予我们可以替代批判性思维，它就是觉察----正念觉察的种子。

要知道人类不仅仅思考事情，同时也用感官去体会和回应万物，比如，刚才在开始的导读的时候，我邀请大家去感受呼吸的存在，感受呼吸的时候身体的感受，用眼睛去看，耳朵去听，鼻去嗅。

我们不仅用头脑去了解事物，更重要的是通过心灵与感官。这样的感知才能体验一个完整的世界，而不是只是相信了头脑里的一个念头。

那这样大家就会明白， 平常我们解决情绪的方式是停留在思维的模式。而在接下来的旅程中，我更多的邀请大家： 透过冥想练习去训练我们觉察的种子，打开感官，打开心灵，去感知这个美丽的世界，这就是就是正面冥想的魅力所在。你与外界互动的过程中，最常出现的是哪一种情绪感受？今天一天的时间里，你想象有一个观察者，一直默默的关注着你，不过他只是静静地观察着，对一切的发生不评判，不指责、没有对错。

建议大家尝试下无拣择的觉知的方法：

只是坐着，不要固着于任何东西，不要寻找任何东西，无论进入觉知视野的是什么，联系全然开放、接纳，让一切来来去去、观察、见证，在静顿中关注，允许自己是那份非概念化的了知甚至是不只，这是觉知所本来就具有的。

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RAIN正念法

当我们最深陷于反应模式时，往往是我们最不记得拿出正念的时刻。比如说：当你发现你的孩子被学校停课；或者你的伴侣刚刚承认了他的婚外情；或者你的工作出了差错，导致最重要的工作出现了危机；在这些时候，与我们的恐惧、愤怒、伤心同在是件非常痛苦的事情。然而，如果离开了正念，我们更容易陷入反应模式和制造更多的冲突，误解和伤害。

今天，我们会跟大家分享一个正念工具，它可以在任何情况下像战友一般，帮我们处理困难情绪，这个工具的名字叫做：RAIN。它是一个首字母的缩略词-R·A·I·N，这个工具将会以一种清晰的、系统的方式引导你的注意力，帮助你斩断迷茫和压力。

这4个字母分别代表了4个步骤

R- Recognize 识别;识别出发生了什么，意识到愤怒情绪的产生。

A-Allow 允许;允许生命本来的样子，接受生气了这个事实。

I- Investigate With Kindness，探查或者探究 ;带着善意去探查或者探究你的体验，观察自己生气时身体有何反应。

N- Natural Loving Awareness，不认同（不用对情绪的痛楚进行认同）;而是安住在你的天生的充满爱意的觉知中 ，不要把愤怒情绪和自身混为一谈，与愤怒情绪保持距离。

接下来，我将解释这些步骤，然后我们会一起练习。

R-识别：代表着此时此地出现的任何念头、思绪或者感受。经常问自己：我的内在正发生着什么？可以帮助我们迅速的集中注意力？认识到自己正在生气，对自己说：我已经生气了。但是要分清愤怒和愤怒的自己是不同的

A-允许：意味着将我们所发生的念头、情绪和感知如它们本来的样子。接受自己愤怒的事实，对自己生气的事情不加以评判。所以，即便是我们不希望感受到恐惧和无助的痛苦，也带着允许和让其顺其自然的意图，也能有所帮助，让我们暂停下来，回归当下。有时，在心里默念一些词，会让暂停更加深入。它可以是：“是的，；这也是”。只要是能够鼓励我们腾出空间，允许所发生事情的词都可以，所以这就是A-允许。

I-带着善意的探查：观察自己愤怒时的变化，身体什么地方感到了紧绷。当一种情绪很强烈时，我们可以通过带着好奇关切的注意力，去关注已在发生的事情来加深正念。探查意味着询问，问问这些感觉在我们身体的那个部位，也许是我们的信念或者是情绪在告诉我们它们需要些什么。正是这些好奇，帮助我们把觉知带入到当下所呈现的一系列的体验当中。非常重要的是，只有带着“自我慈悲”这种探查或者探究才能有所收获，这就是为什么它被称为是：带着善意的探查和探究。你可能会想到你的孩子在学校被欺负之后带着眼泪回家，为了理解当时发生了什么，你必须带着善意的、接纳的、温和的注意力，这和关注我们自己是一样的，只有我们和自己的内在成为朋友，真正的理解和疗愈才会发生。所以，带着善意去探查吧。

N-不认同，我们并不需要自我认同这些情绪：我是谁？这样的问题，这不会在有限的情绪感受或故事而限定了。反之，你可以回到你自己的爱意觉知一个整体的存在，你放松下来，不再那么纠结于自我，你只是单纯的处于开放和善意中。不要过分纠结自己的愤怒情绪，与其保持一定的距离

值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪经常来自于过于勉强。竭尽全力某件事被称为“目标导向”而过度的目标导向而导致我们的状态过度紧绷就很容易愤怒。

特别声明：RAIN的引导词来自《每日正念》，特此说明！