营养学上用血糖生成指数(GI)或称升糖指数来描述一种食物对餐后血糖的影响,其中GI<55为低GI食物,GI在55~70之间为中等GI食物,GI>70为高GI食物。GI越低,则消化吸收速度越慢,餐后血糖水平越低,所以合理选择低GI 食物,是糖尿病患者日常饮食不升糖的关键。
挑选低GI食物的几大"秘籍"
1.
全谷物/粗杂粮的GI普遍低于精制谷物
前者指糙米、全麦粉、燕麦、玉米、荞麦、青稞、高粱米、藜麦、红豆、绿豆、扁豆、芸豆等;后者指白米饭、白馒头、白粥、白面条、白面包、饼干等,GI普遍较高。
2.
杂豆类食物(如红豆、绿豆、芸豆、扁豆等)的GI最低,是管理血糖的利器
比如,红小豆(煮)的GI是23.4,绿豆(煮)的GI是27,芸豆的GI是24。这些豆类日常可以与大米混合做杂豆饭或杂豆粥,帮助降低主食GI。一般建议杂豆饭或杂豆粥中杂豆的比例要达到1/3以上。
3.
玉米和燕麦的GI比其他谷物低
玉米饼(GI为46)、玉米面粥(GI为50)、玉米糁粥(GI为51),都属于低GI食物,连甜甜的鲜玉米的GI也才55,都适合糖尿病患者食用。燕麦饭的GI 为42、莜麦饭的GI为49、燕麦片粥的GI为55,也很适合糖尿病患者。不过,即食燕麦粥、混合燕麦片和市售玉米片属于高GI食物,不适合糖尿病患者食用。
4.
糯米、黄米等黏性较大的谷物GI较高,升血糖较快,不适合糖尿病患者食用
这是因为它们所含淀粉的分子结构比较特殊,分子间不紧密,有较多空隙,易糊化,升血糖较快。
5.
大多数水果GI较低。只有少数品种较高
杏、李子、樱桃、柑、柚等GI较低(20~50),含糖量也不高(10%左右),糖尿病患者可以经常食用(每天200克左右)。西瓜、菠萝、芒果、猕猴桃、香蕉、大枣等GI较高(50~72),糖尿病患者可以少量食用(每天100克左右)。水果最好作为加餐食用(在两餐之间或睡前吃,或者在运动前后吃),而不是随正餐食用每天吃一次或两次,全天总量100克~200克。
当然,书本或者网络上给出的食物GI值都不是绝对准确的,只能作为大致参考。同一种食物在不同的检测机构测定GI值有可能不同,甚至相差较大互相矛盾。建议糖尿病患者参考食物GI值时,要结合血糖监测、看看吃哪些食物对自己的餐后血糖更友好。
本期专家
马云
主任医师
毕业于河北医科大学,从事临床44年,有丰富的临床经验。深受患者的爱戴。退休前曾任河北承德市医院中医科主任。参与发表多篇中医论文。
擅长诊治:糖尿病,甲状腺病,心脑血管病,肾病,脾胃病,肝胆病,妇科病引起的疾病,如盆腔炎,月经不调,不孕等症,神经方面引起的疾病,如心烦,失眠等症。及各种疑难杂症都可以用中药调理,中医讲究治本。
出诊时间:周一至周三,上午
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