选择低GI 食物——糖尿病患者日常饮食不超标的关键（附275种食物GI表）

原创 宣传企划部 北京丰台医星中西医结合医院 2023-04-25 10:18 发表于北京

营养学上用血糖生成指数（GI）或称升糖指数来描述一种食物对餐后血糖的影响，其中GI＜55为低GI食物，GI在55~70之间为中等GI食物，GI＞70为高GI食物。GI越低，则消化吸收速度越慢，餐后血糖水平越低，所以合理选择低GI 食物，是糖尿病患者日常饮食不升糖的关键。

挑选低GI食物的几大"秘籍"

１.

全谷物/粗杂粮的GI普遍低于精制谷物

前者指糙米、全麦粉、燕麦、玉米、荞麦、青稞、高粱米、藜麦、红豆、绿豆、扁豆、芸豆等；后者指白米饭、白馒头、白粥、白面条、白面包、饼干等，GI普遍较高。

2.

杂豆类食物(如红豆、绿豆、芸豆、扁豆等)的GI最低，是管理血糖的利器

比如，红小豆（煮）的GI是23.4，绿豆（煮）的GI是27，芸豆的GI是24。这些豆类日常可以与大米混合做杂豆饭或杂豆粥，帮助降低主食GI。一般建议杂豆饭或杂豆粥中杂豆的比例要达到1/3以上。

3.

玉米和燕麦的GI比其他谷物低

玉米饼（GI为46）、玉米面粥（GI为50）、玉米糁粥（GI为51），都属于低GI食物，连甜甜的鲜玉米的GI也才55，都适合糖尿病患者食用。燕麦饭的GI 为42、莜麦饭的GI为49、燕麦片粥的GI为55，也很适合糖尿病患者。不过，即食燕麦粥、混合燕麦片和市售玉米片属于高GI食物，不适合糖尿病患者食用。

4.

糯米、黄米等黏性较大的谷物GI较高，升血糖较快，不适合糖尿病患者食用

这是因为它们所含淀粉的分子结构比较特殊，分子间不紧密，有较多空隙，易糊化，升血糖较快。

5.

大多数水果GI较低。只有少数品种较高

杏、李子、樱桃、柑、柚等GI较低（20~50），含糖量也不高（10%左右），糖尿病患者可以经常食用（每天200克左右）。西瓜、菠萝、芒果、猕猴桃、香蕉、大枣等GI较高（50~72），糖尿病患者可以少量食用（每天100克左右）。水果最好作为加餐食用（在两餐之间或睡前吃，或者在运动前后吃），而不是随正餐食用每天吃一次或两次，全天总量100克~200克。

当然，书本或者网络上给出的食物GI值都不是绝对准确的，只能作为大致参考。同一种食物在不同的检测机构测定GI值有可能不同，甚至相差较大互相矛盾。建议糖尿病患者参考食物GI值时，要结合血糖监测、看看吃哪些食物对自己的餐后血糖更友好。

本期专家

马云

主任医师

毕业于河北医科大学，从事临床44年，有丰富的临床经验。深受患者的爱戴。退休前曾任河北承德市医院中医科主任。参与发表多篇中医论文。

 

擅长诊治：糖尿病，甲状腺病，心脑血管病，肾病，脾胃病，肝胆病，妇科病引起的疾病，如盆腔炎，月经不调，不孕等症，神经方面引起的疾病，如心烦，失眠等症。及各种疑难杂症都可以用中药调理，中医讲究治本。

 

出诊时间：周一至周三，上午

275种食物GI表