每天小运动，健康好骨骼| 正安

女性从35岁起骨质大约一年流失1%，停经后更会加速3～5倍。现在要教你3个防骨松小运动。 从现在开始天天做，让你维持健康的好骨骼。

骨骼的新陈代谢

与骨骼新陈代谢有关的细胞有“蚀骨细胞”和“造骨细胞”，蚀骨细胞花3周破坏骨骼，而造骨细胞花3个月用钙质及胶原蛋白将蚀骨细胞破坏的洞补起。 替换身体一半的骨骼需花7年的时间。

女性更年期与骨骼再生关联

女性荷尔蒙中的雌激素具有抑制蚀骨细胞的功能，女性更年期时，雌激素分泌减少，会使蚀骨细胞破坏骨骼的速度加快，造骨细胞无法实时修补，导致骨骼老化，甚至引发骨质疏松症。 而原本就不常运动，也不常晒太阳的女性，骨骼可能原本就脆弱，因此更要小心。

骨质疏松症的高危险族群

1.身材瘦，曾经使用极端方法减肥的人。

2.不常运动，小时后也不太运动。

3.不太晒太阳，每次出门都做好万全的防晒准备。

4.不太吃乳制品、鱼及大豆类制品。

5.家族有骨质疏松症病史。

6.更年期。

骨骼训练法

造骨细胞在制作骨骼后，会将自己埋入骨骼中，成为骨细胞。 当藉由运动刺激骨骼，骨骼受到重力或冲击时，就会向骨骼表面静止的造骨细胞发出制造骨骼的命令，使造骨细胞开始工作。

3种

强化骨骼的运动

脚跟踏地板

步骤：

1、双手插腰，脚跟并拢，脚尖打开约30度。

2、双腿的脚跟抬起，再放下。

功能：此动作对大腿根部的负担较大，因此能强化大腿股骨颈处，也能藉此锻炼小腿肌，强化下半身肌肉，防止因下半身肌肉退化导致的卧床。

次数：1天3次，1次10～20下为目标。

注意事项：若着地太大力，可能会伤害膝盖及腰部，因此必须从小力着地开始。

抬上半身

步骤：

1、趴在瑜珈垫等软垫子上，双手手指交叉，放在脖子后方或腰部后方。

2、慢慢的抬高上半身，就算只有胸部稍微抬高也没关系。

3、慢慢吐气，并维持5～10秒钟。

功能：此动作可刺激到腰椎，并能强化背肌，促进血液循环，改善肩背酸痛。

次数：1天15次。

注意事项：注意不可将头过度抬高。

10秒深蹲

步骤：

1、双脚打开，比肩稍微宽一些，2脚尖外八，各向外斜30度。

2、手向前伸直，与地板平行，像坐空气椅般坐下，使膝盖约呈90度，维持10秒后慢慢站起。

功能：此动作可锻炼大腿及臀部的肌肉，并刺激骨骼，预防骨质疏松。

次数：1天3次，1次5下。

注意事项：注意膝盖不能超出脚尖。

编辑：小明