腘绳肌柔韧性不只是一个灵活性问题,也是动作基准的一部分,并且你会看到在以后的动作模式训练中起着很大的作用。比如简单的主动直腿上抬,单腿动作,需要保持一侧腿伸展,另一侧腿屈曲,这都与腘绳肌柔韧性息息相关。
自我简单测试一下,直腿站立,双脚并拢,用双手去摸你的脚尖,膝盖不弯曲的情况下,如果摸不到或是很吃力,这时就应该考虑腘绳肌的柔韧性了,这次我们就来学习一套完整方案,让你轻松摸脚尖!
腘绳肌是大腿后侧肌群,又称腘绳肌群,包括拌腱肌,半膜肌,股二头肌,大腿前侧股四头肌为它的拮抗肌。平时我们很少锻炼到这块肌肉,加上日常习惯又久坐少动,它会变得紧张,时间久了就会影响到它的正常功能,以至于不能在动作模式中正常发挥。
它的主要功能使膝关节屈曲,髋关节伸展。如图,
如果腘绳肌群功能不够完善,没有应有的力量与柔韧性,会连带相关关节不够灵活,那么在动作模式中则会代偿,在力量与柔韧性中,我们首当其冲应先解决肌肉的柔韧性,那么下面我们就来解决它!
1.鳄鱼式呼吸
没错!就是一个呼吸,完成一次呼吸在生物导图里有着相当复杂的过程,无论对神经系统,循环系统,消化系统都起着重要作用,今天我们做的鳄鱼式呼吸,主要起到调动神经系统,调节交感神经与副交感神经,用副交感神经,使肌肉放松,增加柔韧性。
“交感神经:负责调动身体的资源来应对环境中的压力,如心跳加速,血压升高。副交感神经:负责抑制交感神经引起的兴奋反应。”
鳄鱼式呼吸做法:
姿势俯卧,头压住手双肘打开,头摆正,胸贴地,用鼻子深吸气4秒吸满,屏气2秒,吐气6秒,过程中,吸气腹部以及腰部一周往外顶,停留,吐气腹部周围瘪下去,其它身体部位保持不动,整体放松,就像鳄鱼呼吸一样,只有肚子在动。每次2组,每组10~12次。
起始姿势
鳄鱼式呼吸
建议再做之前测试一下自己大腿后侧柔韧性,做后会形成鲜明对比,很神奇,也许只做一个呼吸就满足了你的柔韧性需求。
2.泡沫轴软组织放松
将泡沫轴放至大腿后侧中部,另一条腿屈膝踏实地面,双手撑起身体,躯干直立略微向后倾斜,前后滚动,保持均匀呼吸,两侧分别进行,每侧腿10~15次。
腘绳肌放松
3.辅助单腿下落
姿势仰卧,两腿并拢抬起尽量垂直地面,用一根弹力带或绳辅助固定其中一侧,另一侧腿下落,在下落腿脚踝处放至一长轴,下落至长轴,下落腿用力下压长轴,注意,整个过程中脚尖全程向前,方向不发生偏移,两侧分别进行,每侧2组,每组10次。
单腿下落至长轴
单腿下落还可以进阶训练,动作流程一样,区别单腿下落至地面。
单腿下落至地面
4.摸脚尖进阶训练
站立双腿并拢,脚尖垫高,膝盖夹紧,双手向上伸展吸气,向下弯腰吐气,向下到最大限度,然后可以屈膝摸触脚尖,一定要摸到脚尖!注意,膝盖要夹紧,可以在膝盖处夹一个花生球或是别的小东西,确保过程膝盖夹紧。每次2组,每组10次。
脚尖垫高
膝盖夹紧
完成后,变换,脚跟垫高,动作流程一样,同样每次2组,每组10次。
脚跟垫高
腘绳肌柔韧性训练,这四个动作下来当时会马上改善,轻松摸到脚尖,但你要知道这个改善只是一个短期反应,长时间不练习,肌肉依然会紧张,只有每次短期的反应积累起来才会产生长期的适应,达到正常功能需求。另外这里重点推荐鳄鱼式呼吸,小伙伴一定要多练习,因为它不只对腘绳肌有作用,灵活性问题基本都可以用呼吸来改善。
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