大家好，我是大菲，一个资深突友！

熟悉我的朋友知道我专门开通了头条号来分享自己的腰椎锻炼方法，教大家锻炼健身，赶走亚健康，改善腰椎间盘突出症状，强化腰部力量，现在每天会发布1套腰椎锻炼操，带着大家一起锻炼！

到今天为止跟着我锻炼的朋友突破10万人次啦，每天固定打卡锻炼的也超过500人了，感谢大家的支持！

拉筋

有些新朋友看到我的视频都会私信我，问我该做哪些动作？他们一般只知道燕飞和拱桥，其实燕飞和拱桥只是最基础的动作，还有很多动作如拉筋和滚背，效果也都非常好，在此我为没看过视频的朋友们介绍几个动作，对腰椎修复和改善坐骨神经痛很有效果，这几个动作比较小众冷门，不要看不上它们。

来吧，随着大菲一起练吧!

1、蹲墙功

蹲墙功我拍视频讲解过，它是由内家功夫传来的，5年前我学会了这个动作，并一直坚持锻炼，它能起到放松腰部，强化背部机能，改善身体经络循环的作用。

缓慢下蹲

我们只需要找一面光滑的墙面，脚尖鼻尖帖在墙上，双肩前贴，缓缓下蹲起立，它的呼吸要领是下蹲是吸气，起立是呼气，这个动作要求逆式呼吸，望大家注意。

刚开始做的时候有一定的难度，把握不好会向后倒，前期时可以将脚尖稍微远离墙面，经过慢慢的练习后再逐渐靠近，每天早晚练习一组，每组15个。

身体重心向前贴

老话说筋长一寸，命长十年，足以说明筋骨的韧性对我们的重要性，生活的压力使我们无暇休息与锻炼，再加上不注意生活习惯，我们身体的筋缩现象已经非常明显，拉筋变得尤为重要。

腰椎间盘突出引起的坐骨神经痛也可以通过拉筋和伸展来改善，拉筋分为卧式拉筋、坐式拉筋、蹲式拉筋等，每个动作适用的位置不同，我都视频都挨个讲解过，大家如果不明白可以参考视频练习。

坐式拉筋

需要注意的是在拉筋的时候要注意热身与放松，也不要强行拉筋，容易造成肌肉损伤。

我拍几张自己的拉筋照片拱大家参考。

如果有其他问题可以和我交流，如果不知道怎么锻炼的可以每天跟着我一起练！

——5月8日晚大菲

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