下腰背部疼痛主要是指腰椎,腰骶区货骶髂区因肌肉或韧带损伤、劳损而出现的疼痛。久坐会不仅会导致腰大肌缩短紧张,臀部肌肉无力出现疼痛,而且也会导致下腰背部锥体过度挤压产生疼痛。
今天小一给大家推荐10个瑜伽练习,拉伸下腰背部,灵活腰背部锥体,缓解疼痛。
1-2、分腿抱臂前屈+下犬式
山式站立,双脚打开与髋同宽
吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
双手抱住手臂,放松腰背部
保持5-8个呼吸
将双手放在身体的前方,双手打开与肩同宽
进入下犬式,臀部在最高点
延展背部和双手臂,保持5-8个呼吸
3-4、猫式+牛式
从下犬式开始,双脚跪里在垫面上
双膝打开与髋同宽,双手打开与肩同宽
呼气含胸弓背,将脊柱尽量向上延展
吸气抬头挺胸,头带领脊柱一节一节的延展
每个动作保持5-8个呼吸,练习3-5组
5-6、针眼式+叩首式
从猫牛式还原,将右手从躯干左手臂下方穿过
有脸贴地,左手臂向前伸直延展
保持5-8个呼吸,换另一侧
还原到四角跪姿,双手依次握住双脚脚后跟
头顶贴地,臀部向上,保持5-8个呼吸
7-8、英雄前屈+鸽子式
跪立在垫面上,双脚并拢
双膝打开略大于髋部,吸气延展脊柱
呼气躯干向前向下,双手臂向前伸展
前额点地,保持5-8个呼吸
还原到跪立,将右脚向前屈膝
小腿与地面平行,左腿向后伸直
小腿脚背贴地,保持5-8个呼吸
9-10、排气式+仰卧膝碰胸式
仰卧在垫面上,屈双膝,靠近腹部
双手抱住小腿前侧,保持5-8个呼吸
将左腿向下伸直,右膝靠近腹部
保持5-8个呼吸,换另一侧
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