文 | 阿政
半年没见到父亲了，刚回国立马接他来北京玩，去接站时远远望到了他。
越来越靠近的时候，发现伟岸魁梧的父亲怎么看起来那么瘦弱干瘪，松软的肉肉，随着他胳膊的摆动来回晃着……
心里咯噔一下，父亲这是肌肉衰减了呀。后悔平日对父亲关心不够，没有及早进行干预。
其实，我们很容易就注意到，身边上了年纪的人，大部分都会“干瘪松软”。
有人会认为这是随着年纪增长，变老了，没办法的事。但实际上，这种情况是可以干预的， 国外很多人从年轻就开始预防了。
这就是大多数老年人容易出现的“肌肉衰减综合征”，如果你还年轻，从现在就可以开始预防，越早越好。
一、什么是肌肉衰减综合征？
肌肉衰减，是一种随年龄增加而发生的骨骼肌质量下降，伴有肌肉力量和肌肉功能减退的综合征。
肌肉的质量和力量在人的一生中是不停变化的，通常是青少年期不断增加，在中年时保持不变，老年时逐渐减少。
下图是一张20~30岁的肌肉量和60岁以上的肌肉量对比，可以看到：
老年人的肌肉量明显减少了。
肌肉量对比
再来看一张大腿横截面肌肉密度随年龄的变化：
25岁时“结实的腱子肉”和63岁时“松软的五花肉”，区别就是这么大。
25岁和63岁大腿横截面肌肉密度
随着肌肉质量的下降，肌肉的力量也同步下滑。
下图是英国男性和女性一生握力的标准数据，可以看到：
握力在青壮年期达到高峰以后就开始逐年降低
在中青年时期(直到40岁)，肌肉质量和力量水平最高。
50岁以后，身体肌肉的质量和力量就会以大约每年1%的速度开始下降。
英国男性和女性一生握力变化
二、肌肉衰减的危害
肌肉减少意味着什么？
体重下降
走路没劲，步速变慢
总觉得乏力，不想动弹
握力下降，比如提重物有困难
走路不稳，身体活动功能下降
情绪低落，血糖控制不稳
.......
如果一个老年人没有其他疾病的影响，但是存在上述情况，那么他/她可能存在“肌肉衰减征”。
患有“肌肉衰减征”的老人就像“纸糊的船”，看起来似乎没有什么问题，但经受各种应激（如感染、手术、急性病）的能力很差，一个风吹草动，后果就很严重。
三、如何自测判断？
最简单便捷的自测方法：椅子坐站测试（chairrise test ），测量的是被测者不使用手臂从坐位到站立5次所需的时间。
具体操作方法：被测者坐在距地面约40cm的椅子上，椅子后背靠墙。被测者双手交叉放在胸前，用最快的速度反复站起—坐下5次，记录所需时间。
叮咛：测试时，旁边一定要有相对强壮的人在身边，避免跌倒哦~~
四、如何有效防治肌肉衰减征？
特定的基因和不良生活方式会加快肌肉衰减的速度，另一方面，合理的营养和科学的训练可以减缓甚至逆转肌肉衰减的过程。
也就是说，越早采取有效的干预措施，预防、改善甚至逆转肌肉衰减症的可能性也就越大。
越早干预，预防的作用越好
除了医生的建议以外，有一些饮食和运动的建议可以很容易地应用到生活当中。
饮食
1、优质蛋白
每天吃富含优质蛋白的食物，比如鸡蛋、瘦肉、水产、豆制品等。
这些食物能促进肌肉蛋白质的合成，有助于预防肌肉衰减综合征哦。
需要指出的是，动物蛋白在这方面的表现要比植物蛋白更好。
比如牛肉富含亮氨酸，增加肌肉蛋白质合成的作用就比优质植物蛋白（大豆分离蛋白）更强。
大于65岁的老年人，蛋白质的推荐摄入量应维持在每天(1.0～1.2) g/kg。
比如我父亲体重60kg，就用体重（kg）乘以蛋白质的推荐摄入量：
60kg*(1.0~1.2)g/kg=（60~72）g
也就是说父亲每天要摄入（60~72）g的蛋白质。
这当中，优质蛋白质比例最好能占一半，并均衡分配到一日三餐中。
参照中国居民平衡膳食宝塔（2016）所建议的食物摄入量，可推算出我们日常吃的食物所含的蛋白质含量。
具体可以参见下面的表格：
如果按照‘例一’的食物重量来吃，每天能吃够56~58g蛋白质；
如果按照‘例二’的食物重量来吃，每天就能实现76~78g蛋白质。
Tips：食物重量估算小技巧
200g谷物约2个拳头大小
50g鱼虾瘦肉好比掌心（不包含手指）大小
购买奶制品时看下包装，200ml是很常见的规格哦
一个中等大小的鸡蛋约50g
黄豆或坚果类，一只手抓一把的量差不多是15~20g
一只手攥得住的蔬菜约100g
跟自己1个拳头大小的水果重约150g
自己估摸着试一试哦~
给大家一个可以参考的食谱例子：
你看，其实就是很普通的菜谱，但是每餐都强化了优质蛋白质。比如早餐的牛奶和鸡蛋，午餐的牛肉和豆腐，晚餐的鱼和虾米等等。
叮咛：
①将肉类均衡分配到一日三餐，比集中在一餐能获得更大的肌肉蛋白质合成率。
所以，记得每餐都要吃适量的肉类或蛋类哦。
②为什么安排细碎牛肉，而不是牛排呢？
那是因为考虑到许多老年人的牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，所以肉类剁碎比整块的更适合咀嚼，更易消化吸收，蛋白质利用率也就更高。
2、脂肪酸
在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加深海鱼油、海产品等富含n-3多不饱和脂肪酸（EPA+DHA）的食物摄入。
膳食中EPA/DHA主要来源于鱼类，特别是海鱼，如三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、龙利鱼、小黄花鱼、带鱼等。
老年人可以多吃少刺的鱼，如果生吃三文鱼不习惯，可以尝试烤秋刀鱼、清蒸龙利鱼、煎带鱼等等，这些都相对简单。
3、维生素D
研究显示，65岁的老年人血液中的维生素D水平低，这和他们活动能力降低、握力和腿部力量下降、平衡能力降低等密切相关。
因此，如果可以，建议带你的父母先去医院检测一下体内维生素 D 的水平，当血清维生素D 低于正常值范围时，就要按照医生的建议予以补充。
日常呢，也可多吃点海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物。
动物内脏每月吃2~3次，每次25g左右都是很安全的推荐范围，不用担心。
如果有条件，可以去大超市或市场买新鲜卫生的绿色食品或有机食品。
此外，增加户外活动，每天晒20分钟太阳，有助于提高老年人体内的维生素 D 水平。这应该是性价比最高的办法了。
4、抗氧化食物
多吃深色蔬菜、水果及豆类等富含抗氧化营养素食物，可减少肌肉的氧化应激损伤，从而延缓肌肉的衰减速度。
常见抗氧化食物供大家参考：
运动
对于肌肉衰减征来说，运动是非常必要的。
1、针对性的运动：
每天进行累计 40～60 分钟 中-高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20～30 分钟， 每周三天以上。
抗阻运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等）能有效改善肌肉力量和身体功能；同时补充优质蛋白效果更好。
如果你已经得到了肌肉衰减综合征，那就需要更多的运动量。
2、增加日常身体活动量，减少静坐或卧床
就是做做家务，种种花草，跳跳广场舞也是好的呀。
下面为大家推荐四组简单容易操作的抗阻运动：
（1）单腿臀桥
单腿臀桥
这个动作有助于增强腿部肌肉。
你可以把膝盖弯曲成90度，双脚脚跟放在椅子或楼梯上。
将一只脚踝交叉放在另一个大腿的膝关节上方。
现在把你的臀部尽可能地抬高，保持背部挺直——不要拱起，抬高到最高点时静止，然后慢慢降低臀部回到地面，重复。
换腿。
（2）凳上双臂屈伸
这个简单的动作可以增强手臂的肌肉。
坐在台阶或椅子的边缘，手掌放两侧，膝关节弯曲呈90度。
现在，向前移动你的臀部离开台阶/椅子，直到用你的手支撑住你的重量。
慢慢下降你的身体，让你的背部靠近台阶。
弯曲肘关节，直到上臂与地面平行。
背部挺直。
（3）伐木动作
伐木动作
这个动作能让整个上半身，包括核心都能进行肌肉撕裂，然后才能有更好的重建。
（这个动作需要从运动用品商店买一根压力带，网上也可以买到）
双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。
在头顶上方绑住一个拉力带，手在肩膀上方抓住它，躯干向带子倾斜。
手向下移动，把带子拉到对面的臀部，稍微旋转身体。
慢慢回正身体。
（4）站立式划船
站立式划船
这个动作牵拉了引体向上时用到的所有肌肉，以及所有的核心肌肉。
手臂向身体前方伸直，双手紧抓手柄上的橡胶管。
把手柄拉向自己身体的方向，稍微向后靠一点。
专注于让你的两个肩胛骨往后相互靠近。
暂停，慢慢伸直手臂回到起始位置，身体不要向前弯曲。
出于安全考虑，身体不要向后倾斜。因为如果橡皮筋断裂或松动，会有很高的跌倒风险。
叮咛：
对于抗阻训练，目标是1组6次，每次做3组。坚持下来，就能有效促进肌肉生长，提高肌肉耐力。
不过，具体操作的时候要根据自己的体力情况进行灵活选择，也要注意循序渐进。
总的来说，如果能在生活当中，注重饮食和运动的结合，就能有效地预防和改善肌肉衰减综合征。
如果此时的你已经有了肌肉衰减的症状，也可参考上述饮食和运动，有助于减缓和改善改善肌肉衰减的状况。
如果此时的你还年少，请在你最好的年纪、最大限度地增加肌肉并保持肌肉吧。
父亲节的当口，回家的时候，记得去关心一下老爸的肌肉哦~~~
参考文献：
1.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.【M】.人民卫生出版社.2016
2.www.webmd.com/fitness-exercise/guide/health-and-fitness-resources
3.肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识（节录 孙建琴）
4.肌肉减少症：欧洲的定义和诊断共识（2018版）
5.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社
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