做功课的基本步骤

第一步：批判周围人

几千年来，我们一直被教导著不要评判别人，但我们还是经常这么做——朋友应该怎么做、小孩应该要关心谁、父母应该有什么感觉、应该怎么做或说什么。做“功课”时，我们并不压抑这些念头，相反 ，我们把它们作为自我了悟的起点。周围的人就像是一面镜子，我们通过在纸上写下对他们的批评，从镜子中发现我们过去所不知的自己。

填写一张《批评周围人的作业单》。如下：

回想一个重复出现的有压力的情况，或一个虽然只发生过一次，但却在你头脑里重复出现的确实有压力的情况。在回答下面每一个问题之前，让自己在心里回到当时那个有压力的事件的场景里。

场景：

1.在那个情况下，在那个时间、那个地点，谁让你生气、困惑或失望？因为什么？

2.在那个情况下，你要他们如何改变？你要他们做什么？

3.在那个情况下，你对他们有什么建议？

4.在那个情况下，为了让你高兴，你需要他们怎么想、怎么说、怎么觉得或怎么做？

5.在那个情况下，你对他们有什么看法？把它们列出来。

6.你再也不要经历你当时所经历的什么了？

第二步：四个提问

用下面的四个提问与反转来调查你在批评周围人的作业单上写的每一个句子。做功课也就是在冥想。它是关于认知，不是要尝试去改变你的想法。问问题，耐心一点，深入你的内心，然后等著答案浮现。你可下载指导原则采取有用的附属问句。

“功课”最基本的形式包含四个提问和一个反转。比如说，在上面的作业单，你第一个质疑的念头可能是“保罗不听我说话。”找找看在你自己的生活中，你曾经对哪个人有那样的念头，然后开始做“功课”。“[人名] 不听我说话”：

1、那是真的吗？

2、你能确定那是真的吗？

3、当你相信那个念头时，你是怎样反应的？发生了些什么？

4、没有那个念头时，你会是怎样呢？

把你在质疑的概念反转过来。并且别忘了为每个反转，找出三个你生活中具体与真实的事例。

第三步：反转

当你用四个提问来调查你写的句子之后，你就可以把它（你在质疑的概念）反转过来。

每一个反转都是一个体验原句相反面的机会，看看你和你批评的人有什么共通点。

一个句子可以反转到完全相反面，转向别人，和转向自己（在合适的时候，反转成“我的念头”）。找出至少三个你生活中具体与真实的事例，证实这个反转的确是真的。

比如说，“保罗不了解我”可以反转成“保罗的确了解我”。另一个反转是，“我不了解保罗”。第三个是“我不了解我自己”。

做反转时有创意一点。反转是一种揭示，通过别人发现你所不知的你自己的另一面。当你找到反转之后，深入你的内心，让自己好好感受一下反转。并且找到至少三个你生活中具体与真实的事例，证明这个反转的确是真的。

当我开始实践我的反转时，我发现，我认为你是怎样的人，我就是怎样的人。你只不过是我的投射罢了。现在，与其试著改变我周遭的世界（四十三年来这法子行不通，不过到此为止了），我可以把念头写在纸上，调查他们，再做反转，然后发现我自己就是我眼中的你。在我认为你自私的那一刻，我是自私的（决定你应该怎样）。我看到你的不友善的那一刻，我就是不友善的。如果我认为你应该停止开战，我正是在自己心中向你开战。

反转是让你获得幸福的良药。把你为别人开的处方用在自己身上。这个世界在等著一个人来按这个处方生活，那就是你。

反转例句

以下我们再多列几个反转句：

'他应该了解我'反转成:

-他不应该了解我。(这是现实。)

-我应该了解他。

-我应该了解我自己。

'我需要他对我好一点'反转成:

-我不需要他对我好一点。

-我需要对他好一点。(我能做到吗？)

-我需要对我自己好一点。

'他不爱我'反转成:

-他爱我。(已尽他最大努力了)

-我不爱他。(我找得到例子吗？)

-我不爱我自己。(当我不探究那些让我痛苦的念头时。)

'保罗不应该对我大吼'反转成:

-保罗应该对我大吼。(显然地：在现实生活中，他是有时怒骂我。我有在听吗?)

-我不应该对保罗大吼。

-我不应该对自己大吼。

(在我脑海里，我是不是一次又一次地重复播放保罗对我大吼的画面？是谁比较仁慈宽大？是吼了我一次的保罗，还是重复播放那画面一百次的我？)^[2]

^{现在功课的基本三个步骤介绍完了，你来试试吧！}