如果你是自虐狂.喜欢练腹肌练到腹部着火.那么这健身房猛男腹肌训练计划绝对是你的最爱。各种身体前弯的招牌动作不仅能锻炼六块肌，连深层腹肌也可一并锻炼。如果你想要快速练成六块肌，而且愿意把吃苦当吃补，来一起看看吧!
动作1：博速球直腿仰卧收腹
1、锻炼方法
动作A
(1)仰卧，脊椎腰段压在在博速球隆起中部;
(2)将腿部分开或并拢，膝盖与臀部伸直;
(3)肩部部分收起。颈部保持正常姿态，将手放在头后部;
(4)脊椎腰段保持自然姿势，或者舒展一些，直到躯干前部肌肉有反应时，就可以开始运动了。
动作B
(1)躯干慢慢收起，将胸部的底端靠向髋骨顶部。
(2)保持臀部和膝盖的伸展，动作结束后，慢慢回到初始位置。
2、训练次数：完成动作时间1-2秒，还原动作时间2-3秒。每组15-30次，组间间歇30-60秒。
动作2：博速球侧卧侧向收腹
1、锻炼方法
(1)仰卧，脊椎腰段压在在博速球隆起中部;
(2)两脚落在地上，与肩同宽。肩部稍微收起。
(3)颈部保持正常姿态，将手放在颈部后面支持。
(1)由肩膀、臀部和膝盖的45度转动带动身体侧转，一侧身体压在博速球上;
(2)慢慢开始收腹，朝身体面对的对角线方向抬起。将肋骨底部向髋骨方向运动;
(3)保持手肘打开，肩部部分收起。在完成动作后，回到起始状态。
2、训练次数：完成动作时间1一2秒，还原动作时间2一3秒。每组15-30次，组间间歇30-60秒。
动作3：药球降腿
1、锻炼方法
动作A
(1)脸部朝上平躺于地，脚踝夹住轻量药球。
(2)双脚尽量打直，膝盖微弯，双腿抬高于髋部正上方。
动作B
(1)双腿迅速放下，但是不可碰触地面。
(2)双腿接近地面时，再迅速抬高回到起始姿势。
2、锻炼次数：10-12下。
动作4：折刀仰卧起坐
1、锻炼方法
（1）、躺在地上，双脚距离地面大约6英寸(15.24厘米)，双臂抬起，在脸的正上方伸直。
（2）、只让臀部着地，同时抬起上半身和双腿，直到双手接触到双脚，然后身体后仰并放下双腿，直到你的肩膀和双脚离地只有几英寸(1英寸=2.54厘米)。
2、锻炼次数：两侧各8至10下。
动作5：跪姿滑轮卷腹
1、锻炼方法
动作A：将滑轮调到高定位点，并且扣上绳索握把。面对滑轮呈跪姿，双手握住绳索末端，位于脸颊两侧。
动作B
(1)身体往前弯，让胸口对着骨盆腔。
(2)回到起始姿势，然后身体往前弯，但这次将胸口对着左膝。
(3)回到起始姿势，身体再次往前弯，这次改将胸口对着右膝。左右各做一次算1下。
2、锻炼次数：8-10下。
动作6：侧弯式卷腹
1、锻炼方法
动作A
(1)平躺于地面，膝盖弯曲，双脚平贴在地，双手放在耳后。
(2)身体前弯，让肩胛骨离开地板。
动作B
(1)双手不要出力推头部，让头部、脖子与背部保持一条直线。
(2)腰部往左边侧弯，让左手腋下朝向臀部左侧。
(3)身体躺平到地上，回到起始姿势，然后再重复以上动作。
2、锻炼次数：8-10下。
特别提醒：连续做完以上6组动作，各组之间不休息。完成一个循环后，休息1分钟，然后继续进行下一个循环。
本文出自健身网站：男神女神吧（http://www.nsns8.com/）
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