练就好身材 ▏让你美美美
你本来就很美
Show time
工作繁忙的男士经常抱怨没有时间去健身房健身,再加上工作需要,要经常应酬喝酒,这就造成了男士们的肚子随着工作时间,变得越来越大,从而形成了啤酒肚。其实每天只需要短短五分钟,就可以让我们的啤酒肚消失不见!
俯身划船
这个动作就像我们在海面划船一样,主要可以锻炼我们的背阔肌和腰部线条,对于有啤酒肚的男士是不二选择。男士们可以找一个较高处,比如凳子或者床边,俯身单腿跪在较高处(凳子),需要将腰部伸直,不可曲背弯腰,与腿同侧的手臂微屈,置于较高处(凳子)上;另一手拿哑铃(根据自身条件,选择适合自己重量的哑铃),与地面垂直。拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩,拉起至腹部即可。每组20次,可做4~5组不等。
侧平举
这个动作主要锻炼的肌肉是男士三角肌,但是对拉伸腰部线条已经减少肚子赘肉,都有不错的效果。动作很简单,只需要双手紧握哑铃,双臂向两侧抬起,抬起到手、肘、臂、肩处于同一水平线即可。然后缓慢放下。同样是每组20次,做4~5组。
仰卧抬腿
仰卧抬腿主要可以锻炼腹直肌下部和腹外斜肌,动作要领:平躺于平地或者瑜伽垫,双腿伸直角度保持不变,向上抬起90°,缓慢放下。每组做20次,坚持3~4组。切记不可过度使用腰部力量,这会造成腹部用力减少,健身效果不佳。
弓步蹲
可徒手,有条件也可添加哑铃运动。主要可瘦腰部,同时锻炼股四头肌、臀大肌。徒手可双手叉腰(或各握哑铃),身体保持直立,左腿向前跨步,后换右腿。主要迈步不可过小,下蹲时膝盖不可超过脚尖,大腿上部尽量与地面成90°夹角。每组20次,做4~5组。
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