一身完美的肌肉,已成为彰显男性魅力的武器。很多人每天泡在健身房的时间也有2-3个小时了,可肌肉就是不肯轻易出来。当然拥有完美身材也不是一朝一夕,人有高矮胖瘦,每个人的身型、 体格都略有不同,不同体型的人也应该有不同的增肌方案。
增肌总体来说包括训练、饮食和休息三大部分。但大家首先要明白的一个点是基因,想要肌肉,可以有。但是你的基因决定了你需要如何训练及怎样搭配饮食和休息才可以。
基因究竟能有什么神奇的力量呢?
有人从小就是瘦子,爸爸妈妈都是瘦子,咋吃都不长胖;有人就苦恼自己是易胖体质,随便吃点肉就蹭蹭的长;当然还有一种就是长肉容易,减肉也容易的人了。
专业点来说,我们的体格大多可以分为3种:
Mesomorph(运动型体质)
Ectomorph(消瘦型体质)
Endomorph(肥胖型体质)
每个体质的特性以及训练方法
Mesomorph(运动型体质)
Mesomorph大概是所有人都羡慕的身型体质,因为这些人天生是运动的好材料,无论在增肌及减脂方面,都较容易,而力量亦比较强。大家身边总有一些高大的朋友,不用训练太多但已经拥有很不错的身型,实在让人羡慕又妒忌吧!
特点:
高大的骨架
肌肉线条分明
长方型般的身型
较容易增肌
较容易减脂
天生的运动好手
饮食及训练上的建议:
基本上,没有什么建议,因为这类体型得天独厚,易于增肌减脂,而且又天生高大威猛,所以维持每星期训练3-4天,每天都有健康、低脂、 高蛋白质的饮食,要拥有模特儿般的身型其实不难。
Ectomorph(消瘦型体质)
Ectomorph即是偏瘦的朋友,亦是在健身界中,最要吃苦的一类朋友,因为偏瘦的朋友好像永远不能增重增肌,无论吃什么都不长肉,女生还好,男生要想增肌的话真是有点痛苦......因为即使是增了肥,肥肉都要是积在肚腩,四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴,麒麟臂、金刚胸要啥啥没有。
特点:
较瘦削的骨架
平胸
肩膀窄
很难增重
即使增了重,亦难于维持
饮食建议:
因为消瘦型体质拥有很快的新陈代谢率,所以身体很快便消耗掉摄取了的卡路里,如果想练得一身肌肉,吃是一个大问题!少吃多餐,补充充足的蛋白质和碳水,尽量不要有肚饿的感觉除了正常的饮食要多吃之外,也需要适当使用营养补剂,如乳清蛋白,增肌粉等等!
训练建议:
消瘦型体质是很难增肌的,所有训练安排上,要尽量避免身体在训练过程中消耗肌肉。
1.有氧运动一周不应超过三次,每次不要超过20分钟,过多有氧运动会妨碍肌肉成长
2.复合动作训练,每次训练只针对特定大肌肉群训练:胸、背、腿
3.逐次渐进增加训练重量、组数与次数,务求让肌肉不得不增强(但请小心过量训练,导致受伤)训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间,一般小肌群2天大肌群3天
4.每晚至少需有八小时充足睡眠
Endomorph(肥胖型体质)
相对偏瘦的朋友来说,Endomorph朋友是较幸运,虽然他们体脂量较高,而且亦较难较肥,但是增肌却是颇为容易的,只要在饮食及训练上多加苦功,要练就健美身型实在是指日可待。
特点:
骨架大
身型呈方形
体脂偏高
肌肉不分明
体重容易上升,减肥较困难
增加肌肉之同时,亦容易累积体脂肪
饮食建议:
1.饮食的调节对于偏胖的朋友来说是最重要的,无错,是最重要的!无论你训练多刻苦,只要你不控制饮食,效果很难达到
2.多菜、多低脂肉类(鱼、鸡胸、瘦牛猪肉)、少碳水化合物食物、少高脂食物
3.戒零食、汽水、果汁、及酒精
4.多喝水,大约每天2-3公升
5.少吃多餐
训练建议:
1.每周应有三至五次有氧训练约三十分钟,并在重量训练后才进行
2.采强度高的训练法,缩减组与组间休息时间以增加热量消耗
3.多做大肌肉训练以增加热量消耗
4.有一定体能后,多进行循环训练,甚至HIIT,以加快减脂效能
我是什么类型?
现在你已经发现划分体型对于饮食和训练计划的制定非常重要。最简单的自我界定方法就是照镜子:
┇你的肩部非常宽以至于几乎能碰到门边框,还是比较窄?
┇你的关节和骨骼比较大还是比较小?
┇你增肥很快吗?
┇或者说你就算每天都吃垃圾食品休重几乎还是不变?
总 结胖人也好,瘦人也罢,无论是哪种体态的人,都可以练成一身肌肉,主要有信心,只要你开始!
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