一身完美的肌肉，已成为彰显男性魅力的武器。很多人每天泡在健身房的时间也有2-3个小时了，可肌肉就是不肯轻易出来。当然拥有完美身材也不是一朝一夕，人有高矮胖瘦，每个人的身型、 体格都略有不同，不同体型的人也应该有不同的增肌方案。
增肌总体来说包括训练、饮食和休息三大部分。但大家首先要明白的一个点是基因，想要肌肉，可以有。但是你的基因决定了你需要如何训练及怎样搭配饮食和休息才可以。
基因究竟能有什么神奇的力量呢？
有人从小就是瘦子，爸爸妈妈都是瘦子，咋吃都不长胖；有人就苦恼自己是易胖体质，随便吃点肉就蹭蹭的长；当然还有一种就是长肉容易，减肉也容易的人了。
专业点来说，我们的体格大多可以分为3种：
Mesomorph(运动型体质)
Ectomorph(消瘦型体质)
Endomorph(肥胖型体质)
每个体质的特性以及训练方法
Mesomorph(运动型体质)
Mesomorph大概是所有人都羡慕的身型体质，因为这些人天生是运动的好材料，无论在增肌及减脂方面，都较容易，而力量亦比较强。大家身边总有一些高大的朋友，不用训练太多但已经拥有很不错的身型，实在让人羡慕又妒忌吧！
特点：
高大的骨架
肌肉线条分明
长方型般的身型
较容易增肌
较容易减脂
天生的运动好手
饮食及训练上的建议：
基本上，没有什么建议，因为这类体型得天独厚，易于增肌减脂，而且又天生高大威猛，所以维持每星期训练3-4天，每天都有健康、低脂、 高蛋白质的饮食，要拥有模特儿般的身型其实不难。
Ectomorph(消瘦型体质)
Ectomorph即是偏瘦的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一类朋友，因为偏瘦的朋友好像永远不能增重增肌，无论吃什么都不长肉，女生还好，男生要想增肌的话真是有点痛苦......因为即使是增了肥，肥肉都要是积在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴,麒麟臂、金刚胸要啥啥没有。
特点：
较瘦削的骨架
平胸
肩膀窄
很难增重
即使增了重，亦难于维持
饮食建议：
因为消瘦型体质拥有很快的新陈代谢率，所以身体很快便消耗掉摄取了的卡路里，如果想练得一身肌肉，吃是一个大问题！少吃多餐，补充充足的蛋白质和碳水，尽量不要有肚饿的感觉除了正常的饮食要多吃之外，也需要适当使用营养补剂，如乳清蛋白，增肌粉等等！
训练建议：
消瘦型体质是很难增肌的，所有训练安排上，要尽量避免身体在训练过程中消耗肌肉。
1.有氧运动一周不应超过三次，每次不要超过20分钟，过多有氧运动会妨碍肌肉成长
2.复合动作训练，每次训练只针对特定大肌肉群训练：胸、背、腿
3.逐次渐进增加训练重量、组数与次数，务求让肌肉不得不增强(但请小心过量训练，导致受伤)训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天
4.每晚至少需有八小时充足睡眠
Endomorph(肥胖型体质)
相对偏瘦的朋友来说，Endomorph朋友是较幸运，虽然他们体脂量较高，而且亦较难较肥，但是增肌却是颇为容易的，只要在饮食及训练上多加苦功，要练就健美身型实在是指日可待。
特点：
骨架大
身型呈方形
体脂偏高
肌肉不分明
体重容易上升，减肥较困难
增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪
饮食建议：
1.饮食的调节对于偏胖的朋友来说是最重要的，无错，是最重要的！无论你训练多刻苦，只要你不控制饮食，效果很难达到
2.多菜、多低脂肉类(鱼、鸡胸、瘦牛猪肉)、少碳水化合物食物、少高脂食物
3.戒零食、汽水、果汁、及酒精
4.多喝水，大约每天2-3公升
5.少吃多餐
训练建议：
1.每周应有三至五次有氧训练约三十分钟，并在重量训练后才进行
2.采强度高的训练法，缩减组与组间休息时间以增加热量消耗
3.多做大肌肉训练以增加热量消耗
4.有一定体能后，多进行循环训练，甚至HIIT，以加快减脂效能
我是什么类型？
现在你已经发现划分体型对于饮食和训练计划的制定非常重要。最简单的自我界定方法就是照镜子：
┇你的肩部非常宽以至于几乎能碰到门边框,还是比较窄？
┇你的关节和骨骼比较大还是比较小？
┇你增肥很快吗？
┇或者说你就算每天都吃垃圾食品休重几乎还是不变？
总 结胖人也好，瘦人也罢，无论是哪种体态的人，都可以练成一身肌肉，主要有信心，只要你开始！
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