经常看朋友圈里健身的人在健身房发健身照片和视频,不禁想问——他们哪来那么多时间?其实健身族的时间也都是挤出来的,可你说了,你的时间就算能挤出来,也不想浪费在来去健身房的路上,怎么办?不要急,健妮宝今天给大家介绍一个燃脂动作!让你起码今年健身不用浪费在路上,而且不用花任何私教钱在家就让你达到快速减脂的效果。赤果果的为你一天节省1小时,一年节省1万块。不信?来看!
问:这是个什么动作?我是小白,太复杂的我不会!
答:这是一个全世界最简单、最高效、且不需要任何器械、只需要承受自身重量的快速燃脂动作!
问:需要多大的场地?我家地方不大,不一定能练得了!
答:只需一米见方的地儿,徒手就可以完成的动作!告诉大家这个动作的名字,大家记住了!——Burpee
Burpee(波比)是一种高强度,短时间燃烧脂肪,令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一,也叫作立卧撑。Burpee结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作,在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。
动作分解:
Squatting Down(下蹲)
Leg Thrust(后踢脚)
Push-Up(俯卧撑)
Forward Jump(前跳)
Vertical Jump(垂直跳)
如果没有运动基础,做这个动作时,可以将第三步“俯卧撑”省略掉“撑”的部分,即,伏地后不需要做俯卧撑直接跳起来。称之为——半程立卧撑。
有运动基础的小伙伴们,你可能可以跑一小时无压力,但是否能坚持50个Burpees不喘呢?不妨试一下吧。如果你做起来比较轻松,就加快一下速度,或是手里拿重力球进行负重Burpee训练。
训练方式有几种
第一种——单纯一次性训练
一次性50个Burpees(运动基础好的可以尝试一下一次性100个)。
第二种——间歇性训练
40秒快速Burpee、20秒休息;
如此循环4分钟后休息1分钟,再来两组4分钟。
第三种——配合性训练
10个Burpee、10个深蹲、10个卷腹;
如此循环5组(体能好的小伙伴可以尝试循环10组)。
Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)项目之一,常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一,所需空间不大,在短时间内即可达到全身飙汗的运动,是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作。
准备一个2平米的空间,趁夏天到来之前一起来燃脂吧!!
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