这次天赐 年假,每天都超级忙,忙着摊在沙发上耍废等待爸妈呼唤吃饭,更忙着与亲人朋友一摊吃过一摊、一日 4 餐的行程只能多不能少,“过年就是要吃和软烂,不然要干嘛?”于是一个年节过去,随手捏捏肚子,怎么又加了一圈?脸部扩大的面积更是难以遮掩,开工日同事走过来的笑容彷佛都在说:“过年吃的不错哄?”
跳绳、呼拉圈、哑铃与健腹器等辅具完成 4 招收心甩肉操
还好现在正是新一年的开始,目标建立的最佳时机,推荐 4 招收心甩肉操,并特别选用跳绳、呼拉圈、哑铃与健腹器等辅具来搭配,使训练不仅富有变化,又能增加强度达到运动效果,而且这些居家器材不用出门就可以完成训练,快动起来摆脱年节大吃大喝的罪恶感,让你猴年大享瘦!
收心甩肉先燃脂
虽然每次变胖时,咱们的肉总爱挤在脸、腹部,或是大腿这些最明显的部位,于是想甩掉它们时就会直觉地认为“动哪里,就能瘦哪里”,做些局部训练的动作即可打发。但残忍的是,当我们想要将这些增加的脂肪燃烧掉时,身体代谢脂肪的顺序并非是由我们控制,而是先天基因早已决定好,且通常都是全身性的运作消耗,只是每个人瘦的部位顺序会不同而已。
我们没有办法达到“局部瘦身”,但可以透过减少脂肪与增加肌肉来达到“局部雕塑”,因此若想要与肉肉们 Say Bye Bye ,最重要的第一步是先“全身燃脂”,让身体自然地瘦到想瘦的部位,再透过局部的训练动作锻炼特定肌肉,雕塑线条。
运动开始前别忘了做足暖身伸展操,开始以下 4 招收心甩肉操,带你从全身燃脂到局部雕塑都通包。
简单高效的全身燃脂运动:跳绳
小时体育课必上的跳绳,其实就是燃脂力极佳又便利的高效率运动选择,据学者计算,若能每分钟跳到 140 下,每跳绳 1 分钟就能燃烧将近 11 卡的热量,只要跳 6 分钟就相当于慢跑 30 分钟的运动效果,是一种在短时间内可以燃烧全身大量脂肪的高效率运动;跳绳同时也会强化心肺功能,训练腿部肌肉、平衡感和身体的协调反应。而且这项训练只要一条跳绳,不需出门,也不用看天吃饭,在家中电视机前的一个小空地便可以随时开始,非常方便。
直膝跳跃,用脚尖着地、快速垫起弹跳,并放松肌肉和关节以防止扭伤
跳绳动作也不怕无聊,它有多样的变化跳法,除了基本款的双脚同时离地跳起外,还有类似跑步动作单脚分别前跳、前后脚侧身扭转着地、开合跳……等,亦能多人一起玩,让跳绳玩法丰富不枯燥。
变化跳法:类似跑步的跨步,单脚分别前跳
变化跳法:着地时双脚前后交叉,并轮流换边,可同时加强大腿内侧肌肉
加码:跳绳的雕塑操
跳绳不只能做上下跳跃的全身燃脂辅助工具,我们也可以运用跳绳的长条型特性,作为局部伸展的雕塑训练工具,例如双手高举并抓绳的两端用力拉紧,即可训练到手臂的肌肉,此时加上手臂下压,或腿部深蹲等动作,即可增加训练的部位和强度。
深蹲举臂 1:双腿张开大于肩膀,手拉紧对折后的跳绳两端,高举过头
深蹲举臂 2:髋部慢慢向下坐,上身不动,背部挺直小腹缩,加上深蹲可同时锻炼大腿肌
趣味十足的燃脂运动:呼拉圈
另一项儿时玩物“呼拉圈”,也是燃脂的绝佳伴侣,不过如同前面所提到燃脂是无法指定特定部位,以往认为玩呼拉圈可以瘦腰的说法即不存在,但当我们进行呼拉圈时需要全身的力量一起活动,仍然能达到全身燃脂的效果,10 分钟就能消耗掉约 100 卡的热量,建议每天可以摇 30 分钟左右,每 10 分钟休息一下,还能边看电视边进行,一点都不会有压力了。
摇呼拉圈时身体仅前后摆动,切勿整个腰身都跟着转圈
不过摇呼拉圈时也需注意挑选重量适中的呼拉圈,并非愈重愈好,若太重反而会伤害腰椎,同时容易影响动作的正确性;运动前也别忘了要先做足腰部的暖身,并不要都朝同一个方向摇,运动时间进行一半后换反向摇以平衡两边的肌肉强弱。
变化呼拉圈:将手臂向上伸举,可同时锻炼手臂
加码:V 字的腹部锻炼操
呼拉圈还能帮忙入门者达成 V 字型仰卧起坐,利用套环特性一端扣住脚底、一端由手拉撑,启动核心与手部的辅助力量,带起身体的 V-up 训练,是锻练腹部肌群的推荐动作。
运用腹部核心力量,辅以手部拉动呼拉圈,将身体做 V 字形的仰卧起坐
手部肌肉雕塑救星:哑铃
想要告别掰掰袖与锻炼手臂线条,哑铃可说是所有装备中绝佳的选择,能够雕塑上半身手臂、前臂、肩膀、斜方肌、背部、上背部、以及胸大肌;并便于搭配各种多变的腿部及扭转动作,达到同时锻炼全身不同部位肌群的目的。哑铃也分有不同的磅数重量,可依自身可负担的强度选择,持续增加重量来调整挑战的难度。
单脚罗马尼亚式提举 1:身体站直,右手握哑铃
单脚罗马尼亚式提举 2:左脚为重心、右脚向后抬高,臀部为中心使身体为一直线倾斜
单脚罗马尼亚式提举 3:手臂以手轴为中心,向上提举哑铃后换边
出拳侧身转体 1:此动作可同时锻炼练到胸肌、肩膀和大腿,先将双手平举于胸前
出拳侧身转体 2:转向左侧右脚向后退,右手从胸口向前方出拳平举,然后回到动作 1 并换边
助仰卧起坐一把力:仰卧起坐健腹器
腹部一直是最容易松散的一块肉,但拥有腹肌或是马甲线却是男男女女梦寐以求的目标,想要见到腹肌除了燃烧全身脂肪降低体脂外,靠着如同仰卧起坐这样高强度的肌力训练,能训练上腹肌和下腹肌以及腹斜肌,即能让腹肌变的较结实明显。对于入门者来说,做仰卧起坐时容易用错出力的部位,易用颈部帮忙带起身子,或是用到背肌而非腹肌,使身体呈现僵硬的直线,而健腹器的头靠枕及把杆能够帮助尚未独立坚强的腹肌一点力,减少运动伤害。
除了仰卧起坐外,也能做屈腿收腹,上身保持不动,两腿弯曲向身体侧向缩腹,腿再向下伸直但不要着地,并换边
以上 4 种居家器材的 4 种招式,都能延伸出多种训练方法,只要找到最适合自己需求的动作和次数,就是好的训练方式,每个动作都不困难,但需要持之以恒,最重要的是为自己跨出这一步,立下决心并坚持下去,你就一定可以甩肉又健身!
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