你的手臂及格了吗？
别以为45cm的手臂遥不可及，只要方法用对了，一点都不难。同时练二头和三头可以聚集更多的力量，带来更加显著的增肌效益。接下来4组超级组将给你带来超强泵感！
简而言之，超级组轰炸了你的手臂。反复地练同一块或者相对的肌肉群可以提高训练期间的力量输出，减少训练所耗费的时间。同时，效果也是非常棒的。
多个试验都表明，这种技术可以显著地提高非拮抗肌内的弹性储能。换句话说，弯举时三头和在下压式时二头的力量都会有明显的提高。释放储存的能量给你带来更多的力量，实际上在运动中你就会变得更强壮。
接下来三组超级组的魅力在于——第一组是TRISET——围绕着一个单一的器械来练。所以你能够在更短的时间内练更多训练。
其中包括了不同强度的训练，在一开始精力充沛时就挑战的按重量，随着训练的进行而不断减轻重量。我们将罗列出组数和次数，你也可以再加入一些技巧如强迫组来提高强度，调整自己的节奏。
TRISET
杠铃弯举 3x6，没有休息
仰卧臂弯举 3x6,没有休息
窄距杠铃卧推 3组，每组练到力竭，休息60秒
超级组
斜托弯举 3X8，没有休息
坐姿三头臂屈伸 3X8，休息60秒
超级组
绳索锤式弯举 3x10,没有休息
直臂下压 3x10，休息60秒
超级组
单臂绳索弯举 3x12，没有休息
绳索三头Kick-back 3x12，休息30秒
建议：
这个训练不包括热身组。所以你可以根据自己的需求来做热身，但是别过度。
选择一个能让你刚好达到肌肉失效的重量。必要时调整重量。
下一次练该训练的时候，你可以倒着练超级组并且以三头动作开始。
关键训练点
TRISET
这些动作的增肌效益都非常棒，这就是为什么你要先练这些动作的原因。通过增加负重和降低每组的次数，你会以较低的次数达到力竭，将带来可观的力量增益。你可以随意地选择直杆或者曲杆来练。
站姿杠铃弯举：与肩同宽的握距对于大多数人来说是最舒适的，且对二头肌的长头刺激效果最明显。然而，假如你的目标是短头，就增加握距。总之，弯举动作要标准。
超级组1
练过头顶的三头动作，以哑铃来练斜托弯举。使用较轻的重量，这样你就可以运动到最初的巨人组。
斜托弯举：因为上臂位于身体前侧，所以这个动作能够更好地刺激到短头。确保手臂相互平行地抵在斜托板上。胳膊肘不要脱离写托班。你特可以用弯把练来，减少手腕压力。
坐姿三头屈伸：过头的手臂动作可以非常有效地刺激疏于训练的长头。这就是为什么在手臂训练中至少要加一个过头动作。
超级组2
你可以把绳子系在绳索上，练较低位置的二头弯举，然后再降滑轮调整到较高的位置来练直臂下压。再次强调，随着训练的进行增加重量可以获得超强泵感。
绳索锤式弯举：对握的握法可以给肱肌带来巨大的冲击且显著地增加上臂围度。同样的，可以轰炸靠近肘关节的前臂肱桡肌。
直臂下压：将手肘固定在两侧，成为固定的铰链，对于三头的外侧头刺激效果显著。
超级组3：
练到最后的是时候，你的重心都集中在强烈的肌肉燃烧和泵感上。在这组中，重量将是最轻的，所以不妨试试以额外的一两次动作来挑战自己。
一只手一只手地来练，这样你就能够充分刺激到每条手臂。同样的，还能加强肌肉与大脑之间的联系，轰炸肌肉。因为交换着练双臂会有一定的休息时间，所以把组间歇时间调整为30秒。
站姿单臂绳索弯举：选择一个正确的姿势来练：面朝或者远离绳索架，或者在两者之间权衡。如果想要更加强烈的刺激，大可多练几次。
绳索三头KICKBACK：与其用哑铃或者抓住把手，还不如直接抓住橡胶球。保持手肘稳定。如果你每次动作都是降低和举起，那么这个单关节动作会变成复合关节动作，将削弱对于三头的刺激。
如何调整训练
我们所罗列的训练量和强度可能更加适宜进阶型训练者，所以你可以按照自己的情况来调整。
初学者：只练三头和第一组超级组。每组动作加2次动作。所以，三头组就是每组练8次超级组就是每组练10次。选择一个刚好能够肌肉力竭的重量。
中级选手：除去最后一组超级组。不要担心：现有的训练已经足以给你带来强烈的刺激。
也许过段时间你已经不满足45cm的手臂，让肌肉变大的秘籍还不止这些哦！
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