健身最忌全无计划,像一头盲牛乱冲乱撞,除了效果不佳,亦很容易让人放弃!健身一定要有明确的目标和计划,锻炼身体也不例外。
在开始制定个人训练计划前,一定要先弄清楚一个问题:你这个阶段运动要达到什么目的?是减肥瘦身、还是健美增肌、抑或是增加力量,确定好了阶段的训练目标才能制定适合自己的训练计划。
初级减脂者:
以有氧运动为主,循序渐进。可以从快走、单车开始,体能适应后改为慢跑,30分钟以上。适应期一个月,慢慢再加入力量训练。
初级增肌者:
力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。
每星期能锻炼3次,隔天一次,不多练也不少练,一般为期3个月。
一般健身者:
可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
如果不去健身房,在家徒手燃脂,可采取下面一套燃脂动作。
无任何器械,只有自身体重,比较适合多数想减脂瘦身又不想去健身房的肌友,一周三次隔天即可,此计划可用2个月,随着体能的提高,要有替换动作。
9张gif动态健身图,每张图一个动作,全身锻炼。
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