那天发表《教你如何最快练出胸肌轮廓》
反响很大，
文章中主要系统的介绍了在健身房中，
私教安排的练胸课程练法以及注意事项
在网友的评论中，有一部分网友希望可以了解徒手练胸的方法及注意事项
今天在这里分享一下
其实徒手练胸和器械练胸没什么大区别，刺激的部位也是那几块，
但这里要说明一下，有些网友说俯卧撑就可以练习出“方形胸肌”
什么健身房器械就是骗人的之类的话，
我想告诉大家 器械练胸也就是大重量练习 和 徒手练胸就是 自重练习
锻炼后的的结果是完全不一样的，大重量训练要比自重训练外形，力量，强的多。
其实道理很简单，肌肉增长就是肌肉撕裂修补的结果，肌肉为什么会撕裂呢？
因为肌肉群超过负荷了。但像胸肌 背肌 臀大肌，他们所需要的重量要比小肌群大的多
靠自重无法达到，并不是要去健身房，如果你家中有重物，同样的姿势举它也是可以的。
街头 徒手 健身的胸肌
还有一些关于“死肌肉”的评论，
说实话我不懂什么意思，什么叫死肌肉，练完身体都不行。
我想说“科比”比你牛逼吧，“C罗”比你牛逼吧，“泰森”强过你吧
强化肌肉，爆发，灵活性也是健身房撸铁
这里不是说徒手练胸没用，只是追求的效果不一样
以下的训练方式，可能不会让有拥有大块的方形肌，
但也可以拥有健硕的胸肌
和A B罩杯妹子比胸大小，还是不在话下的，
练习方法
老生常谈一下先，胸肌分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。
要想胸肌有型就得多角度刺激胸肌各部位。
1.跪姿俯卧撑
锻炼部位：胸肌（热身）
这个练习做20个就行主要是唤醒肌肉群，
做完也不用休息直接下一项
2.钻石俯卧撑
锻炼部位：胸肌中缝
次数：12-15
休息时间：60秒
这个动作为什么要先做，因为确实对一些人来说有些难
（不要觉得自己做不了就是不行，刚开始的时候很多人都不行，）
可以刚开始的时候减少次数，什么为标注呢，就是真的做不了为标准！！
也可以像2图一样做跪姿钻石俯卧撑，慢慢习惯后在正常做
3.偏重俯卧撑
锻炼部位：胸大肌
次数：12-15
休息时间：60秒
这个不一定用篮球，另一只手抓住凳子腿也可以的，
或者像图2那样，腿搭在一起也可以，这个和钻石一样，效果好，但不好做
可以先少次数来。（分左右胸肌）
4.下斜俯卧撑
锻炼部位：胸肌上沿
次数：15-20
休息时间：60秒
身体的角度与地面控制在15到30度左右，
因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。
如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。
（另外，别抖......）
5.上斜俯卧撑
锻炼部位：胸肌下沿
次数：20-25
休息时间：60秒
说句实话 徒手健身练习下沿，和胸肌维度的效果比较差
6.宽距俯卧撑
锻炼部位：胸肌外沿
次数：20-25
休息时间：60秒
加强胸肌的维度和轮廓，
以上的训练，如果可以做两组的话，就做两组，
做不到就做到力竭，这是增加肌肉撕裂的方法
有些人为了加强俯卧撑的强度，便做负重俯卧撑，
比如女儿
比如女朋友
比如好兄弟
要是这些都没有
那就好好练习上面那一套吧，
练出好身材后，
就找个女朋友！ 再生个女儿！结识一帮好兄弟！
调皮了......
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