人体旗帜英文名为Human Flag，人体旗帜是当下很流行的徒手健身动作，指的是用手抓着垂直于地面的杆，使身体与地面保持平行的高难度动作。由于这个动作需要的器械简单，只需要一根杆就可以完成。不仅动作炫酷，又能有效锻炼身体。不要看起来人体旗帜难度系数很高。其实进过一段时间的练习基本都可以做到。

很多人都说这个动作需要强大的核心能力，其实不然，这个动作在需要的主要肌群为背阔肌和三角肌，对场地的要求更是低无论在什么地方，只要有根竖直的杆就可以完成的动作。

那么如何经过有效的训练完成:

动作一：引体向上

在这里推荐引体向上。引体向上要求有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。若力量不够可借助弹力带或他人辅助。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。

动作二，窄距俯卧撑

窄距俯卧撑是最佳股三头肌练习，同时可以刺激胸部肌群，作为锻炼上肢力量也是一个不错的选择

侧平板支撑主要是锻炼我们的（脊椎抗侧屈）核心力量，运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯！而且侧平板支撑是测量肌耐力最好的方式之一。

臀桥被称为臀部训练的经典动作。可以锻炼到臀部肌群，同时还可以锻炼伸髋能力。是维持人体旗帜是否标准的要素

人体旗帜是以肩甲稳定为基础，后背和上肢力量为主，腰腹和臀部力量为辅的动作。这四个动作可以有效的锻炼到上述力量。力量足够了，下面我们看一看做人体旗帜的一些技巧。可以更加容易的掌握这个动作。

重心在肩膀一线，起始时的位置越低，重心也就越低，人体旗帜也就更容易起来。开始做人体旗帜时可以将双腿打开，呈八字，双手握杆的距离可以增大，这样可以减少手臂和手腕的压力。记住用背阔肌承受身体的重量。

强大的力量和合理的动作是完成动作的关键。还有就是坚持不懈的努力，日复一日的雕琢自己的身体。想做什么主要是的迈开第一步，才可以成功

共勉

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