10个必读的初学者锻炼技巧

对于初学者来说进入健身房可能是一个令人生畏的过程，尤其是当每个人似乎都比你了解更多的时候。为了成功达到健身目标，从正确的道路入手很重要。太多的初学者以错误的开始，养成不良的习惯，然后努力实现锻炼肌肉和燃烧脂肪的目标。

我不希望你面临的挑战比以前更多，许多可以避免！如果你可以使自己的第一步成为积极的一步，那么你将取得出色的进步，并避免在健身之旅开始时感到迷茫。

从这10个必读的初学者技巧开始，迈出第一步。将它们应用于你迅速发展的健康和健身方案，以早日成功！

1.使健身成为习惯

一次去健身房绝对是一个很好的开始，但是除非你养成习惯去健身房，否则你的身心不会得到积极的改变。我知道这听起来似乎是不可能完成的任务，尤其是如果你觉得自己已经一整天了，但是每周要锻炼3-4次，至少要连续三周，这对于你取得成功是绝对必要的。

养成终身习惯会花费一些时间，但是一旦将这些习惯养成日常时间表，就会发现缺少这些习惯会觉得浑身不自然。

跳过健身房比烦恼更令人烦恼，你知道自己正在走向成功。给自己时间养成习惯。一个星期还不够。保持一致的计划，你将很快实现自己的目标。

2.控制你的重量

初学者经常通过观看来学习。那不一定是一件坏事，但是如果你抄袭某人不正确的动作模式，这意味着你也做得不好。多数情况下，不良的体态是由于过早地举起过多的重量而引起的。发生这种情况时，大多数人会转向动量而不是肌肉收缩。

你需要集中精力并控制自己的努力。“关键是要分化肌肉群，并通过各种锻炼，角度和技巧有针对性地锻炼它们。” 在提升过程中，你能正确地收缩每个肌肉群的肌肉。

不要盲目追求重量。在训练的计划中，你可以使二头肌弯举多少次并不重要。重要的是学习如何控制肌肉收缩来移动重量，而不是用其他部位来代偿推动重量。

3.做复合训练动作

对健身感兴趣的初学者可以通过杂志和在线文章中发现的复合训练动作可以更加集中注意力。如果你从未踏过健身房或已经很久没去过健身房了，那么一次只能做一个肌肉群的孤立动作就无法为你带来最佳效果。

“关键是调动肌肉群，并通过各种锻炼，角度和技巧有针对性地锻炼它们。”

为了获得最佳的肌肉生长和减脂效果，可以从复合训练动作开始，例如深蹲，卧推，肩部推举，硬拉，上拉和弓步。这些运动要求你同时使用多个肌肉群。这样做比起做肱三头肌伸展等孤立动可以使你增加更多的重量，更多的肌肉和增加新陈代谢速度。

4.动作模式

动作过程中脊椎的设置方式会对你的身体和举起的重量产生巨大影响。除非你是专业举重运动员或接受特定的方式的训练，否则无论你正在执行哪种举重运动，都建议保持下背部略微拱起，胸部向上，头部和颈部保持中立。

有些人在肩部推举，卧推和二头肌弯举中弯腰。这可能有助于你完成锻炼，但它不能有效地锻炼肌肉，最终会导致最大的收益敌人：伤害。”

健康的脊椎通常源于坚固的核心。如果你的核心虚弱，那么你的脊椎就没有任何支撑。当你抬起时，即使在二头肌弯举这样简单的动作中，也要与你的核心接合。

5.饮食如你所愿

仅仅因为你上健身房并不意味着你就可以花一天的时间吃披萨和甜甜圈。你在锻炼中所做的只是健身难题的一小部分。在您不在健身房的其他23个小时中，您所要做的事情更为重要。“清洁饮食对你的身心健康至关重要。” “首先要节制饮食，然后再担心其他事情。”

“饮食”一词可能有点吓人，但我并不是要告诉你每顿饭都要吃芹菜和水。营养不必困难。首先，请清除饮食中所有加工过的废料，并在每餐中吃蛋白质和蔬菜。

你仍然可以享受美食，但做出更明智的选择。与其一晚上吃披萨，不如尝试用藜麦和青豆做鸡肉。你仍然可以制作美味的食物，这需要更多的思考和准备。

即使你太忙不能上健身房，也要吃健康的饭菜，这仍然会看到效果。

6.挤压

去健身房锻炼身体是建立自己最好的自我重要组成部分。但是，确保充分利用锻炼也同样重要。经常被忽略的动作原理是在每个动作的顶部都强烈收缩（或挤压）。

无论你是在做肱二头肌弯举，肱三头肌下压，臀桥或腿部伸展，在动作顶部尽力挤压都会帮助你锻炼肌肉。你不需要挤压超过一两秒钟，但是挑战那些肌肉群以更大的努力努力将获得丰厚的回报。

7.从错误中学习

没有人开始是专家。你刚刚开始，所以请记住，你是要犯错误。这就是所有事物的方式。诀窍是要注意这些错误并从中学习。

考虑一下你的身体及其对举重，饮食甚至态度的反应。没有两个人是完全一样的。你越了解自己，就越能根据自己的需要定制锻炼计划。这意味着你将来会获得更好的结果。

跟踪你在健身房和厨房中所做的事情以及身体的反应的一种好方法是在手机上保留日记。写下你的锻炼，饮食和感觉。

这样，你可以回顾并弄清是什么使你感觉很棒，什么使你感到酸痛以及什么使你感觉像想要戒烟。

8.向心收缩与离心收缩

许多初学者过多地将注意力集中在动作的第一部分向心收缩，而忘记了下降的离心收缩部分。我知道观看肌肉的弯曲很有趣，但是让重量迅速下降而又不受控制可能会造成灾难性的受伤后果。

在任何动作的离心收缩阶段，肌肉都像制动器一样起作用，从而减缓了对重力的影响。这与收缩向心阶段一样重要，因为你的肌肉仍处于活动状态。” 你希望你的肌肉在整个运动范围内都保持张力，而不仅仅是动作的前半部分。

如果在离心阶段无法控制重量，则可能是在举起过多的重量。减轻重量，直到可以再次控制离心收缩为止。

9.提出问题

对于初学者来说，健身房经常是一个令人生畏的地方。不要害怕问某人如何做运动或它能起作用的肌肉群

作为初学者，你可能会遇到问题。没错！你能做的最坏的事情就是让自己无知。不问问题会导致你养成不良习惯，举止不当以及发现自己努力训练而看不到满意结果。如果你不愿意说话，请考虑与教练预约课程。回答你的问题是他们的工作。

通常在健身房会有教练为你提供器械设备方面的帮助。知道如何正确使用器械可以大大帮助你增强对锻炼的信心。但对于教练的选择，需要你去做出判断选择是否合适！

10.感受你的肌肉

我知道这听起来很愚蠢，但重要的是要真正将注意力集中在正在训练的肌肉上。“学会真正感受自己的肌肉。” “你甚至不需要举重就可以练习。在家时，弯曲手臂，感觉肱二头肌收缩。”

能够将注意力集中在肌肉在做什么，这通常被称为“头脑与肌肉的连接”。也就是念动一致，有意识地告诉你的肌肉以某种方式运动，将有助于你发展目标肌肉群。