隐藏在城市的车水马龙，
你却呆呆地盯着电脑一动不动。
当敲击键盘的声音成了颈椎最后的呐喊，
才知道追悔莫及。
再忙碌也要学会爱护自己，
抽点时间和你的颈椎独处吧。
动作一
“哪吒探海”是《祛病延年二十势》中一个针对颈椎防护的动作。
《祛病延年二十势》是已故著名老中医、武术家王子平在1958年编制出版的一套保健体操，继承了古代的“五禽戏”、“易筋经”、太极拳与气功疗法的优点，这是健身、防病和治疗某些慢性病的一种有效手段,很适合中老年人锻炼。近年来在日本、美国等国家推广普及。
此动作适宜颈椎病程度较轻的患者锻炼，不推荐颈椎病程度较重者做。
（完整动作）
（动作详解）
① 两足开立，与肩同宽，双手叉腰。
② 头颈前伸并侧转向左前下方，眼看前下方约2米处，保持3-5秒。
③ 还原后相同动作转向右下方，转动时吸气，还原时呼气。
该动作可以在早晨起床后、晚上入睡前分别做三到五分钟。
如果难以完成转动，是椎肩关节退行性病变导致的活动受限。
锻炼过程中，如出现头晕、恶心、心跳加速，急需立刻停止锻炼。
动作二
双手托天出自《练功十八法》。《练功十八法》是根据古代汉族民间流传的导引、五禽戏等编制的一种简便易行而功效较好的锻炼方法，可以防治颈、肩、腰、腿病以及某些慢性疾病。
练功十八法顾名思义，共有十八种方法。分别有有“前十八法”、“后十八法”和“续十八法”。
庄元明医师师承我国著名中医骨伤科专家王子平先生“却病延年二十势”的经验，通过发掘、整理古代“导引术”、“吐纳功”、“按摩术”等传统的祖国医学体育，针对慢性病的病因、病理特征，揉合进他的推拿方法来设计动作，每一节的动作都有其特定的主要活动部位、锻炼要求以及适应症。
所有人群
（完整动作）
（动作详解）
① 分腿直立，稍宽于肩，两肘屈曲，手指交叉于上腹部，掌心向上。
② 上体正直，两臂上提至胸部，反掌上托，掌心向上，肘关节伸直，双眼仰视手背。
③ 两手分开，两臂经体侧后下落，还原成预备姿势。
该动作做3-5分钟后，如果头部难以后倾，则颈椎出现了生理弧度僵直的问题。
锻炼过程中，如出现头晕、恶心、心跳加速，急需立刻停止锻炼。
动作三
该动作适合颈椎反弓以及颈椎生理弧度变直人群锻炼。
在床上呈仰卧位，将整个头部悬挂在床头外端，根据自身身体状况决定头部往外的延伸程度，按照头的重力自然下垂，每次做一分钟左右就能起到很好的颈椎矫正作用。
对于工作忙碌的上班族来说，可以选择靠背不低于肩部的办公椅做类似的锻炼。
该动作每次保持一分钟即可。
锻炼过程中，如出现头晕，急需立刻停止锻炼。
袁志斌
上海体育学院
运动科学学院硕士生导师
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