今天聊一聊俯卧撑vs卧推训练!
胸肌训练
提到胸大肌训练,可能我们大部分人最先想到的两个训练,就是俯卧撑和卧推,它们都能够非常好的锻炼我们的上肢肌肉,如胸大肌,肱三头肌,三角肌前束等。
如果要说到两者本质的区别,当我们当做卧推时,我们的上半身被稳定在卧推凳上,身体躯干是固定不动的,重量在上下移动,这使得更容易集中精力募集胸部肌群和推更多的重量。而当我们在做俯卧撑时,身体是在移动的,所以这项运动需要更多的关节运动,更重要的是,完成俯卧撑时你需要更多的核心激活来保持稳定。
一 俯卧撑
俯卧撑是最古老且有效的上肢肌肉锻炼方式。时至今日,俯卧撑已经发展出了多种不同的方式,而就单纯的俯身角度而言,不同的俯身角度意味着我们会推起不同比例的身体重量。
1 标准俯卧撑
最普通的俯卧撑,我们采取双手双脚同时触地,此时我们完成一个俯卧撑,阻力相当于自身重量的64%左右。
2 跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑,是简化版的俯卧撑,通常被一些健身新手广泛使用,通过双膝跪地,增加身体倾斜角度,从而让推起时阻力减少,相当于自身重量的49%左右。
3 下斜俯卧撑
将双脚垫高,会有更多的重量参与到阻抗训练中来,若后脚垫高30厘米左右,阻力相当于自身重量的70%左右。
随着垫高程度增加,你会承受更多的身体重量,与此同时,除胸大肌以外,肩膀前束和上胸的参与程度也会提高,垫高60厘米时,阻力相当于自身重量的74%左右。
4 上斜俯卧撑
当我们的双手撑在垫高的物品上,再进行俯卧撑时,会有更少的自重参与到动作中来,垫高30厘米时,阻力是自身重量的55%左右。
当垫高程度增加到60厘米时,此时我们只相当于推起来自身重量的41%左右。
优点
当然除了不同角度的俯卧撑形式以外,俯卧撑还有其他更多的训练形式,如改变手掌距离的窄距俯卧撑,宽距俯卧撑,钻石俯卧撑,双手交替前后的鳄鱼俯卧撑,以及通过改变训练次数的金字塔俯卧撑,改变频率的慢速俯卧撑等等。总之,俯卧撑的优点表现在:方便,不受时间和地点的限制,想做就做且花样很多!
缺点
但俯卧撑也有其劣势所在,比如当我们长期采用俯卧撑作为训练方式时,很容易将这种经典的力量训练方式,做成变相的有氧耐力训练,因为你已经太过熟练,这时候你就需要改变完成俯卧撑的方式或频率,增加难度,才能够继续进步和迎来新鲜感!
二 卧推训练
说完俯卧撑,我来聊一聊卧推。
卧推是一种泛称,卧推的种类也有很多,如最常见的杠铃卧推,哑铃卧推,再如改变角度的上斜卧推,平板卧推,下斜卧推等等。
优点
卧推相比于俯卧撑的优势在于:在完成卧推的过程中,你无需将过多的精力放在控制核心稳定上,因此,我们可能会有更强烈的肌肉募集感受,也能够推起更大的重量。对于规律训练的健身者来说,卧推比俯卧撑更容易遵循渐进训练原则,因为我们只需要简单的增减杠铃片或哑铃重量即可。
杠铃卧推训练
缺点
与俯卧撑相比,卧推的缺点表现在对器械和重量的依赖性上,比如我们出差住在宾馆,这时候就很难去完成卧推训练,而此时简单的俯卧撑训练就更加信手捏来。
另外,卧推相较于俯卧撑另一个劣势表现在其训练风险上,在不断追求肌肉维度的训练过程中,卧推重量的选择是非常重要的一个环节,容易造成肩膀或手腕的受伤风险。
俯卧撑和卧推作为经典的胸大肌或三头训练方式,两者的存在并不冲突。
讲一个自己的例子,在刚开始健身的时候,对健身热情非常高涨。一次寒假回家,一个月的时间没法去健身房,于是我给自己制订了一个月的俯卧撑计划,现在想起来还挺疯狂。
我的计划是30天完成9000次俯卧撑,也就是每天300个,每组30个,完成10组。从刚开始艰难的40多分钟完成,到后来的30分钟完成,30天我大约完成了10000多次的俯卧撑,因为有时候会心血来潮,做嗨了完成400次。
不得不说,那段时间我的胸肌和三头的进步非常之大,可以说为后来的各类卧推训练打下了非常坚实的基础。
总之,俯卧撑和卧推并不能区分出高下和优劣,他们都是最完美的胸肌训练方式,只是你可以在不同的时间和地点采用不同的训练方式而已。当你想要达成某一目标的时,任何在当下有用的方式都可以为我所用!健身训练也是如此,你今天就可以行动起来!
我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!
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