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大脑健康饮食方案
对所有儿童和成人的大脑功能状态，包括注意力维持时间、专注程度、记忆力、情绪稳定状态均有帮助的饮食方案。
亲密好友（日常进食）：
深色绿叶蔬菜，黄色/红色蔬菜，低糖水果，
优质蛋白质（瘦肉，禽类，鱼虾，鸡蛋，豆类、坚果）
低脂低糖的牛奶、酸奶和奶酪
部分米饭替换为杂粮五谷（全麦粉、燕麦、红薯、紫薯、玉米、芸豆、土豆等）
高冷好友（常规补充）：
欧米伽-3脂肪酸
普通朋友（按需补充）：
复合维生素（B族维生素，维生素C）
微量元素（锌铁镁）
相关植物制剂
一般敌人（尽量少吃）：
过度加工含较多化学添加剂的食品（防腐剂、人工色素等）
孩子比较敏感的食物成分
如临大敌（尽量避免）：
糖份！
西方有个谚语是you are what you eat，即人如其食。你吃什么，确实在某种程度上，你的身体和精神状态就是怎样的。这一点无论对儿童，还是大人，都是同样适用的。
不同食物，因为其热量、对身体血糖、新陈代谢、激素分泌的影响，久而久之会对胃口偏好，身体健康状况，以及大脑的功能状况，形成不同的影响。
长期饮食不当，吃错了食物，对大脑是有负面影响的。换言之，吃错了食物，真的会变傻。
长期饮食恰当，吃对了食物，可以促进注意力、记忆力和情绪稳定的状态，因此，这种饮食方案，理所当然被称之为“大脑健康饮食方案”。
尽量进食高质量的好食品，这才能促使身体和大脑更加有效地工作。
我们全面解析一下大脑健康饮食方案的各个要点，以及日常饮食中应该采取什么行动策略。
1/吃什么比吃多少更重要
食物的质量比数量更重要。
在国内，尤其要强调，米饭的数量并不重要。
米饭属于碳水化合物，主要为孩子提供能量，在促进大脑健康方面，营养价值并不如蛋白质和健康脂肪来的重要。而且白米饭及面条也并非碳水化合物中的最佳选择，因为我们鼓励进食低GI（GI是指进食后引起血糖升高的指数，低GI就是指不会引起血糖剧烈波动的食物）高纤维的碳水食物。
行动策略：
A. 不要盯着孩子进食米饭的数量。
B. 如果孩子不喜欢吃米饭，那么五谷杂粮（红薯、紫薯、玉米、芸豆等），还有土豆其实都相当于米饭的作用。
C. 鼓励孩子进食低GI高纤维的碳水，例如各类蔬菜，低糖水果（蓝莓、苹果、猕猴桃、火龙果等）。
D. 如果孩子饭量小，可以中间加餐碳水含量偏高的健康点心，例如少糖少添加物的谷物棒、燕麦棒、小面包、小蛋糕等。
2/提升蛋白质水平
把蛋白质视为天然的营养补剂。蛋白质是促进注意力，保持专注的重要成分之一。
一日三餐，尽量提高饮食中优质蛋白质的水平。
尤其是早餐，请注意，包子稀饭不是好早餐，面包饮料不是好早餐，好的早餐需要富含优质蛋白质，这样可以很有效地帮助孩子在上午重要的课程中更聚精会神，更定得下心，减少左顾右盼，坐立不安的表现。
早上的时间虽然经常跟打仗一般争分夺秒，但也请想尽一切办法为好早餐挪出时间来。久而久之尝试过后，就能总结出一些优质快手早餐食谱。
补充阅读：6款不可错过的ADHD快手早餐
行动策略：
A. 一日三餐饮食，尤其早餐中提升优质蛋白质的水平，包括不含皮的瘦肉，鱼、蛋、豆类，未过度加工的坚果。
B. 胃口不好或者不喜鱼肉的话，可以服用蛋白粉或蛋白棒产品。注意选择不含酪蛋白、少糖少添加物的蛋白制剂。
C. 将蛋白棒替代孩子的日常零食，因其方便携带，推荐作为加餐；蛋白粉可以融化在孩子喜欢口味的牛奶或者果汁中，一起喝下去。
3/欧米伽-3脂肪酸很重要
如果你只考虑在日常饮食中多添加一种成分的话，那么首先应该考虑加入欧米伽-3脂肪酸。
欧米伽-3s是一种对大脑功能有益的重要脂肪酸，可以促进合成多巴胺，而多巴胺是促进注意力，发挥大脑功能的重要神经递质之一。
长期日常补充欧米伽-3s，能够改善大脑功能，促进认知功能发展。
欧米伽-3脂肪酸主要有两种形式：EPA和DHA。
富含欧米伽-3脂肪酸的食物主要是深海鱼类，如沙丁鱼，金枪鱼，三文鱼。但是如果经常大量进食深海鱼，可能又面临重金属（汞）超标的风险。因此建议每周食用深海鱼类1-2次即可，其余的时候可以补充鱼油胶囊。
尽量服用液体或胶囊的欧米伽-3，因为胶状或可咀嚼颗粒状的产品中EPA和DHA含量相对要低一些。
饮食中需要剔除坏脂肪，例如反式脂肪酸，即在匹萨、冰淇淋、汉堡包、油炸食品中包含的脂肪。坏脂肪会扰乱激素水平，从而影响大脑发挥良好的专注、学习和判断的功能。
行动策略：
A. 多摄入好脂肪，尤其是欧米伽-3脂肪酸，包括深海鱼类，牛油果，核桃，奇亚籽，海藻，南美油藤等。
B. 采取欧米伽-3脂肪酸产品（DHA和EPA）作为日常补剂，饮食安排上深海鱼尽量一周1-2次（避免重金属蓄积）。
C. 剔除坏脂肪，例如反式脂肪酸（看食品标签）。
补充阅读：鱼油全解析
4/水是生命之源
大脑80%的成分是水，因此任何导致脱水的习惯，例如进食过多热量对的食物，都会损害大脑的认知功能和判断能力。
保证每天饮用足够的水。如果儿童当天进行了比较大体力的运动练习的话，除了补水之外，还要注意在运动后补充电解质。
将碳酸饮料和高糖饮料汁从食谱中剔除出去，包括可乐、雪碧、奶茶、热巧克力等等，同时也要注意标榜着健康旗号的风味牛奶或酸奶饮品，很可能也是高糖陷阱。
行动策略：
A. 鼓励饮水：体重小于10kg，每天饮水1000ml左右；体重11-20kg，每天饮水1000-1500ml；体重20kg-50kg以上，每天饮水1500-2000ml左右。体重越大的儿童，每天需要的饮水量越多，但一天不要超过3000ml的饮水量。
B. 尽量喝纯水，避免碳酸饮料和高糖饮料。
C. 可以喝纯牛奶，鲜榨的纯果汁（不加糖）
5/糖是大敌
要把糖份作为势不两立的敌人看待。
糖会引发身体的炎症反应，也会引发大脑的炎症反应，从而导致大脑细胞的不稳定放电活动。糖容易让人上瘾，即便很少量的糖份，也会让你想去吃更多的含糖食物，并且，越吃越感觉疲乏。
糖与冲动攻击行为直接相关。近期一项研究发现，每天都摄入糖的儿童，在成长后，出现暴力行为的风险要高得多。
因此，糖尝起来是甜的，却会让人生是苦的。
虽然家长对于糖吃多了不好也是心知肚明的，但似乎总是很难帮助孩子控制好糖份摄入，毕竟甜的东西才好吃嘛。但一定要时刻记住，糖是完全没有任何营养价值的。糖摄入过多的人，反而会影响正餐进食的胃口，从而导致未能很好摄入更多更好的营养元素，错失那些对注意力、平静情绪有帮助的营养。
记住，吃糖越少，人生越好。
行动策略：
A. 尽量避免摄入过多甜食（甜品，甜的饮料），记得看食品标签，尽量无糖或少糖
B. 喜欢甜食的话，可以适量食用蔓越莓、红枣、葡萄干及其他高糖水果
C. 尽量多进食低糖水果
6/扔掉坏食物
虽然说不应该浪费食物，但如果家里有太多坏食物的话，吃下去后，其实无论对大人还是孩子来说，都会给保持专注、活力、良好心情、记忆力和体型方面带来诸多麻烦。
因此，扔掉家里储藏柜或冰箱里的坏食物，避免自己进食，是启动健康饮食方案的第一步。
有研究发现，经常进食坏食物的儿童，长大后出现攻击行为和情绪问题的风险明显更高。
什么是坏食物呢？判断标准是：过度加工，即含各种人工添加剂，例如防腐剂、人造色素、人造奶油等，以及高糖食物。
这就意味着购买食物时，你需要留心看食物标签，而并非食物名称。
行动策略：
A. 扔掉家里橱柜和冰箱里的坏食物：高糖食物和过度加工食物，即含各种人工添加剂，例如防腐剂、人造色素、人造奶油等。
B. 购买食物时看成分标签！不要只看食物名称，不要看广告宣传，不要道听途说。
C. 如果孩子喜欢颜色丰富的食物（可能更容易引发食欲），可以采用天然色素，例如蓝莓、石榴、南瓜、紫薯、菠菜、米苋等，这也能增加食物营养的多元性。
7/察觉敏感性食物
儿童可能会对一些食物比较敏感，当长时间经常进食敏感类食物时，会让他们的注意力更糟，情绪状态和行为表现也会更糟。
需要注意的是，这里说的敏感，不是医学上的过敏反应。因此孩子平常进食这些食物，也不一定会出现哮喘、湿疹等常见的过敏反应。
这里说的只是孩子对这类食物比较敏感，剔除这类食物，对于孩子保持注意力，维持情绪稳定存在一定的帮助。
目前常见的，孩子容易比较敏感的食物，通常是平常饮食中常见的，例如乳制品、小麦、豆类。
如何判断孩子是否对某类食物敏感呢？家长可以尝试性地剔除上面列举的某种成分，坚持2-4周，观察孩子情绪和行为是否有所改善。
行动策略：
A. 一个阶段（2-4周）只尝试限制一种成分，但要严格限制这种成分的摄入。例如限制乳制品时，包括牛奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳，有些饮料中会包含乳制品，比如奶茶，奶昔，大多数点心中都可能含有奶粉或炼乳的成分，记得看食物标签；限制小麦相关食品时，主要涉及到面粉，因此包括面条、包子馒头等面点、蛋糕面包等点心；限制豆类时包括各种豆类，以及豆腐、豆浆等。
B. 注意营养均衡，限制乳制品时，适当多吃瘦肉/豆制品补充蛋白质，多吃绿叶蔬菜或者补充钙片；限制小麦制品时，除了米饭之外，薯类及五谷类可以作为主食来源；限制豆制品时，适当多吃瘦肉/乳制品补充蛋白质。
C. 如果发现限制某种成分确实对孩子的注意力、情绪行为有所帮助，打算长期执行该饮食计划的话，请一定寻求专业人士的帮助，从而既保证对孩子有帮助，又保证膳食营养需求。
D. 平时饮食可以以不易引发敏感的食物为主，例如瘦牛/羊/猪/鸡肉，大米，土豆，香蕉，苹果，黄瓜，芹菜，胡萝卜，西兰花，花菜，卷心菜等。然后每个阶段引入一种新的成分，观察是否会引发孩子烦躁不安或睡眠欠佳的情况。
E. 如果孩子特别喜欢吃某种食物，但又对其很敏感，可以在限制一年后再尝试一下。因为随着孩子慢慢长大，其对某些食物的敏感性会逐渐消退。
8/有帮助的植物草药
有些植物制剂或者中成药，在一些相关研究中，发现对于儿童的行为、情绪、睡眠、注意力记忆力存在一定程度的帮助。
中草药制品的效果很大一部分取决于质量。有些不太正规的制剂可能包含污染物，或者加入西药成分增强效果。因此无论打算采取哪种制剂，寻求专业人士的指导，保证产品来源正规，都是很重要的。
帮助专注
碧萝芷这种成分提取自法国沿海松树树皮，是一种天然的抗氧化物质，从而能够更好地保护和改善大脑的功能状态。石菖蒲是一种草本植物，其根茎可作为中药材，具备醒神益智的作用。熟地黄、茯苓、泽泻、远志等成分具备一定的宁神开窍的作用。
稳定情绪
有些儿童情绪稳定性欠佳，遇到挫折容易烦躁不安，或者沮丧气馁。圣约翰草提取物可用于12岁以上的儿童，帮助稳定情绪。缬草、茯苓、远志、龙骨等成分可以帮助改善儿童焦躁不安的情绪状态。
改善睡眠
缬草、茯苓、远志、龙骨等是可以帮助改善儿童睡眠的植物成分。褪黑素是我们人体自行分泌的一种荷尔蒙。当我们关掉电视、调暗灯光、安静下来，打算入睡时，我们的身体就开始分泌褪黑素，从而让我们感到倦意浓浓。如果孩子存在睡眠困难，可以尝试褪黑素。
增强记忆
有一些研究发现银杏叶可以帮助改善记忆力，和人参一起服用时，可以改善好动和分心的现象，但也有一些研究未能证实这种改善效果，尤其在儿童群体中证据并不充沛。如果你想尝试的话，请一定在医生的指导建议下进行。因为这类成分可能会和其他药物产生相互影响，并且可能导致一些健康问题，尤其是存在糖尿病、癫痫或精神症状时。
9/维生素和微量元素
锌铁镁
锌和铁都与机体合成多巴胺有关，而多巴胺是保证注意力，促进认知功能发展的重要物质。
严重缺锌或缺铁会使儿童出现注意力不集中，影响认知功能的发展。
充足的镁是促进大脑保持平静状态的基础条件。
维生素B&C
在缺乏B族维生素的孩子中，更容易出现攻击挑衅和违反规则的行为表现，补充B族维生素后，能改善这种情况。维生素C和维生素B6与大脑细胞内多巴胺水平密切相关，而多巴胺是保证注意力的重要神经递质。
如果能够做到上述的健康饮食方案，一般日常饮食中即可摄入足够的维生素和微量元素。但如果孩子比较挑食的话，则可能有必要日常补充复合维生素/微量元素制剂，注意选择那些无糖或低糖，不含人工色素的产品。
行动策略：
A.日常饮食中注意包括富含锌（瘦肉、枸杞、西兰花、坚果）、铁（动物肝脏、瘦肉、蛋黄、豆类）、镁（绿叶蔬菜、粗粮、坚果）的食物。
B.日常饮食中注意包括富含维生素B的食物（瘦肉，坚果，动物内脏，绿叶蔬菜，薯类），和维生素C的蔬菜（西兰花，青椒，红椒，甘蓝，番茄，绿叶菜）及水果（猕猴桃，鲜枣，柚子，沙棘，桂圆，草莓，橘子）。
C.如果孩子比较挑食，那么可以将复合维生素/微量元素产品作为日常补剂，注意挑选无糖/少糖，不含人工色素等额外化学添加剂的产品。
10/帮助挑食儿童
如果孩子存在挑食习惯的话，那么家长明白再多健康饮食的道理也形同虚设。
孩子的挑食习惯，无论对于其自身的健康成长，还是饭桌上的亲子关系，都是困难重重的阻碍。
在应对挑食之前，我们先要理解挑食。挑食存在一定的基因遗传性，挑食孩子的父母，很可能小时候胃口也比较刁。但是挑食也有后天环境、抚养等各个方面复杂的原因。
有些孩子在小的时候，因为确实对于某些食物过分敏感，确实难以承受那些食物的气味、口味、甚至外形。
如果过分强制孩子进食，甚至训斥责备，会让孩子的不悦烦躁情绪雪上加霜，甚至越发抗拒。
如果一味迁就孩子挑食，孩子接触到食物的种类越发局限，那么挑食的现象会越演越烈。
因此，建议帮助挑食儿童逐渐适应更多食物的原则是，不要引发餐桌战争，家长保持情绪平稳的基础上，循序渐进地鼓励孩子尝试新的食材。
行动策略：
A.找到孩子适应的食材库，根据大脑健康饮食方案的原则，进行选择搭配，包括优质蛋白质、健康脂肪、多样多色蔬菜、低GI高纤维的碳水化合物。
B.每段时间只尝试引入1-2种新的食材，和孩子喜欢的食物搭配在一起，一开始量少一些，让孩子逐渐习惯和适应。
尝试寻找孩子抗拒新食材的原因是什么，通过变换烹饪加工方式，改变食材的外形、气味、口感、味道，让孩子更加适应。例如豆腐，有的孩子不喜欢豆腐那种太软的口感，以及豆腥味，那么可以将豆腐捏碎了与肉末、蔬菜碎、玉米青豆粒混成团，煎熟成豆腐杂蔬肉丸，完全改变了豆腐本身的口感和味道，但是豆腐的营养一点儿都没跑掉哦。
补充阅读：挑食儿童家长手册
改变饮食方案不是一件容易的事情，但是，这也是我们日常生活中，最有能力掌控的一件事，而且，坚持一段时间，久而久之就会形成一种习惯。
好的健康的食物是天然的大脑保健品。正确的饮食，对于儿童和成人的注意稳定及持久性，情绪稳定及调控力，都有着不可小觑的作用。
无论孩子是不够专心也好，还是过分好动也罢，正确健康的食物对于儿童的大脑认知功能、情绪状况以及行为都具备强有力的正性作用。有些研究甚至发现，坚持进食对大脑有益的食物，可以减少ADHD药物治疗的剂量。
当然，这些改变都是比较微妙的，ADHD症状的控制大部分还是需要依靠恰当的药物和适当的行为管理，然而正确的饮食调整可以起到锦上添花的作用。
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