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1 大腿外侧肥？不是你腿外侧肉太多，是因为大腿前侧外侧肌肉太发达了……
2 想要瘦大腿外侧，重点是发展臀中肌，让臀中肌帮助大腿分担更多负重和发力！
3 三个动作，刺激臀中肌，紧致腿外侧！
前段时间，我们开启了美腿专题，从大腿前侧胖，到大腿内侧肉，以及网络上流传的各种坑爹瘦腿谣言，讲了讲大家最关心的紧致修长美腿，到底如何才能达成！
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视觉上的腿胖分3类，前鼓、内涨、或外翻……所以今天，我们就来说说另一大美腿难题，腿外侧肥，怎么破？怎么治？
1/大腿外侧肥，是因为肉多吗？
大腿外侧肥，也是很多人，尤其是女童鞋们很头疼的一件事……
粗壮的腿外侧，不仅让身型异常魁梧，还容易显得臀部又塌又平，看起来腿又短又粗。
很多女孩子，也都因为自己胖胖的大腿外侧，不敢穿小短款，终日长衫加身，整个人更是显得沉重……
有人问了，“斌卡，腿外侧肥，是因为肉太多吗？那是不是只要多运动，多减脂，或者像你说的那样多做深蹲什么的臀腿训练，就可以高效瘦腿外侧了呢？”
且慢，捏一捏你的大腿外侧，真的有一抓一把的松散肥肉吗？
如果说大多数人腿内侧肥，都是因为脂肪过多，肌肉无力。那腿外侧显胖，则可能是完全不同的情况！
罗尼和阿诺 大腿外侧肌群发达
很多人，即使全身瘦，大腿内侧都并不拢，腿外侧看起来却还是鼓鼓的；而健美选手这一类，比赛时体脂都低到<5%，大腿外侧也很是粗壮。
没错，你们的腿外侧显胖，很可能并不是因为脂肪太多，而是因为相关的肌群，股四头肌的股直肌和股外侧肌等过度发达！
大腿外侧的肌群比较发达，视觉上看起来会觉得肉向外侧翻外侧鼓，也就是所谓的大腿外侧胖啦。
2/瘦腿外侧的重点，发展臀中肌！
决定大腿外侧胖不胖的，并没有特定的大肌群，主要是股四头肌中的股直肌、股外侧肌之类的领域。
这些肌群在生理上，负责使髋关节外展、膝关节屈伸等动作。
而想要瘦大腿外侧，不要让这些肌群过于发达才是关键！
我们之前在“伪肌肉腿”的文章中提到过，很多人觉得自己大腿前侧肌肉发达，就是因为在生活中，无论跑、走、跳都过于依赖腿前侧的股四头肌，从而导致腿前后肌力不平衡。（相关阅读👉肌肉粗腿（伪），练才能瘦？）
外侧胖也是一样的道理，很多人觉得自己腿外侧胖，于是想着跑步、深蹲去减脂，结果还是练到了股四头肌，越练越粗……
所以，想要腿外侧变瘦，让过度发力的外侧相关肌群减少发力，关键就在于平衡发力肌群，发展臀中肌啦！
臀腿肌群，本身就是密切度极高的两大肌群，在日常的下半身动作中，比如走路、跑步、骑车、爬楼等，都是一起来完成相关动作的。
如果好好训练臀中肌，让臀中肌来分担之前过于频繁使用的腿外侧肌，久而久之，股外侧肌不需要这么发达，它体积就会小。
另外，我们之前提到过的跑步者之殇——“跑步膝”，也是和臀部外展肌群薄弱导致的行动姿势不正确有关哦。
所以强化臀中肌，不但可以帮你“瘦”大腿外侧，还可以预防跑步膝，让你翘臀不伤膝哦！
下面，就分别介绍针对臀中肌的三个高效动作，练就翘臀，兼修美腿！
3/三个动作，翘臀还美腿！
>>> 抱拳侧踢
动作描述
1 自然站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳于胸前；
2 单腿侧抬，尽可能的抬高，感受单纯臀部的充分收缩，停顿1-2秒；
3 缓慢下放，换另一只脚，重复。
动作要点
动作过程不用过快，重点在于侧抬腿时，打开髋关节并感受臀部的发力。
我们说过，臀中肌的生理作用是负责臀部的外展和单腿动作。抱拳侧踢从动作本身来看，完美地贴合了臀中肌的发力要求，是高效的臀中肌激活动作。
由于抱拳侧踢是自重训练，训练强度较小，建议放在臀腿训练开始前，作为热身动作，激活臀中肌并找到臀部发力感觉。
>>>坐姿器械腿外展
动作描述
1 坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；
2 两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒；
3 缓慢控制恢复初始位置，重复。
动作要点
1 腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；
2 动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。
坐姿器械腿外展是训练臀中肌的高效动作，动作过程中只有臀中肌发力，而且训练重量可调可控，无论对新手还是进阶者，都是很好的训练动作。
>>> 翘臀分腿蹲
动作描述
1 背向健身凳站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头；
2 上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒；
3 控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复。
动作要点
1 动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死；
2 动作关键在于髋角变化，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。
翘臀分臀蹲，这个动作其实我介绍过好几次了，但是鉴于它实在是一个相当好的臀腿训练动作，所以还是要重点推荐一下。
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