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1 大腿外侧肥?不是你腿外侧肉太多,是因为大腿前侧外侧肌肉太发达了……
2 想要瘦大腿外侧,重点是发展臀中肌,让臀中肌帮助大腿分担更多负重和发力!
3 三个动作,刺激臀中肌,紧致腿外侧!
前段时间,我们开启了美腿专题,从大腿前侧胖,到大腿内侧肉,以及网络上流传的各种坑爹瘦腿谣言,讲了讲大家最关心的紧致修长美腿,到底如何才能达成!
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视觉上的腿胖分3类,前鼓、内涨、或外翻……所以今天,我们就来说说另一大美腿难题,腿外侧肥,怎么破?怎么治?
1/大腿外侧肥,是因为肉多吗?
大腿外侧肥,也是很多人,尤其是女童鞋们很头疼的一件事……
粗壮的腿外侧,不仅让身型异常魁梧,还容易显得臀部又塌又平,看起来腿又短又粗。
很多女孩子,也都因为自己胖胖的大腿外侧,不敢穿小短款,终日长衫加身,整个人更是显得沉重……
有人问了,“斌卡,腿外侧肥,是因为肉太多吗?那是不是只要多运动,多减脂,或者像你说的那样多做深蹲什么的臀腿训练,就可以高效瘦腿外侧了呢?”
且慢,捏一捏你的大腿外侧,真的有一抓一把的松散肥肉吗?
如果说大多数人腿内侧肥,都是因为脂肪过多,肌肉无力。那腿外侧显胖,则可能是完全不同的情况!
罗尼和阿诺 大腿外侧肌群发达
很多人,即使全身瘦,大腿内侧都并不拢,腿外侧看起来却还是鼓鼓的;而健美选手这一类,比赛时体脂都低到<5%,大腿外侧也很是粗壮。
没错,你们的腿外侧显胖,很可能并不是因为脂肪太多,而是因为相关的肌群,股四头肌的股直肌和股外侧肌等过度发达!
大腿外侧的肌群比较发达,视觉上看起来会觉得肉向外侧翻外侧鼓,也就是所谓的大腿外侧胖啦。
2/瘦腿外侧的重点,发展臀中肌!
决定大腿外侧胖不胖的,并没有特定的大肌群,主要是股四头肌中的股直肌、股外侧肌之类的领域。
这些肌群在生理上,负责使髋关节外展、膝关节屈伸等动作。
而想要瘦大腿外侧,不要让这些肌群过于发达才是关键!
我们之前在“伪肌肉腿”的文章中提到过,很多人觉得自己大腿前侧肌肉发达,就是因为在生活中,无论跑、走、跳都过于依赖腿前侧的股四头肌,从而导致腿前后肌力不平衡。(相关阅读👉肌肉粗腿(伪),练才能瘦?)
外侧胖也是一样的道理,很多人觉得自己腿外侧胖,于是想着跑步、深蹲去减脂,结果还是练到了股四头肌,越练越粗……
所以,想要腿外侧变瘦,让过度发力的外侧相关肌群减少发力,关键就在于平衡发力肌群,发展臀中肌啦!
臀腿肌群,本身就是密切度极高的两大肌群,在日常的下半身动作中,比如走路、跑步、骑车、爬楼等,都是一起来完成相关动作的。
如果好好训练臀中肌,让臀中肌来分担之前过于频繁使用的腿外侧肌,久而久之,股外侧肌不需要这么发达,它体积就会小。
另外,我们之前提到过的跑步者之殇——“跑步膝”,也是和臀部外展肌群薄弱导致的行动姿势不正确有关哦。
所以强化臀中肌,不但可以帮你“瘦”大腿外侧,还可以预防跑步膝,让你翘臀不伤膝哦!
下面,就分别介绍针对臀中肌的三个高效动作,练就翘臀,兼修美腿!
3/三个动作,翘臀还美腿!
>>> 抱拳侧踢
动作描述
1 自然站立,双腿打开与肩同宽,双手抱拳于胸前;
2 单腿侧抬,尽可能的抬高,感受单纯臀部的充分收缩,停顿1-2秒;
3 缓慢下放,换另一只脚,重复。
动作要点
动作过程不用过快,重点在于侧抬腿时,打开髋关节并感受臀部的发力。
我们说过,臀中肌的生理作用是负责臀部的外展和单腿动作。抱拳侧踢从动作本身来看,完美地贴合了臀中肌的发力要求,是高效的臀中肌激活动作。
由于抱拳侧踢是自重训练,训练强度较小,建议放在臀腿训练开始前,作为热身动作,激活臀中肌并找到臀部发力感觉。
>>>坐姿器械腿外展
动作描述
1 坐在臀腿训练机上,大腿外侧贴挡板,调整阻力重量,双手扶住把手,背部贴紧靠背;
2 两腿用力向外展开,感受臀部的持续发力和紧张,坚持2-3秒;
3 缓慢控制恢复初始位置,重复。
动作要点
1 腿部要始终紧贴板面,上半身不要前倾侧屈助力;
2 动作过程保持用力均匀可控,注意感受臀部的发力收缩。
坐姿器械腿外展是训练臀中肌的高效动作,动作过程中只有臀中肌发力,而且训练重量可调可控,无论对新手还是进阶者,都是很好的训练动作。
>>> 翘臀分腿蹲
动作描述
1 背向健身凳站立,单腿着地,另一条腿置于凳上,抬头挺胸,腰腹收紧,双手抱头;
2 上身前倾,保持背部挺直核心紧绷,髋关节向后折叠至最大角,感受臀部发力紧张,顶峰收缩2-3秒;
3 控制肌肉发力,缓慢恢复初始位置,重复。
动作要点
1 动作全程保持腰背绷紧,膝关节不用完全锁死;
2 动作关键在于髋角变化,髋角改变越大,对臀部的刺激越大。
翘臀分臀蹲,这个动作其实我介绍过好几次了,但是鉴于它实在是一个相当好的臀腿训练动作,所以还是要重点推荐一下。
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