库帕12分钟跑
标题所说的“跑12分钟”是指库帕12分钟跑,它是由美国的库帕博士于20世纪60年代提出的,适合健身的一种跑步方式。库帕博士对健身跑的健身效果进行了深入的研究,考察了上万组数据,最后得出科学结果,12分钟跑是最有效的健身跑,且可以预防心血管疾病。
(一)跑前准备
跑步前不热身是错误的作法,容易受伤。适当热身,活动活动筋骨,才跑得更舒服,还不易受伤。活动的部位包括手腕、脚踝、膝盖、腰部、肩膀。下面就讲讲如何活动这些部位。
手腕脚踝
人站定,双手合并十指交插,置于胸前;任意一只脚站定,另一只脚脚尖点地与手同时转动,当一个脚活动得差不多了就换另一只脚。当两脚都转动过了,手腕脚踝的活动就完成了。
膝盖
双腿并拢站着,膝盖微曲,双手分别扶住两边膝盖,转圈,按顺时针、逆时针方向转动都可以。
腰部
人站好,双脚分开与肩同宽,双手虎口向上插腰,缓慢地转动腰部,转动的幅度尽可能大。顺时针、逆时针方向转动都可以,转完一个方向换另一方向。
肩膀
人站定,双脚分开与肩同宽。双手手指自然张开,分别搭在同一边的肩头,再转动手臂,顺、逆时针方向皆可。
有没有觉得这套热身方法很熟悉呀?如果回答是就对了,这应该是小学或初中体育老师教过的课前准备活动,是不是觉得这套热身方法更亲切呢?
当然,做完这些动作之后,还可以做高抬腿、交叉跑、后蹬跑之类的动态拉伸动作。这全凭个人喜欢,在此仅提供一种思路,就不再赘述。
跑前热身大概做20分钟,这样才能活动开来,避免跑步时受伤。
(二)正确的跑步姿势
跑步姿势是很重要的,它会影响健身效果和跑步速度。用错误的姿势跑步非但不能起健身作用,还会造成损伤,诸如韧带拉伤、肌肉痉挛、跟腱炎、足底筋膜炎之类的。那么怎样才算是正确的跑步姿势呢?(下图是一个典型的错误跑步姿势)
(三)跑步方法
刚开始跑步的人应该以最舒服的速度前进,跑12分种,记录跑完的距离。关于记录所用的工具,可以下载一个跑步软件,如悦跑圈跑步、悦动圈、咕咚、益动跑步等。
记录第一次跑12分钟的距离,如1.8公里。以后就以这个距离作参考,跑的次数多了,速度就会慢慢提高了。当你能逐步提速时,就说明你的心肺功能在变好,跑步健身有了成效。
每次跑完后,不要立即停下来,而是要走动,待呼吸顺畅,心跳回复平稳,再进行其他运动。
(四)跑后静态拉伸
跑完后并不等于当日的健身跑步完成了,还要进行拉伸,通常是静态拉伸。拉伸的动作有很多,最常用的是弓步压腿、仆步压腿、正压腿、侧压腿、踢腿等,还有很多其他部位的拉伸,感兴趣的话可以上网搜索。
为什么跑后要进行拉伸呢?一是为了放松肌肉。跑步使肌肉处于紧绷状态,尤其是腿部肌肉,不拉伸的话,容易疼痛或痉挛。二是拉伸使柔韧性更好,在跑步中不易受伤,还不至于使腿粗壮。
所以跑后的拉伸也是很重要的。
(五)库帕12分钟跑体能测试
有理论认为,跑步持续4个月后,可以用12分钟跑测试体能,也就是说可以用12分钟跑验收健身成果。那是怎么测试的呢?其实很简单,用12分钟跑出的距离对照下表(表格来自网络),找出相应的评分,就是测试成绩。
男子12分钟跑测试成绩评分表 | ||||
体力级别 | 30岁以下 | 30-39岁 | 40-49岁 | 50岁以上 |
1 极差 | 1600米以下 | 1500米以下 | 1400米以下 | 1300米以下 |
2 差 | 1600-1999米 | 1500-1799米 | 1400-1699米 | 1300-1599米 |
3 稍差 | 2000-2399米 | 1800-2199米 | 1700-2099米 | 1600-1999米 |
4 好 | 2400-2799米 | 2200-2599米 | 2100-2499米 | 2000-2399米 |
5 极好 | 2800米以上 | 2600米以上 | 2500米以上 | 2400米以上 |
女子12分钟跑测试成绩评分表 | ||||
体力级别 | 30岁以下 | 30-39岁 | 40-49岁 | 50岁以上 |
1 极差 | 1500米以下 | 1400米以下 | 1200米以下 | 1000米以下 |
2 差 | 1500-1799米 | 1400-1699米 | 1200-1499米 | 1000-1399米 |
3 稍差 | 1800-2199米 | 1700-1999米 | 1500-1799米 | 1400-1699米 |
4 好 | 2200-2599米 | 2000-2399米 | 1800-2299米 | 1700-2199米 |
5 极好 | 2600米以上 | 2400米以上 | 2300米以上 | 2200米以上 |
所以为健康跑步不用那么辛苦,跑12分钟就行,也不用天天跑,隔一天跑一次,一周跑四次就好了。希望你也像我一样,拿个“极好”的成绩。
祝你好运!
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