如何锻炼胸肌五大方法

摘要: 健身房胸肌锻炼方法，也可以称为胸肌五个锻炼动作，主要针对在健身房锻炼的朋友们。其中有杠铃卧推、坐姿推胸、仰卧飞鸟等经典动作。如果你是在健身房锻炼的一定要看看，这对你在锻炼胸部肌肉有很大的作用；或你不知 ...

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健身房胸肌锻炼方法，也可以称为胸肌十个锻炼动作，主要针对在健身房锻炼的朋友们。其中有杠铃卧推、坐姿推胸、仰卧飞鸟等经典动作。如果你是在健身房锻炼的一定要看看，这对你在锻炼胸部肌肉有很大的作用；或你不知道如何锻炼胸肌这也是你要明白的锻炼胸肌动作。

胸大肌训练方法-史密斯卧推：

1.将长凳放于史密斯机的杠铃杆下方，调整好长凳的位置和角度：如果是平板卧推的话，长凳则是水平，斜上推的话长凳大约倾斜30度左右，斜下推的话倾斜20度左右；保持卧推的时候上举的杠铃轴线落与胸部乳头在一条直线上；双手握距需要采用比肩宽的握距，这可以使胸大肌能够获得充分刺激和彻底收缩。

2.当将杠铃推起的时候两臂要伸直，让胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍做停顿。

3.在上推的过程中用鼻子呼气，然后还原的时候用口吸气。

胸大肌训练方法-杠铃卧推

1.杠铃卧推一般采用宽握距，让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩；需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形，两肩完全下沉，杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处；当杠铃将推起一直到两臂伸直时，必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态，稍停。

2. 上推时呼气，还原到起始位置时用口吸气。

胸大肌训练方法-坐姿推胸

1.首先将坐姿推胸的器械座椅调整到一个比较合适的位置，坐位的标准是：坐在坐椅上，双手握前方推手把，然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一条水平线上，然后调整一下重量，坐到座椅上

后，将身体的头部、上背部以及臀部都紧紧的贴到后面的靠背，然后腰部稍向前收紧。

2.在做完准备姿势以后挺胸收腹，双眼平视前方，两手紧握推手，深吸气，要明显的感觉胸部发力，然后首先发力点是胸部，将重量推起，同时需要呼气，推到顶点时，肘关节不能完全的伸直，然后停顿1秒钟，还原（在还原的过程中需要匀速的还原，不能一下子回到原位置），同时吸气，反复进行练习。

胸大肌训练方法-蝶机夹胸

1.将座位调整到一定的高度，然后让双手可以和肩在同一高度，双臂要保持稍微弯曲的状态，需要注意的是双臂不能够过度的打开过度（双臂打开以后可以和背面在一条水平线上就行了），这个可以避免伤到肩关节，重量不要太重，在内收的时候保持停顿3秒，更加充分的挤压胸大肌。

2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。

胸大肌训练方法-仰卧飞鸟

1.保持双臂的双肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到与背平面即可，上举的过程中就像抱一棵大树也像小鸟在展翅飞翔，而不是直上直下的运动，一定要沿一定弧度进行推举，能够明显的感受到胸肌肌肉的拉伸和收缩。

2.大臂与小臂之间所型成的夹角，不管是推起还是落下时，都需要保持在100度～120度保证哑铃处于身体的肩、肘关节水平线上。然后挺胸沉肩，让胸大肌处于“顶峰收缩”的状态，稍停。