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作者：Justin Woltering, TRAIN
翻译：LYHannah 授权肌肉构成独家图文编辑刊发，任何转载请注明出处！
坚实的背部极大地影响着你的运动表现和体格。本文将向你介绍几种当今最前沿的背部训练方法！
无论现在是夏季还是冬季，健身房的人似乎都对胸肌训练有着很强的执念。虽然胸肌训练是健身环节中极为重要的一块，但它不是全部。
如果有什么比锻炼你的胸大肌、三角肌或者其他肌肉群更重要的，那就是背部训练了。
阅读本文，了解为什么要平衡训练背部和胸部，学习几个超级有效的背部训练方法。
平衡锻炼胸部和背部
胸大肌是可以直观观察到的肌肉群，你可以在镜子里看到它们漂亮的线条，但是说到围度和力量，它们却不能与背部肌肉相提并论。
事实上，忽略背部而过多地训练胸肌在长跑中容易导致受伤。那是因为肩关节是最脆弱和不固定的关节，不平衡的推拉动作容易造成关节受伤，特别是如果你做仰卧和过头推举时动作不标准的话。
即使你固定住肩膀，但是欠锻炼的背部仍然会让你看起来很傻。或许从正面看，你的身材超棒，但若换一个角度看到你缺乏锻炼的背部，我猜你也不会想在沙滩上裸露太久的。
划船练习
那么，什么是锻炼背部同时能够避免受伤的最佳训练方法呢？我认为是划船。划船有很多方式，但总的来说，由于仰卧推举等都是水平推动作，为了让肌肉平衡发展，你需要划船这种水平拉训练。
划船可能是我最喜欢的上背部动作，但是引体向上也绝不示弱。对，我说的是引体向上，不是背阔肌下拉。
如果你做杠铃划船和仰卧推举的强度差不多，这样能够更好地保护你的肩部，你的体格也会更平衡地发展。
杠铃划船大概是最好的划船训练了。将它和哑铃划船结合也是很棒的方式。
许多有经验的人可能会选择强度更大的动作来锻炼他们相对薄弱的背部，但是如果你的目的是全身平衡发展，专注于基础就好了。
万能的引体向上
划船可能是我最喜欢的上背部动作，但是引体向上也绝不示弱。对，我说的是引体向上，不是背阔肌下拉。
先用自重进行多次训练增强力量，然后用皮带再加入更多重量，这样你就可以尽可能多地练习划船，它能让你的肩部更健康强壮
硬拉增加肌肉围度和厚度
既然这篇文章说的是背部训练，那就不得不提硬拉。硬拉可以锻炼到下部、中部和上部的肌肉，这三部位的肌肉能让你在做其他动作时保持稳定。
坚持每组做4-6下，确保下一次练习的时候重量有所增加。
整合所有动作
要如何把这些动作整合成一整套背部练习呢？这取决于你当前的训练计划。如果你每周只训练一次背部，但它又是你最薄弱的部分，你最好改变一下你的训练安排，将背部训练增加到至少两天。
选择一天练习强度较低的下背部动作，如引体向上、下拉等。而另一天则进行强度较大的硬拉、自由重量划船和额外的引体向上训练。
选择一天练习强度较低的下背部动作，如引体向上、下拉等。而另一天则进行强度较大的硬拉、自由重量划船和额外的引体向上训练。
另一方面，如果你是要训练上背部，你可以在练习完推举后，将上背部动作结合起来锻炼，如引体向上和划船。
此外，在你锻炼下半身的天数中至少有一天要做传统的、全范围的硬拉练习。如果你的恢复能力允许的话，将相扑硬拉加入到虐腿日中。这个练习不复杂却有着惊人的健身效果，它能保持你的体格平衡发展，身体健康。
虽然你不会每天都盯着你的背部看，但若要你身体其他部位的肌肉好看，提高总体运动表现，背部肌肉至关重要。
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