每隔一段时间，我们就会收到一些肌肉获取困难的身材比较瘦的朋友的信息，希望我们分享这方面的文章，我们一直都在努力，今天我们分享一个非常完善的方案，从理论到饮食到训练。你都可以很好的变的更大更为强壮！是时候给自己一点时间这样做了！
作者Alex Stewart 编译：肌肉构成
每个瘦人都很想获得肌肉块，这个文章会从训练、有氧和营养方便帮助你实现你的目标！
每天，我都收到百封邮件咨询这方面的问题，他们我们成为肌肉获取困难者。这是这个原因，我决定做这个增重指南，以帮助那些肌肉获取困难者去增大的他们的围度！
在这篇文章中，我们从三个方面去探讨：力量训练，有氧和营养。每个都是很关键的，尤其对你想要获取围度！
这个描述是非常准确的，对那些积极参与力量训练的增肌困难者来说。
我从那些增肌增重困难者那里看到的第一个误区就是力量训练，他们越看不到结果的时候往往会陷入了疯狂训练的误区。他们花太多的时间在健身房进行无数的组合次数，以希望这些能给他们带来围度的增长。
实际上在力量训练的次数方面4-8次的重复次数应该是你主要设置的次数。你在健身房应该通过这样的完美设置来获取最大的收益。
使用复合动作训练会比使用单一孤立训练让你的肌肉得到的刺激最大化。
不要将分离训练作为你锻炼程序的一部分，他们只会在一个时间内刺激一部分肌肉，这会导致你距离你的目标越来越远。下面是一个一周三天的训练计划，这是针对困难增肌增重人群的。你需要在每两次锻炼之间至少休息一天。
针对增肌增重人群的锻炼方案
第一天：胸部/肩部/三头
杠铃卧推-中距
3组，每组4-8次
杠铃上斜卧推-中距
3组，每组4-8次
站姿肩上推举
3组，每组4-8次
直立划船
3组，每组4-8次
臂屈伸-三头版
4组，每组4-8次
第二天：增肌休息日
第三天：后背/二头
.
直腿硬拉
3组，每组4-8次
俯身杠铃划船
3组，每组4-8次
引体向上
3组，每组4-8次
第四天：增肌休息日
第五天：腿
杠铃深蹲
3组，每组4-8次
直腿硬拉
3组，每组4-8次
腿举
3组，每组4-8次
俯卧腿弯举
3组，每组4-8次
站姿提踵
3组，每组4-8次
第六、七天：增肌休息日
有氧是一个讨论比较多的话题。有些人认为应该做，有的人反对做。我认为，无论任何性别，年龄和体型的人都应该将有氧锻炼作为你锻炼的一部分。
最简单原因就是：人身上最重要的肌肉是心脏。有氧锻炼会强化心脏的功能，如果心脏出了问题，你的体形和健康都会受到影响。
现在你知道怎么对待有氧了。但是，我不希望那些增肌困难者在跑步机上或者其他有氧设备上进行大量的有氧。
对你来说，有氧要谨慎的对待。就好比你的力量训练要短而温和。你要做的标准就是稍微刺激到心脏，但是又不能让有氧来吞噬你难得的肌肉。
Ok，这样表述很抽象。你可以进行每周2-3次，每次20分钟的有氧。步行或者慢跑就可以。
吃是一个至关重要的环节，没有足够的卡路里你的身体不会增长。我听了很多增肌增重困难者告诉我，他们吃了很多，但是一直都不长。但是，我让他们写出来他们的食物清单的时候，很快他们意识到，他们吃的不够多。或者仅仅是两天吃的够多，其余时间应付了事。
如果你是一个增肌增重困难者，你需要保证吃一些健康盈余的食物。大部分教练针对他们过瘦弱的客户，都会建议他们每天20-24次的进食卡路里。我发现，那样进食可能会太极端了，很多人增肌增重困难者健康也会受到影响。
我更倾向于缓慢的开始，介绍一些健康的食物给你，由你来进行饮食的调节。
我会给你一个饮食建议，在下面一个清单里。这些食物也是你下次进入超市要购买的食物。
用你的体重乘以18，得出的数字是你一天需要看卡路里的基础底线。两周后，体重乘以20，再过2-4周，如果你体重依然没增长，你需要将体重乘以22.
你的营养摄入需要安排一天六餐，你需要吃50%的碳水，30%的蛋白质和20%的健康脂肪。
一些体重基础需求数据
体重
50kg
55KG
60KG
65kg
70kg
卡路里
1320-1540
1320-1540
1584-1848
1716-2002
1848-2156
蛋白质
115-135g
127-148 g
139-161 g
150-175 g
162-188 g
碳水
148-173g
163-190 g
178-208 g
193-225 g
208-242 g
脂肪
29-34g
32-37 g
35-41 g
38-44 g
41-48 g
下面是以68公斤体重的饮食安排建议
第一餐
鸡蛋蛋白
4
全蛋
1
燕麦片
1.5杯
第二餐
鸡胸肉
3盎司
土豆
10盎司
第三餐
蛋白粉
1勺
燕麦片
1杯
香蕉
1根
第四餐
鸡胸肉
3盎司
红薯
10盎司
第五餐-运动后
蛋白粉
1勺
麦芽粉
1杯
第六餐
牛肉
3盎司
红薯
10盎司
一些补剂对初级者也是非常必须的，蛋白粉和碳水增重粉也是你必须的。我也建议你增加一些复合维他命。上午和下午会是营养补充的重要阶段。你需要重视起来。
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一开始可能对你来说这些东西很多，可是随着时间的前进，你会发现，你已经可以将一些衣服充实起来。这些都是你吃的食物偿还给你的。
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