运动的饮食补充建议！

除了基础体能训练，拥有正确的饮食观念，也是所有运动者必须了解的一环。

当我提到运动后，甚至在运动中应该要补充饮食的观念时，很多人的反应往往是「这样不会变胖吗？」或是「运动中喝水或喝乳清蛋白不会肚子痛吗？」先来谈喝水好了。

运动时大量的水分会从体表蒸发或以流汗的方式散失而造成脱水，探讨脱水影响运动表现的文章不计其数，但很多人忽略了喝水对运动恢复的影响。运动恢复追根究柢就是在探讨如何改善循环，脱水以后微血管收缩，循环自然变差，对运动恢复的负面影响不言而喻。研究指出运动后每脱水一公斤应该补充1200到1500毫升的水才够，但很少人有运动前后测量体重的习惯，确保自己运动后不脱水最简单的方法就是：不断喝水直到小便颜色呈现清澈的淡黄色，甚至透明。

至于运动后，甚至运动中该怎么吃呢？

事实上在中等运动强度之下，只要持续运动30~60分钟，肌肉中的蛋白质就会开始分解以提供身体活动所需的热量，这时候适度的补充醣类跟蛋白质才能持续提供身体能量，减少这些分解作用。运动前摄取醣类可以延迟疲劳发生，运动中摄取醣类可以维持身体能量，运动后三十分钟摄取醣类可以协助肌肉恢复能量储存以应付下一次比赛或训练。

蛋白质的补充能促进骨骼肌的生长，尤其在重量训练或剧烈运动前30~45分钟和运动后立刻摄取高品质蛋白质最有助于增加肌肉量。有些人迷信特殊营养补充品，事实上只要蛋白质与醣类含量比介于1:3~1:4之间的食物都是很好的补充品，例如巧克力牛奶或豆浆等等都是很好的能量补充来源。一个人每公斤每天应该要摄取一克的蛋白质，所以一个60公斤的人就要摄取60克的优质蛋白质食物，运动员建议要多摄取50%的蛋白质（一个人每公斤每天2克），青年运动员甚至要摄取到两倍蛋白质（一个人每公斤每天2克）。当然如果想要更有效率地在进行重量训练时增加肌肉量，在运动中及运动后补充乳清蛋白可以确保获得充足的蛋白质。

运动训练很重要，但是不要忽略了正确的饮食，有些想要减重的人除了运动又过度节食，营养摄取不均衡，反而造成肌肉分解，更降低了身体的代谢速率，对长期的体重控制及运动能力反而有不好的影响。有正确的训练方法，配合正确的饮食才能让身体有良好的恢复，维持在最好的状态。