作为一个女生,实在是太累了
除了每天需要比男朋友早起一个小时化妆
每个月还得忍受大姨妈的酸爽
不像男孩子体脂可以无限低
我们的体脂低于20%一般就要面临荷尔蒙失调
这样的情况下
保持fit更成了一门技术活
如何在每天好不容易挤出来的运动时间里最高效地锻炼肌肉?选对运动是王道!选择成效好的运动可以让身体更快达到健康、紧实的目标,而选错运动不只是浪费时间,严重甚至会提高受伤风险。
今天,我们想给大家介绍这几种女生普遍会做,却没什么功效的运动,帮助大家规避低效!同时,ACSM认证的临床运动生理师Kelly Drew也特意推荐了几种可以替代的运动。
低成效运动1:仰卧起坐
如果目标是想要有腹肌,仰卧起坐不会有太大功效。仰卧起坐只能让小部分腹部肌肉紧实,如果想要更有成效,必须做有氧运动,并搭配饮食控制来消除脂肪,进一步安排强化核心的运动。
>> 改为:平板支撑(Plank)
平板支撑可以强化全部的核心肌群,让身材看起来更紧实,并且降低背部受伤的机率。
低成效运动2:站姿侧弯
看似可以让侧腰肉稍微缩小,但其实没有太大成效,而且有可能侧弯过头,还会拉伤背部。
>> 改为:俄罗斯转体(Russian Twist)
此动作可以加强腹外斜肌运动,如果双手拿药球可以增强运动功效。
低成效运动3:驴子踢腿(Donkey Kicks)
很多人希望以驴子踢腿来提臀,但很容易在腹部和背部不稳定的状况下伤到背部,所以Kelly并不建议做此运动。
>> 改为:单脚深蹲(Single leg squat)
有点难度的单脚深蹲不只让臀部紧实,还可以强化腿部和核心肌群,让整个下半身线条更好。
低成效运动4:多组轻量二头肌哑铃训练
妳的日常包包是不是比手上的哑铃还重?很多女生怕长肌肉,所以只敢举很轻的哑铃,希望靠多组的训练练出好看的手臂线条,但训练成效并不大。
>> 改为:少组数较重二头肌哑铃训练
Kelly解释,肌肉组织被破坏之后,身体会自然修复并强化肌肉。要怎么知道自己适合的重量?Kelly表示,通常训练手臂,10组训练后就会感觉肌肉疲劳,如果可以轻松做到15组,那就考虑加重一些,不要担心线条会变壮,肌肉并不是这么好练的。
本文部分内容来自don1don
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