跑步心率分区及应用

               

腿脚正常的人，谁都会走路或跑步。但自己的运动强度如何并不是人人都知道。走与跑最重要的是要掌控好自己的心率，而心率则是以心率分区划分运动的强弱、有氧与无氧运动。对于初跑者或有意训练的跑者，了解心率如何分区及应用很有必要。

首先了解心率分区划分及其内容。（见下图）

了解心率分区后，就要确定出自己的最大心率。以本人11月8日跑28.51公里的数据图说明怎样应用。

若用一般计算公式：220-年龄＝最大心率。但此公式对不同的跑者误差不小。如按公式我的最大心率是149，而实际测试我的最大心率达到183。一年前我取180，去年至今取170。将最大心率填入，各心率分区与区间则自动划分出来。注意的是：气候与状态不同对配速及心率有影响。（见下图）

从图中看出，81%的时间是在心率区间4（136～152）内快跑，数据显示心率在（138～149）范围内，即为临界心率，对提高乳酸阈值有利。但还属于有氧耐力，心率大于152才是无氧耐力。本次跑显示为全氧有氧3.7。说明本人实际训练效果还未进入区间4，最大心率还有一些储备量。（见下两图）

但从今天（11月12日）跑22公里的数据看（见后两图），因最大体感温度30度，加上配速533，心率主要在4分区，短暂到达5分区，因此出现无氧效果0.8。所以说，同一跑者，不同气候环境与配速及跑步状态，心率是随之变化的。