配速,也就是每公里所需要的时间,是跑者们最为关注的一个数据之一,配速越快,就代表着你的能力越强。4分配速,指的就是每公里跑步的时间为4分钟,这个槛是业余跑者的一个分水岭,也是大众跑者的天花板!
四分配是什么水平呢?就是100米24秒,1公里4分钟,5公里20分钟,10公里40分钟,半马1小时24分,全马2小时48分。如果你能够用4分配跑下5公里,在业余跑圈中已经很厉害了,如果能用4分配跑下全马,那绝对是业余跑圈中大神般的存在。如果你是女生,那在很多小赛事中都可以站台了。
4分配,对于一些大神而言,或许并不难,但对大多数还在为半马破二全马破四的跑者而言,它就是一座大山,是究其一生都可能没办法跨越的鸿沟。
4分配真的有那么难吗?对大众跑者来说,确实很难!
假设你的步频是180,那你的步幅就要1.39米;如果你的步频是185,那你的步幅要1.35米;如果你的步频是190,那步幅就要1.31米;如果你的步频是195,那步幅要1.28米。
想要达到这样的步频和步幅,没有跑量的积累,没有强度的刺激,没有平时的刻苦和自律,简直就是在痴人说梦。
虽然这几年国内跑者跑步水平进步很大,5公里能跑进20分的还是不多,全马能跑到2小时48分的更是凤毛麟角。
为什么四分配对业余跑者来说会这么难呢?
因为四分配不仅是速度的体现,也是对你耐力以及技术的综合考验,对身体的要求非常高。
要想实现四分配速跑半马或者全马,每个月的跑量至少要300公里往上,而且还要进行不同节奏的训练,比如一周一次的间歇跑和节奏跑,日常有氧基础慢跑,以及周末的长距离慢跑,同时还要配上必要的力量训练。这是需要花费很多时间和精力的,而绝大部分业余跑者都是有工作有家庭的人,因为工作以及生活等多方面的压力,使得他们没有那么多的时间去训练,所以想要达到那水平难度还是挺大的。
不过作为一名业余跑者,配速并不是我们所要追求的唯一目标,我们跑步的目的是为了减肥,为了身体健康,更是为了快乐。
如果你跑不进4分,也不必有挫败感,4分虽帅,5678分却更讨人欢心。有人说,6分是一杯醇厚的红茶,舒适而平稳,更适合大多数人。5分则是精心制作的手冲咖啡,需要耐心和技巧,但更有成就感。4分则是一杯有年份的白酒,既辛辣又平淡,鲜嫩又不失韧劲。
对于大部分跑者来说,跑步更应该以享受为主,不要一味的去追求速度,要及时考量身体的能力,适当突破极限,不要盲目追求速度,要循序渐进。在追求成绩的同时,一定要记住无伤跑步和健康跑步的原则。
你平时都是跑多少配速呢?目标配速又是多少呢?
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