心脏究竟应该跳多快？

来宝网 2016-02-20 09:38

我们经常听说，有氧运动可以改善心脏健康，但为了获得这些益处，你需要付出多大的努力呢？

在回答这个问题之前，有必要先了解一下心率，这是确定运动强度的一个可靠方法。表达了每分钟的心跳节拍，你的心率反映着身体提供含氧血液到组织的能力。当你锻炼的时候，肌肉需要更多的氧气；否则将无法继续收缩。运动越剧烈，心率越高。

许多产品——如胸带（如极地心率监视器）和腕带（想想FitBits），可以监测心脏速率。唯一需要的测量设备是一个带有秒针的标准手表。一旦有了这款设备，就可以开始评估你的心脏健康状态。具体方法如下：

静息心率

将手指放在脖子上的凹陷处或手腕外侧，记录15秒钟的脉冲计数，这样就可测得静息心率。然后，将该数字放大4倍。为了得到准确读数，至少要等运动后一个小时，平静地坐稳之后再测量。

你的心脏速率最有可能是在每分钟60至100下之间的范围内，但根据用药情况、疾病和身体健康水平，测得的数值也可能不在这一范围。身体越健康，静息心率就会越低，因为强壮心脏的每次跳动可泵出更多血液。那些参加奥运会的运动员静息心率可低至每分钟40下。

这就是说，静息心率低于每分钟50下或高于每分钟100下可能预示着医疗状况，如饮食紊乱或心律失常，所以如果你的心率处于极端状态，建议去看下医生。

最大心率

最大心率或HRmax，就是当你竭尽全力时心脏跳动有多快。你不应该在这个强度保持运动状态。要真正测量HRmax，需要经培训的专业人员使用敏感的生理设备，而这种设备非常昂贵且消耗时间。但是，你可以用一个简单的公式来估算HRmax——所有需要知道的就是你的年龄。简单地从220减去这个数字，因此，估计一个30岁的女性每分钟HRmax为190下。

目标心率

由于在最高心率状态下锻炼是不可持续的，因此确定目标心率（THR）是修改锻炼强度的一个好方法。美国运动医学学院建议，设置一个THR范围；对于健康成人，为最高心率的50％到85％。如患有可能影响运动能力的疾病——如哮喘或怀孕，可能会改变这一范围，应调整他们的运动强度使这一数值落入这一范围之内。

要测量自己的THR，您只需简单地使用基于标准年龄的公式或Karvonen公式，后者也需要权衡静息心率——衡量个人的健康指标。这两个公式都可以在这里找到。

不管你使用哪种方法，测量心率是监测自己对运动反应的一个可靠方法。通过跟踪一段时间的静息心率，还还可以监控自己的进步，因为随着心脏逐渐变得强壮，这一数值应该出现下降趋势。