大米中的砷
首先砷肯定不是什么好东西,这个我就不赘述了。
大米和饮用水都是人体内主要的无机砷摄入途径。我们整个环境,包括土壤、水循环都在受到砷的污染。大米比较容易受砷污染,这是作物本身的属性决定的——水稻会富集水中的砷。大米中的砷浓度是玉米和小麦的10倍,是黄瓜和西红柿的30倍,是大豆的100倍。
大米中有那么多砷,那米饭还能吃么?
答案是可以。
世卫组织制定的“安全标准”是每天每公斤体重不超过2微克。这相当于一个60公斤的人,每天摄入量不超过0.12毫克。
因为大米是中国人的主食,中国制定了大米中无机砷的含量标准——每公斤不超过0.15毫克。应该说,考虑到人们一天很难吃到超过800克大米,这个标准还是比较合理的。在大米食用量不大的欧美地区,就没有对此作出规定。
“安全的大米”不是“绝对不含砷”的大米,而只能是“砷含量低于某个安全限”的大米。
怎样能减少大米中的砷?
1)彻底冲洗干净;
2)煮饭和煮粥时多加一些水:美国消费者报告建议使用水和米6:1的比例来烹饪米饭,煮完后倒去多余的水。
虽然上述两项做法会牺牲掉大米中的一些营养,但是通过洗米和使用更多的水来煮饭,可以除去大米中30%的无机砷。
为什么米汤中砷含量高呢?
砷主要聚集在大米的外壳(米糠),白米就是磨掉外壳的米;一般而言,精米中含量最低,糙米中比较高,而米糠中的含量能够超过精米中的10倍以上。
用大米煮汤后,大部分砷进入了水中,导致这部分水(米汤)中的“砷浓度”提高(而实际上大部分的营养成分依然在米粒儿中)。
其实通过上一条Q&A(通过煮完后倒掉多余的水来降低米饭中的砷含量),就能倒推出米汤中有比较多的砷。
5岁以下不建议喝米汤的依据是什么?
建议来自:美消费者报告Consumer Reports发布的新报告《How much arsenic is inyour rice?》
Rice cakes supply close to a child's weeklylimit in one serving. Ricedrinks can also be high in arsenic, and childrenyounger than 5 shouldn’t drinkthem instead of milk.
孩子吃一次米糕就会接近一周的砷上限;米汤中砷量很高,5岁以前孩子不能用米汤来代替牛奶。
Werecommended that babies eat no more than one serving of infant ricecereal perday, on average, and that their diets should include cereals madefrom othergrains.
建议婴儿平均每天最多摄入一份婴儿大米粉,他们的食物中还应该包含其他谷物。
食用大米的建议:
这份报告还给出了大米的食用标准:
The new rice rules: 7 points per week
(每周不超过7个点。)
一杯米汤(120ml)对Child的riskpoint是4,一周两次米汤的摄入就超过了孩子一周的上限(这还不包括其他饮食,比如米粉中包含的砷)。
米粉中的砷
婴儿米粉是从大米而来的,其中含有砷也就毫不奇怪。按照WHO的安全上限,一个10千克的婴儿,每天可以摄入砷的安全上限是20微克。而中国《婴幼儿谷类辅助食物标准》(GB10769-2010)中规定砷含量上限是每千克300微克(添加藻类的产品),按照这个上限来算,10千克的婴儿每天可以吃67克米粉(而不会过量摄入砷)。显然,正常婴儿是不会吃到这个量的,所以卫生部的专家认为目前的安全标准没有修改的必要,还是有一定根据的。
新檬生活备注:本文中的婴儿米粉是狭义的米粉,即大米粉,Rice cereal;我们日常所说的米粉包括多种谷物米粉,比如大米粉、燕麦粉、混合谷物粉等。
糙米是不是不能吃?
糙米中含有现代人的饮食中很缺乏的膳食纤维,还有相当多的维生素以及矿物质,以及丰富的抗氧化剂,含量不低的不饱和脂肪。糙米是很好的营养来源,不建议全部换成白米。
由于糙米中含有相对精米更多的砷,因此不建议大量食用。
所谓“有机糙米”并不在砷的含量上有更多的优势。
哪些谷物的含砷量比较低?
不含麸质的谷物如籽粒苋、荞麦、小米、粗玉米粉中所含的无机砷可以忽略不计(你们问的小米在这儿)。碾碎的干小麦、大麦中虽然含有麸质,但也几乎不含砷。不含麸质的藜麦(又称印第安麦)与其他替代谷物相比,其无机砷含量也差不多。当然有的样本中的砷含量会多一些,因此尽管这些谷物的砷含量比大米要少得多,但仍要注意尽量勤食不同种类的谷物。(建议来自Consumer Reports)
怎样吃是最健康的?
丰富你的主食种类,食用多种多样的谷物。“丰富”是永远的主题,既可以弱化单种食物可能造成的危害,也可以通过食用多种品类来获取更全面的营养。
结论
1、通过国家食物安全标准检测的大米和米粉都是可以正常食用的;
2、烹饪大米前要认真洗米,煮粥建议多加一些水,煮完后倒去;
3、应该尽量丰富主食的种类;
4、宝宝的食物中除了大米米粉(Ricecereal),应该包含其他谷物,如小麦、小米、玉米、豆类等含砷量比较低的食物;
5、米汤和米糕都不建议给孩子吃。
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