80%的国人缺的维生素，该如何科学补足？

这年头，「一日三餐都不落，还是缺乏维生素」的人越来越多，如何科学补足维生素成了一大难题。

膳食补充还是额外摄入？

专家称，每天正常吃饭，不熬夜，不胡吃海塞的话，是用不着额外补充维生素的。

这里的正常吃饭不是三餐有吃就行，而是要吃够13种食物（含5种果蔬）方可摄取足量维生素。

言外之意，如果日常饮食中无法获取足量维生素和微量元素，建议服用适量维生素。

其中有6类人群要特别注意，避免以下5大营养素流失。

6类容易缺乏维生素的人群

维生素B1，维生素B2，维生素A，维生素D与叶酸是人体最常缺乏的5大营养素：

《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》也显示，部分国人仍然缺乏维生素A与维生素D。

其中，这6类人群尤其容易缺乏维生素：

• ☞长期饮食不规律者

• ☞长期素食者

• ☞每周吃鱼少于两次

• ☞经期出血过多者

• ☞消化系统慢性病患者

• ☞手术后的病人

健康君建议，这6类人群都应该注重膳食均衡，再考虑服用维生素补充剂。

如每天至少吃50克杂粮，常吃奶制品、蛋黄、全脂牛奶、深海鱼、深绿色叶菜、黄色果蔬等，有助于补足缺乏的营养素。

不过，有慢性腹泻，胆囊、肝脏慢性病等消化系统慢性病患者，以及手术后病人，需在医生指导下选择相应的维生素产品，以免和同服药物相互作用。

讲了4大营养素，叶酸也不能漏掉！

不仅孕妇要补充叶酸，中老年人也不可忽略，否则容易增加中风、心脏病，乳腺癌和老年痴呆的健康风险。

所以，大家赶紧看看自己有无缺乏哪种维生素。若缺乏了，记得调整饮食和烹饪方式，再在营养师指导下选购维生素补充剂哦。

4种毁掉维生素的烹饪方式

如果大家都均衡膳食，也有晒太阳和运动，还是有维生素缺乏情况。

多半是烹饪方法出了问题，快看日常有没有这4种烹调方式，如有建议改掉哦。

• ☞先切后洗/焯水

维生素C、B族维生素等水溶性维生素，容易在水溶状态下流失。

建议，蔬菜先洗后切再马上烹调；焯水时尽量保持蔬菜完整性。

• ☞熬粥或腌肉加碱

谷物和肉类的B族维生素较多，而碱是B族维生素的天敌。

建议，熬粥加燕麦或糯米以增加黏稠度，用木瓜、猕猴桃等汁液代替嫩肉粉。

• ☞氧化时间过长

蔬果切开后，维生素C会被氧化破坏。

建议，切开的果蔬不宜久存，尽量选购真空小袋装的粗粮。

• ☞烹饪过程中加盐

烹饪时加盐，会破坏蔬菜的维生素C，增加维生素C渗出量并加速氧化。

建议少盐烹调，菜品应在快出锅时再加盐。

维生素是维持我们生命活动的物质。愿大家均衡膳食，科学补足，从而增强免疫力和情绪调节能力。