维生素大全

【营养知识】维生素大全 by 爱康伊品
2014-07 逸美轩摘抄
维生素：
这次来给大家的营养知识来“充电”，维生素是维持人体生命活动必须的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。了解它可以让你的营养观更完整，对人体上部分小毛病了如直掌。
通常我们把维生素分为两类 ：
1、水溶性维生素：维生素C、维生素B族；
2、脂溶性维生素：维生素A、D、E、K等。
维生素（vitamin）是人和动物为维持正常的生理功能而必需从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。
维生素种类
序号
维生素种类
维生素名称
1
维生素A
视黄醇
2
维生素B1
硫胺素
3
维生素B2
核黄素
4
维生素B3
VPP，尼克酸，烟酸
5
维生素B4
胆碱
6
维生素B5
泛酸
7
维生素B6
吡哆酸
8
维生素B7
生物素，维生素H又称生物素、辅酶R，是水溶性维生素，也属于维生素B族。
9
维生素B9
VM，叶酸
10
维生素B10
生长素
11
维生素B12
钴胺素
12
维生素B13
乳清酸
13
维生素B15
潘氨酸
14
维生素B17
苦杏仁苷
15
维生素BX
对氨基苯甲酸
16
维生素Bt
肉碱
17
维生素B
肌醇
18
维生素vp
生物黄酮、B族
19
维生素BP4
芦丁
20
维生素VF
亚麻酸
21
维生素L
泌乳物质
22
维生素T
促发育物质
23
维生素C
抗坏血酸
24
维生素D
钙化醇
25
维生素E
生育酚
26
维生素K
甲荼醌
27
维生素U
甘蓝汁提取物
人体一共需要13种维生素，也就是通常所说的13种必要维生素。大多数维生素不能在体内合成，也不能储存于组织中，所以必须由大量食物供给。
维生素A的功能
1、维护上皮组织细胞的健康和促进免疫球蛋白的合成。
2、维持骨骼正常生长发育。
3、促进生长与生殖。
4、抑制肿瘤生长。
5、营养增补剂。
6、维持正常视觉功能。
含维生素A的食物
1、动物性食物，如鱼肝油、鸡蛋等；植物性食物。
2、有着深绿色或红黄色的蔬菜、水果，如胡萝卜、红心红薯、芒果、辣椒和柿子等。
3、还有一类是药食同源的食物，如车前子、防风、紫苏、藿香、枸杞子等。
维生素B族有十二种以上，被世界一致公认的人体必需维生素有九种，我们这里只是概括的讲解一下。
维生素B的功能
1、是糖代谢过程中关键性的物质。
2、和糖、蛋白质、脂肪的代谢密切相关。
3、脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘、痤疮，补充维生素B有很好的效果。
4、缺乏B族以至胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。
5、帮助身体组织利用氧气，促进皮肤、指甲、毛发组织的获氧量，祛除或改善头皮屑。
6、解除酒精和尼古丁等毒素，舒缓头痛、偏头痛、保护肝脏。
7、B族维生素（主要是维生素B1）具有一种特殊的气味，是蚊子最讨厌的维生素，因而具有一定程度的驱蚊效果。
含维生素B的食物
1、含维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里脊肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。
2、含维生素B2的食品：七鳃鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。
3、含维生素B6．维生素B12．烟酸、泛酸和叶酸等食品： 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。
维生素C的功能
1、促进骨胶原的生物合成。利于组织创伤口的更快愈合
2、促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长肌体寿命。
3、改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病。
4、促进牙齿和骨骼的生长，防止牙床出血，防止关节痛、腰腿痛。
5、增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力。
含维生素C的食物
1、含维生素C的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿等。
2、含维生素C比较多的有樱桃、番石榴、红椒、黄椒、青花菜、草莓、橘子、芥蓝菜花、猕猴桃。
维生素D的功能
1、可坚固骨骼，预防儿童佝偻病和老年骨质疏松症。
2、维生素D可降低对胰岛素的耐受性，而胰岛素耐受性是导致心脏病的主要因素之一。 维生素D可降低对胰岛素的耐受性。
3、在Ⅰ型糖尿病中，免疫系统会杀灭人体自身的细胞。科学家认为，维生素D可起到免疫抑制剂的作用。
4、缺乏维生素D会限制人体产生的1，25二羟基维生素D3，这是维生素D3的一种激素形式，可以调节免疫系统。
含维生素D的食物
1、鱼肝油、牛奶、蛋黄等动物性食品中有维生素d3。
2、蕈及麦角中维生素d2。
3、皮肤中7-脱氢胆固醇经紫外线照射变为维生素d3前体，偶尔晒太阳。
4、含维生素D的食物有蘑菇、动物肝脏、鱼类、蛋黄（蛋白中没有）。
维生素E的功能
1、延缓衰老、预防癌症、预防多处慢性疾病。
2、强化肝细胞膜、保护肺泡细胞，降低肺部及呼吸系统遭受感染的几率。
3、改善脂质代谢，预防冠心病、动脉粥样硬化。
4、加速伤口的愈合。
5、调整荷尔蒙、活化脑下垂体。
6、改善血液循环、保护组织、降低胆固醇、预防高血压。
7、降低细胞需要氧量，维持生命力、耐力、持久力。
含维生素E的食物
1、麦芽、大豆、植物油、坚果类、芽甘蓝、绿叶蔬菜、菠菜、有添加营养素的面粉、全麦、未精制的谷类制品、蛋。
维生素H的功能
1、帮助脂肪、肝糖和氨基酸在人体内进行正常的合成与代谢。
2、促进汗腺、神经组织、骨髓、男性性腺、皮肤及毛发的正常运作和生长，减轻湿疹、皮炎症状。
3、预防白发及脱发，有助于治疗秃顶。
4、缓和肌肉疼痛。
5、用于治疗动脉硬化、中风、脂类代谢失常、高血压、冠心病和血液循环障碍性的疾病。
含维生素H的食物
1、 芥末双脆、 蟹肉西兰花、芥茉菠菜、鱼香腰花、油焖鳝鱼、素炒三丝、蛋黄南瓜。
2、胡萝卜炖羊肉、松花淡菜粥、清炖萝卜牛肉、银杞明目汤、鸡肝胡萝卜粥、牛肉蔬菜浓汤、芒果葡萄柚汁、芒果柳橙苹果汁、木瓜生姜汁、芦荟柠檬汁、甜橙柠檬汁、杏猕猴桃汁。
维生素P的功能
1、增加对传染病的抵抗力。
2、有助于牙龈出血的预防和治疗。
3、防止维生素C被氧化而受到破坏。
4、有助于因内耳疾病所引起的浮肿或头晕的治疗。
5、增强毛细血管壁，防止淤伤。
6、维持和增强毛细血管正常抵抗力、降低其通透性。
含维生素P的食物
1、柑橘类水果、杏、枣、樱桃、茄子、荞麦、茶等。
维生素PP的功能
1、促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍；使皮肤更健康。
2、预防和缓解严重的偏头痛；促进血液循环，使血压下降；减轻腹泻现象。
含维生素PP的食物
1、富含烟酸的食物有肝、肾、牛、羊、猪肉、鱼、花生、黄豆、麦麸、米糠、小米等。
2、含量中等的有豆类、硬果类、大米、小麦等，而玉米、蔬菜、水果、蛋、奶中含量较低。
维生素M的功能
1、维生素M即叶酸可引起发癌细胞凋亡，对癌细胞的基因表达有一定影响，故属于一种天然抗癌维生素。
2、对婴幼儿的神经细胞与脑细胞发育有促进作用。
3、保护粘膜，粘膜是细胞分裂、衰亡、再生的十分活跃部位。
含维生素M的食物
1、绿色蔬菜：莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。
2、新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果等。
3、动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。
4、豆类、坚果类食品：黄豆、豆制品、核桃（包括核桃油）、腰果、栗子、杏仁、松子等。
5、谷物类：全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
维生素T的功能
1、帮助血液的凝固和血小板的形成。
含维生素T的食物
1、芝麻和蛋黄。
维生素U的功能
1、在治疗胃溃疡上有重要的作用。
含维生素U的食物
1、 在卷心菜、白菜、甘蓝、莴苣、苜蓿等绿叶蔬菜中。
如果你发现您自己或家人有以下情况或症状的话，请不妨注意是否有维生素缺乏的早期表现。
维生素A不足
干眼病、夜盲症、皮肤粗糙、瘙痒，指甲出现深刻的白线，头发干枯，记忆力减退，心情烦躁及失眠，眼球结膜干燥，泌尿道结石。应多吃牛肝、鸡蛋、红黄色蔬菜、水果和鱼肝油。
维生素B1不足：
对声音过敏，对音响有过敏性反应，小腿有间歇性的酸痛，患脚气病、神经性皮炎等。应多吃豆类、谷类、硬果类、水果、牛奶和绿叶菜。
维生素B2不足：
口角发炎，出现各种皮肤性疾病如皮肤炎、阴囊炎等，手肢有灼热感觉，对光有过度敏感的反应等。应多进食肝脏、牛奶、鸡蛋、豆类、绿色蔬菜。
维生素B3不足：
舌苔厚重，嘴唇浮肿，舌痛，唇痛，头皮特多，口腔黏膜露露干燥。应多进食酵母。
维生素B12：
行动易失平衡，身体会有间歇性不定位置痛楚，手指及有麻刺感，应多进食动物肝脏及酵母。
维生素C不足：
无过度劳累、环境急剧改变或其他器质性疾病等客观原因，但却常感疲劳，常易感冒、咳嗽，坏血病，抵抗力下降，牙龈经常出血，伤口难愈，舌头有深痕等。应多进食柑、橙、柚子、红枣、酸枣等。
维生素E不足：溶血性贫血，
维生素D不足：佝偻病，骨质疏松。
尼克酸不足：癞皮病。
叶酸不足：神经管畸形，巨幼红细胞性贫血
硒不足：克山病
维生素的适量摄入对身体健康很重要，今天我们从食物中获得这些维生素是过去的1/5。请在专业营养师的指导下，合理补充自己身体所需的维生素。