11.接下来做什么？当你完成13周跑步行走计划后，可能会认为自己和以前不一样了。你把自己带到一个新的健身水平，也很可能对自己也非常有信心起来。你会确信，如果期望某个东西，经过努力就会得到。如果和别人一起训练，毫无疑问你会交一些你过去的生活圈子里面见不到的新朋友。但是如果这个训练计划结束了，你可能会问自己：“现在做什么呢？”
如果看到一半觉得文章有点长可以直接跳到最后的小节部分。总结了在13周后可以做些什么。
保持巅峰的几种办法
你可以简单地继续目前的时间安排，每周3次30~40分钟的训练课，这种方法相对来说会比较容易，因为身体已经对这种安排轻车熟路了。如果你发现更长的训练课太费力或者太费时间，那么你可以在非周末的时候进行半个小时的训练，但是周末找时间至少做一次45~60分钟的训练。你可以调整训练的时间来配合日程安排；只需要记住保持健身水平的关键是频率和强度—就是说多次少量的锻炼要比只有一次更容易保持健身；即使只有20分钟的锻炼也比没有锻炼要强。或者你可以每天做那种10~15分钟的“喷射式”训练。如果你不喜欢跑步，快步行走也可以让瞬时心率加快，帮助你保持一个健康的健身水平。
如果你发现自己没有动力了，那就报名参加你所在社区的跑步和行走比赛。现在，到处都有跑步者，他们大多数人喜欢聚在一起。他们参加比赛的部分原因是衡量自己的进展，部分原因是社交。你本地的跑鞋店或者社区中心会有这样的赛事的日程安排。同样，行走俱乐部比比皆是，他们的活动通常会在本地的报纸上列出。
如果你完成了训练计划，发现跑步并不是自己的菜，不要绝望。跑步不是每个人的菜，这可能是一件好事情，因为如果每个人都跑步的话，一些跑步路线可能就会太拥挤了。但是，不喜欢跑步不意味着退回到沙发上，不受一切控制。有各种各样别的可以让人愉快的有氧锻炼活动。骑车、游泳、越野滑雪和长距离徒步都是非常出色的可以用来代替跑步的运动，同样还有直排轮滑、皮划艇、团体健身操课，甚至只花些时间在你健身房里爬楼梯也好。
重要的是要找到一种你喜欢的有氧活动。你越喜欢它，就越能够找到时间去做。此外，即使你需要坚持进行健身计划中的一些有氧活动，你可能也会喜欢尝试一些无氧的急停急启的体育运动。如果你喜欢这些运动的话，可以尝试足球、壁球、垒球、排球、网球、篮球、曲棍球或者羽毛球。这样的一些运动看上去好像需要人长时间站立，但是要记住，一旦你想做好的话就要耗费大量的力气了。
不管你选择了哪种活动，关键是要作好正确的准备，包括热身和运动后的放松、吃有营养的食物、准备合适的衣服和装备、警惕潜在的受伤等。
决定下一个挑战
不管你是想保持目前的健身水平、让锻炼项目多样化还是想提高10公里赛事的成绩，要记住你已经是一位健身成功者了。到目前为止，你已经明白了树立一个目标和建立起达到目标的清晰计划是成功的关键因素。
许多人已经在头脑中有了下一个健身目标，但是对于那些还没有的人来说，可以考虑一下下面的问题，以帮助你们树立下一个运动里程碑：
你施行正常的跑步计划有多久了？
你花费多长时间来制订自己的锻炼计划？
在执行这个13周跑步行走计划的过程中你受过伤吗？
你享受你的训练计划，想继续或者增加跑步的距离和强度吗？
你为接受下一个挑战作好心理和身体上的准备了吗？
你对跑步厌烦了吗？你需要尝试另外一种体育活动吗？
训练跑得快一点
如果你保持正常的跑步训练至少1年了，好几周来都没有受过伤，并且想增加训练强度，那么就可以接受新的跑得更快的挑战了。减少完成10公里赛事的时间这个目标是让人兴奋的，这和仅仅完成10公里比赛这个单一的目标有很大不同。达到减少比赛时间的目标的关键是一个多样化的、组织得很好的训练计划。
采用各种训练技术不仅可以提高健身水平，而且会帮助你保持动力。交叉训练、速度跑、山地跑和法特雷克训练（fartlek training）是4种常用的训练方法，成功的跑步者们用这些方法来提升力量改善速度。如果你是一个跑步初学者，可以尝试在跑步计划最开始6~8周期间每周融入一次速度训练。如果你已经每周跑3次步了，把其中的一次换成速度训练。
山地训练
沿着山坡往上跑可以提升肌肉和心血管的持久力，并且可以很好地过渡到速度训练。山地可以在更高级的训练中增加挑战性。山地训练很适合那些有不同速度和耐力的群体跑步者。记住，你需要把每次的山地训练部分当作一次单独的训练，在恢复过来之前不要重复。
沿着山坡往上跑时，注意保持平衡，缩小步幅，把膝盖抬得稍微高一点，手臂保持摆动。不知不觉地，你会到达下山的那边。这时尽可能用重力，步子迈大一些，保持屁股在脚的正上方。
在计划山地训练课时，选择一个至少100米长而且不太陡的山坡。你需要一个上升平缓而不是陡崎的山坡，这样才可以往上跑。上下坡的次数可以根据时间和距离来确定；这完全取决于你。举例来说，艰难地跑上一个45度角的山坡，停下来和训练伙伴重新分组，然后慢跑下山到容易落脚的出发的地方，这样能让你们的呼吸平缓下来。重复5~7次，这取决于你们的健身水平。强调一个词“谨慎”：如果你到达山底时呼吸还没有缓和过来，你就太强迫自己了。当然这也是一个评估你训练强度大小的很好的方法。你可能会强迫自己提高训练强度，但是你可能更想以后某天还能再跑步。大概8周后，可以慢慢增加重复的次数。
间歇训练
这种训练是两种活动的组合，即比正常步伐快的跑步活动和恢复阶段的行走活动，目的是增强系统输送氧气的能力并改善肌肉耐力。以稍微快点的速度跑一小段时间，接着是恢复时间，可以行走或者慢跑。可以通过时间和距离来测量间歇；这取决于你。
记住在开始每节训练课之前做10分钟热身，在训练课之后再做10分钟放松活动，之后再做一些拉伸活动。热身和轻松的跑步活动要在感觉很慢的速度下进行，这样可以让肌肉为速度训练作好准备，并从强度大的速度训练中恢复过来。
记住，休息的目的是为了让你从大强度的训练中恢复过来，这样呼吸几乎可以恢复正常。如果在间歇期间呼吸不能恢复的话，你就太勉强自己了。同样，你的感觉也会随着每次训练而变化。外界的因素比如风、雨、热，还有压力和睡眠会影响你每天跑步的感觉和速度。开始的时候轻松一些，快结束的时候再强迫自己快一些，这总是一种好方法。如果开始的时候就很艰难，可能会感觉不再想往前迈一步，最后只好结束训练。
法特雷克训练
法特雷克训练是在连续的步行或跑步过程中完成一系列的随机爆发。这些爆发可以在任何地方开始，持续时间从20秒到3分钟不等，每2~4分钟可以做一次。它们持续的时间和速度取决于你自己。训练重点是：在脉冲期间的跑步速度应该比你正常的训练和比赛速度要快一些。每段艰苦的跑步之后是一个恢复阶段，这时候你的步伐会慢下来，直到呼吸恢复到接近日常休息时候的水平。当然，关键是要保持运动。这种训练方法非常适合在有变化的地形上进行练习。
在开始法特雷克训练之前，记住要热身10分钟，结束训练后还要做10分钟的放松活动。初学者可以做1分钟训练接着做1分钟轻松的活动。开始的时候做10组。6周后，逐步增加到12组，然后15组。还有一种建议是用地标，比如以电线杆作为加速和降速的指针。举例来说：快速跑过2个电线杆，再放松地跑2个。重复7次，逐步增加到15次。
节奏训练
节奏跑步是说保持一个较快的连续的节奏来跑步，这个节奏要比轻松的情况下快一些，但是要能坚持一段时间，如果是比赛的话，要坚持长至一个小时。节奏跑步可以教会身体如何在疲劳之前跑得更快，而且，像本章描述的别的速度训练一样，它可以根据时间和距离来完成。初学者可以以大概3公里的距离来开始节奏跑步，或者15~19分钟。经过6周的成功训练之后，每两周增加大概1公里，或者7分钟，直到你达到6公里，或者25分钟。记住要包括10分钟热身和放松。每次跑步结束后应该做10~15分钟的拉伸活动。
比赛还在继续
很多人完成了13周跑步行走计划，可能在开始这项计划之前就知道这种运动是适合他们的。一些人把跑步当成一种放松的方式，总是独自一个人跑。另外一些人却认为跑步是他们社交生活的重要内容—一种结交新朋友的方式，不管他们在哪儿跑。他们中的很多人会加入跑步群体，几年后会谈到他们已经跑了“好几千”英里，并且参加了好几十个比赛。而另外一些人却认为比赛是高于一切的。
尽管只有一人能够第一个穿过终点线，但是大家都有一个共识，那就是重在参与，任何一个完成比赛的人都是赢家。而且，现在很多比赛分成了不同的组，这样可以允许参与者尝试挑战那些和他们一样年纪的跑步者。举例来说，你可能总排名是第62或者第178名，但是在45~50岁组里面你的排名可能就上升到第5名。当然你不一定要被卷入竞争当中—只管尽情享受吧。
动力是参加比赛最大的理由之一—或许也是最好的一个。在日历上标上比赛日期可以激励你系上鞋带去跑步，即使你其实不想穿上跑鞋而是想坐下来。告诉了所有的朋友你准备去参加比赛后，你不会想当每个人问你比赛怎么样时，你不得不解释说“感觉不喜欢它”。在比赛时，成功也能够带来新的成功。如果比赛结果不错，你会更有动力去艰苦训练，下一次甚至会做得更好。
慈善跑步
参加慈善跑步是保持动力的极好方法。你可以参与行走和跑步，然后为各种慈善活动募款，比如健康慈善活动，包括救助癌症患者、资助贫困者等。举例来说，“为治疗而跑步”（Run for the Cure）是一个全国性的10公里跑步活动，通过它已经为支持乳腺癌的研究募集了几百万美元。这些比赛可以帮助热心人通过跑步来达到两个目的：完成训练目标并支持他们所信任的募捐项目。有两种慈善跑步方式，一种是你确保能在比赛中获得比较好的名次，然后把奖金以慈善的名义捐赠出去，另一种是联系慈善机构，然后在主要的跑步赛事中为他们的官方队伍跑步。
慈善组织会预购现场以保证一些跑步者有比赛的位置。作为交换，跑步者要同意捐赠少量的钱（上限为2500美元）。跑步者可以收到参加比赛的入场券以及一些关于比赛前训练的建议，还有独特的队服和跑道周围来自慈善组织成员的加油声。你有了属于自己的啦啦队，这种差别会让你大吃一惊的！甚至在你的身体已经疲劳的情况下，这些支持和鼓励仍然可以让你保持动力直到结束。
慈善组织也可以通过给每位跑步者建立一个个人主页的办法来获得跑步者的朋友和家人的资助。你可以在主页上添加照片、训练日志、最喜欢的慈善项目—或许是你个人对癌症幸存者的资助或者对身患绝症的孩子的帮助。你也可以在网页上列出赛事信息，诸如跑步路线、加油的理想地点、募集资金的日期、比赛目标、基金目标、路线长度，以及一些特别的评论等。
保持活力
不管你是不是要参加比赛，也不管你是不是希望继续跑步，完成这项13周跑步行走计划都会帮助你提高健身水平，获得让人称赞的美德和锻炼的乐趣。关于一般的健身，尤其是跑步知识，还有更多的要学习，你可以继续通过读书、参加会议和赛事、注册研讨会、加入跑步组织或者只是和有相同兴趣的朋友聊天来扩大你的知识面。
不管你决定做什么，都要尝试把锻炼作为生活的一部分。它会让你变得更高兴更健康，这也是你值得去做的所有理由。我来帮助你作接下来的规划，下面是一些场景，如果你发现自己身于其中，便可以按照建议接着往后做。选择一个对你来说合适的吧。
1.我成功完成了这项13周跑步行走计划！
太棒了！为了巩固你新建立起来的跑步健身成果，在你决定下一个挑战之前继续按照下面的建议保持跑步1个月。
第1周：
第1天20分钟。
第2天40分钟。
第3天60分钟。
第2周：
第1天20分钟。
2天30分钟。
第3天40分钟。
至少重复2周这样的训练。
2.我完成了这项13周跑步行走计划，但是有些困难。
很多人都会发生这种情况。重新做这项13周的跑步行走训练，但是不要回到最开始，而是从第5周开始。这样你可以重复后面8周的训练，巩固你的10公里跑步的成果。
3.我完成了这项计划并且参加了一个10公里跑步赛事，我想再体验下一次的跑步行走赛事。
祝贺！从网上的跑步赛事日历中你可以找到下一次赛事。你会发现世界各地都有你可以考虑参加的赛事！如果你想有一些变化的话，可以考虑跑3公里、5公里、10公里等不同的距离，或者参加越野跑。不管你参加什么赛事，都要考虑支持一下你最喜欢的慈善活动。
4．我想每天都锻炼。
让自己休息一下。你的身体一周至少要休息一天，即使是积极的休息比如遛狗也是可以的。另外，在你的计划中安排好休假也非常重要：1年至少安排2周，这段时间你不必锻炼—或者至少不是纳入计划的锻炼活动。当你回来后，你会感觉重新有了动力。一个很好的方式是计划一个“目的地”比赛，赛事完成后在那儿休假。你会感觉像是获得了舒舒服服地放松的权利。
总结
1.通过1周3次有氧锻炼，每次30~40分钟，你很容易保持13周跑步行走计划后的心血管健康水平。2.间歇训练、速度跑步、山地和法特雷克训练是4种用来增强力量和改善速度的跑步训练方法。3.参加比赛是一种可以让你保持动力、享受乐趣、遇见其他跑步者、对体育了解更多以及发现新地方的非常好的方法。4.慈善跑步可以让你在保持健康的同时为公共事业做贡献。5.13周跑步行走计划只是你充满活力的生活方式的开始。继续执行这个计划或者适当变化以适合你的时间、目标和兴趣。
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