胸椎
卧躺,双手打开、身体朝上、两脚伸直。接着一脚弯曲靠近胸部,并使膝盖往对边地上放,身体依旧维持在正中间,停留10秒再换边。
跨脚同时,若肩膀有微微抬起,原则上是可以接受的,因为此评估是检视胸椎的活动状况,所以膝盖是否有靠近地面才是观察的重点。
如果在进行此项评估,让你感觉难以实行,需要改善胸椎活动度!
腿后肌群
卧躺,一脚套着环状弹力带,另一脚的小腿应尽量紧贴地面。双手将环状弹力带往身体方向拉,被绑住的那脚会伸直、缓缓上升,停留数秒再放下。
上升脚的臀部与小腿若顺能与躯干垂直,且另一只脚不会弯曲想帮忙,表示腿后肌群的活动度不差。相反的,要是动作不畅,则会建议你加入一些动态训练,如早安运动、熊爬等动作,加强背后链。
脚踝
脚踝的活动度是许多重训动作的基础,像是深蹲。如果你的踝关节活动度差,可能会连带影响膝关节在下蹲时的方向;另外蹲的动作也可能受限,不得不注意。
评估方法是先蹲成弓箭步,后脚膝盖跪地,确认前脚的脚跟紧贴地面,再缓缓地将重心往前脚脚尖方向压,观察膝盖超出脚间的距离。距离太近即可能是踝关节活动度不足。
通常踝关节活动度不足与几个原因有关,像是小腿肌肉太紧,牵制踝关节活动度、脚底筋膜太紧影响脚踝活动、膝关节不够稳定,导致脚踝长期用错误的方式活动等。
建议用按摩球做脚底放松,或是利用按摩滚筒改善小腿筋膜的紧绷程度,最重要的是建立好的运动模式,才能避免伤害。 最后要提醒各位,以上的评估都属简易方法,只能找到“疑似”的问题;如果你已经很彻底的放松,却还是不见效果,或是对评估的结果心存疑虑,最好还是寻求专业协助,找到问题根源,才能帮助你在训练这条路上走得长远。
联系客服