好不容易睡着,到了两、三点眼睛又睁开,想着赶快睡免得影响明天的工作、会议,偏偏还是睁眼到天亮,或终于模模糊糊睡着,睡眠品质明显受影响,带着黑着眼圈去上班。
为什么我每天两、三点必定醒来?有方法可改善吗?
虽然结果都是睡不好,但影响睡眠的原因非常多元,睡眠是心理、生理和药物的多重影响。睡眠问题有几个大类别,如果你总是难以入睡,通常和压力与焦虑有关;而环境因素也可能影响入睡。如灯光太亮,或是睡前看手机、平板电脑太久,蓝光刺激影响睡眠。
相反地,另一种睡眠障碍的类别是早醒,就算你很晚睡,还是天未亮就睁开眼睛等天亮,有医学专家表示,这类型睡眠障碍通常和忧郁症有关。
若你入睡后没几个小时,眼睛就睁开,这种中途觉醒性睡眠障碍,原因通常有下列几种。
年龄会是一个因素,年纪愈大,睡眠效率降低,刚入睡的第一阶段容易浅眠,浅眠也代表容易醒来,更容易中途觉醒。
近年来,愈来愈多怀疑是因为血糖惹的祸。睡眠不足影响血糖波动,血糖起伏又影响睡眠,彼此是元凶,又是帮凶,形成恶性循环。
失眠、睡得少,血糖上升,影响人体健康。而血糖高的人也容易失眠,一种可能的解释是血糖高的人通常也会有睡眠呼吸中止症,就是在睡眠中反复中止呼吸,使得空气无法进入肺部,血氧下降,惊醒因此睡眠被打断。据统计,空腹血糖高的人和高密度脂蛋白胆固醇(好的胆固醇)低的人,失眠情形较严重。
失眠或睡眠不足影响情绪和精神,形同慢性疲劳,加诸身体压力,也让血糖升高。波士顿大学医学院研究发现,睡眠不足5小时的人,和睡满7、8小时的人相比,患代谢类疾病的比例高出2.5倍。
也有人睡前喝杯小酒放松助眠,一开始会觉得效果不错,但喝酒助眠却是中途觉醒最常见的原因。因为一般人通常会在喝酒后酒精浓度最高的时候想睡,但是随着酒精代谢完毕,睡眠变浅,也容易惊醒过来,就难以入睡。
研究证实,酒精会减少快速眼动期的睡眠时间,快速动眼期通常在入睡后90分钟,是消除疲劳的睡眠时间,快速眼动期受到干扰,会让白天想睡、注意力不集中。
更严重的是,靠酒精助眠会产生耐受性,也就是你愈喝酒量愈好,要喝更多,才有同样的放松效果,让你的人生难题从失眠变成酒瘾。
最后一个可能性是药物。如果你正在服用某些药物得治疗作用可能会让人睡眠中醒来,当然,也有可能因为药物副作用而在睡眠中醒来。
年龄无法改,其他原因则可以找方法避免。
控制血糖,优先选择原态食物,也就是没有经过加工程序、食物原始的样貌,如吃肉,取代香肠或培根。吃蔬果,少喝市场上售卖蔬果汁,一般都加入了糖分。也要摄取健康的油、蛋白质与蔬果。
如果观察后药物的确影响睡眠,去医院拿药时和医师、药师讨论。也观察喝酒后的睡眠品质,如果的确造成影响,将小酌的乐趣挪至周末或朋友相聚时,甚至彻底戒掉。
睡足了,才能发挥创意和决断力和工作效率,你可以为你的睡眠多做一点。
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