史上最全面的跑前热身和跑后放松运动

最近老王发现有很多跑友在问：有没有全面一点的跑前热身和跑后放松的运动指导？

众所周知，“帮助跑友解决其最关心的问题”一直都是老王所奉行的宗旨。所以，经过老王的细心总结，得出了下面这套堪称史上最全面的跑前热身和跑后放松运动系列。

跑前热身

其目的主要是为了让原本处于静止状态的身体慢慢进入并达到能够适应跑步强度的状态。所以这是为了降低因跑步而受伤的概率。

更可况，跑步是一项全身参与的剧烈运动，尤其是在如今这样寒冷的条件下，热身更是重中之重。

要求：幅度从小到大，充分热身。

1.头部热身

使头部有节奏的执行低头，抬头，向右侧歪头以及向左侧歪头这四个动作，并交替进行，维持30秒即可。

2.肩部热身

将双手的手尖分别放置于左右两侧肩膀，同时使肩膀向前转、向后转，频率不要过快，维持30秒即可。

3.胸部热身

又称“扩胸运动”。双手竖直向上伸直，缓慢下降，并使手掌向外侧打开，直到双臂伸直且与地面平行。重复进行，持续时间30秒。

4.腿部热身

又称“箭步蹲”。竖直站立，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立，右脚向前迈成弓箭步，并下压，同时左腿屈膝也下压，后伸直，两脚同时用力，恢复起始位置。重复进行，持续30秒。

进阶版热身：

1.高抬腿

保持上身挺直的情况下，左右两腿交替抬至水平，且具有一定的速率，注意在进行该动作时，也可同时向前移动，使身体提前适应跑步的节奏。维持1分钟即可。

2.开合跳

挺直站立，双手放于两侧，在身体起跳的同时，使双脚往外，双手往上做拍打的动作，再恢复起始位置。连续不间断的进行，大约1分钟即可。

跑后拉伸

其主要目的是为了让肌肉在经过剧烈的跑步运动后得到充分的放松，缓解紧绷以及酸痛感，加快肌肉的恢复并减少肌肉因劳损过度而引起的伤痛。

除此之外，跑后拉伸还具有瘦身塑形的特效。

1.髂胫束拉伸

单手扶墙，双腿成交叉状，一条腿屈膝成90度，另一条腿尽量斜向伸直并使膝盖强迫性的向内弯曲。

2.大腿拉伸

先做弓步状，用左腿作支撑，右腿膝盖着地，小腿上抬，并用右手拉住脚踝，保持30秒，换边做。

3.小腿拉伸

保持坐姿和左腿伸直状态，右膝盖弯曲脚底放在左腿内侧，身体尽量向前倾，用双手去够左脚脚尖，头部尽量贴近左膝盖，保持双肩与地面平行，保持30秒。

4.臀部拉伸

双膝弯曲，坐于地上，将双脚脚底并在一起，身体尽量向前向下压，保持30秒。

5.腰背部拉伸

膝盖委屈，双手握于单杠或撑于墙面，尽最大限度的将背部伸直下压，保持30秒。

不问还不学，受伤你怪谁？