走进冥想
撰文 西英俊
编辑 保健君
冥想——
让纷乱的思绪沉静下来
或许此刻您只是坐在桌边走神，四周很安静，但头脑中的喧嚣却从未停下，注意力就像一只追逐激光笔的猫，辗转在各种展望、回忆与幻想之间。在同日常焦虑共存的现代人身上，“牵扯过去、斟酌未来”的体验正在成为身心疲惫的重要源头。
于是当下“冥想”的风靡也就不难理解——这种心理练习试图教会我们的大脑如何心无旁骛地关注当下。
关于冥想有这样一个比较形象的描述：
“将您的脑内世界想象成一条繁忙的马路，五颜六色形态各异的车在路上往来穿梭，这些车就是您的念头。您突然关注到其中的一辆：'有项工作暂时没有头绪’，紧接着，这辆车就可能在您主观信念的牵引下驶向'时间快要来不及了’'我不应该拖延，真是一点自控力都没有’……于是您追逐着这辆车逐渐走远了。而在冥想中，我们需要做的就是从繁忙的车流中退一步出来，坐在马路边，安静地看着这些车辆来来往往。”
冥想练习赋予我们的正是这样一种“站在车流外”的状态。达到这一状态的途径并不唯一，聚焦式冥想引导冥想者的思绪专注在特定对象上，如呼吸、想象图像等，从而摒弃其余感受；正念式冥想则是引导冥想者开放性地体验一切想法与身体感受，并不做评判地完全接纳它们。这两种冥想方法是一个连续体的两端，冥想各个分支的技术方法都处于这样的连续体上。
在上述的冥想过程中，您可以自由选择舒适的姿势，在音频、书籍或现场指导下进入冥想状态，开始注意力与念头间的拉锯战。这样的过程单次可能持续 10 ～ 30 分钟。
从这些描述中我们得以确认，抹去宗教文化背景带来的玄学色彩，如今的冥想其实就是一系列切实的心理训练技术，它试图像锻炼肌肉一样锻炼我们的大脑， 通过重复的心理练习，产生积极的身心改变。
时至今日，冥想仍在与现代医学及心理学不断碰撞，吸引来心理学、认知神经科学、精神病学等广泛的跨学科研究，逐渐积累下扎实的实证研究成果，向着更广泛的应用场景演进。
冥想——
重塑大脑
什么样的人需要冥想？答案的背后实际隐含了两个层面的诉求：一方面，大众渴望通过一种便捷且自主的技术调节日常情绪压力，提升某种心理能力；另一方面，精神科医师意图寻找有效的技术作为缓解精神疾患的辅助手段。基于这两种不同诉求，冥想正在心理学与精神病学两个领域中左右逢源。
在大众心理学的角度上，近年陆续有研究证明，冥想练习在调节情绪情感、改善注意力、增强身体意识、改善自我概念四个主要方面能够取得一定心理健康效益。
一篇发表在心理学领域权威期刊《Psychological Bulletin》上的研究综述在综合分析 163 项相关研究后得出结论：冥想在情感调节方面的效果最为明显，在注意力改善方面效果次之。在其他更具体的认知功能上则效果稍弱，效果量小到中等。
在精神病学的角度上，冥想最早在西方被引入作为精神疾病患者的补充疗法投入临床试验，主要应用的领域包括抑郁治疗及缓解躯体症状障碍导致的慢性疼痛。国内目前也开始尝试验证冥想作为精神疾病调控辅助手段的可行性，如上海交通大学医学院的崔东红教授团队尝试将冥想用于长期使用药物但幻觉妄想仍存在的精神分裂患者，结果发现其妄想幻觉确有改善。
除却评分数值的变化，是否有可客观观测的证据解释上述效果的产生？答案是肯定的。
神经科学尤其是脑影像学的研究屡次证实了冥想的起效具备客观的分子机制和神经生物学基础：我们的大脑是可以塑造的。当不断重复一些动作和行为，大脑就会改变神经元交互的方式从而在物理层面上发生改变。
冥想不仅能够改变脑功能，也能够改变脑结构。一项涵盖了 21 项脑成像研究的综述中显示，冥想可以影响的脑区非常广泛，发生改变的脑区涉及的功能包括元意识、内外感受与身体意识、记忆巩固与再巩固、自我情绪调节以及大脑半球间通信的结构。
此外，冥想还被证明能够影响代谢与内分泌，乃至改变免疫相关蛋白在内的生化指标。
在上述各方面实证研究的加持与媒体宣传的驰援下，冥想声势愈大。在鼎沸的声援中，我们仍需维持思考：凡事都有正反两面，关于冥想，是否对人们冥想存在负面的影响？
冥想——
绝非解开所有郁结的万能钥匙
冥想确实存在限制，这一点同样得到了研究的佐证。
首先，回顾临床试验结果，冥想的心理健康效益很有可能在传播中被夸大了。
多数证据表明冥想能够适度地改善焦虑、抑郁、疼痛以及过度的压力，但针对“提升注意力”“提升效率”等被大肆宣传的认知功能改善，其效果量很难在单一维度达到预期。有证据表明，冥想在这些方面的效果并不能超越其他成熟疗法 ( 药物、运动、行为疗法等 )。此外，想要精准地控制变量来单独探讨冥想的效果是非常困难的，冥想的部分收益很可能来自和团体的互动、学习到相关心理学知识等。
其次，坚持是冥想者需要直面的挑战。
虽有证据表明短期冥想练习能够带来一定益处，但冥想带来脑结构改变的实验证据大多取样具有长期甚至数年冥想经历的冥想者，讨论如何坚持练习往往是冥想开始的必修课。
再次，操作不当的冥想有可能带来一些潜在危害。
一直以来，冥想的潜在副作用有可能被相对忽视了。2020 年，一项系统研究综述在综合分析了83项相关研究后报告了冥想可能造成的负面后果：65%的研究报告了有冥想者在冥想后产生了不良反应，包括焦虑、抑郁、认知异常和身体问题等，在参与这些研究的冥想个体中，不良影响的发生率达到 8.3%。
无法否认的是，我们需要冥想
尽管冥想本身存在限制，但无法否认的是，在便捷与实际效果等诸多方面，它仍在很大程度上契合着我们的需求。我们仍需要冥想，当前市面上涌现出的形形色色冥想训练便是这点的最好证明。
实际上，很多市面上的冥想训练在不同程度上对大众有帮助，只是需要我们更慎重地鉴别和挑选。
好的冥想课程最好能够在课程开始前让参与者理解冥想的原理、目的、意义，并能够使参与者逐渐学会如何将冥想的方法应用于现实生活。如果不能达到这些要求，只单纯地跟练往往缺乏质量保证。
此外，最好能够有具备专业资质的带领者在过程中答疑，以便最大程度上发挥冥想的效益。
专家简介
西英俊
首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心病区主任，医学博士，主任医师，副教授。
兼任中国心理卫生协会特殊群体委员会副主任委员、中国心理卫生协会青年工作委员会副主任委员、北京市心理卫生协会常务理事兼副秘书长、中国心理学会注册督导师、中国心理卫生协会注册督导师。兼职保健局干部保健专家、中国国家突发公共卫生事件应急专家等。
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