总是头痛？教你一招有效解决，不依赖药物，在发作前就能预防

几乎每个人都有过头痛的经历。受凉感冒、睡眠不好、焦虑紧张甚至只是闻到一些气味都会引发头痛。

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头痛的时候，简直是「痛不欲生」，不论是上班族还是学生党，甚至是小朋友都曾被各种头痛折磨过，就连「蝙蝠侠」扮演者本·阿弗莱克也曾因为严重的头痛而住院治疗。

很多人头痛的时候尝试了各种方法，热敷、按摩甚至捶打头部来「以痛止痛」，可基本效果甚微，但是去医院又觉得小题大做，吃止痛药又害怕有副作用，而且依赖药物带来的止痛效果，势必是治标不治本的，这次吃药缓解之后，下一次头痛依然存在。

那么，有没有一些不依赖药物、在头痛发作前就能预防的止痛方法？

有！今天就为大家介绍头痛非药物疗法系列中的一种：渐进式肌肉放松训练（PMR）。

什么是渐进式肌肉放松训练？

渐进式肌肉放松训练作为一种放松疗法，由生理学家埃德蒙·雅格布森结合运动生理疗法及行为疗法于1938年所创。

说起渐进式肌肉放松训练，很多人会觉得陌生。它其实是放松疗法中的一种，人类通过放松疗法治疗某些疾病已有很长的历史了，能使人引起放松反应的方法在古代即已存在。

特别是在一些宗教中，如基督教、犹太教、印度教、道教等均有放松训练的成分，像我国的气功疗法，印度的瑜伽术，日本的坐禅，以及近代德国斯库尔兹的自我训练法等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。

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大量实践表明，这些放松训练，可以使机体产生生理、生化和心理方面的变化，不但对于一般的精神紧张、神经症有显著的疗效，而且对某些与应激有关的心身疾患也有一定的疗效。

渐进式肌肉放松训练，对头痛有什么作用？

在20世纪早期，埃德蒙发现，他的所有患者，无论得了什么病，都表现出一种共同的症状：肌肉紧张。他得出结论：如果人可以降低肌肉紧张，那么他们对疾病的易感性就会降低。

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埃德蒙通过实验证明了这一点。在实验中他发现心理想象（特别是与运动相关的心理想象）可以引发轻微但可测量的肌肉活动，并且肌肉紧张程度也可以反向影响神经活动。

埃德蒙·雅各布森博士曾说过：「当我们身体放松的时候，我们的精神是不会焦虑的。」

在随后的研究中，PMR被证明可以减弱交感神经活动，降低组织对神经递质的敏感性并抑制免疫和炎症反应。这可能就是它能大大地缓解和预防头痛的原理之一。

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渐进式肌肉放松法很快进入人们的视野，在多个领域都应用广泛，尤其在预防头痛方面，就以最常见的偏头痛为例，PMR已经成为一种安全有效的、拥有最高级别A级循证证据的偏头痛预防性方法。

在一研究文献中报道，渐进式肌肉放松训练能大大降低偏头痛发作次数和发作天数：

来源：参考文献[1]

其实，渐进式肌肉放松训练不仅对头痛人群效果奇佳，对于精神紧张的考生、上班族、身体容易疲劳的老人、喜欢运动的人、心理压力大常常感到身体紧张僵硬的人，在经过渐进式肌肉放松训练后都能感受到一定的肌肉和精神放松的效果。

而且渐进式肌肉放松训练，方式比较简单，而且无需过多道具，主要在于练习者对自己身体的控制能力和精神上的放松。

那么，如何进行PMR的训练呢？

渐进式肌肉放松训练，包括从脚到头，系统地拉伸和放松身体肌肉群，训练应循序渐进地进行，按照下列顺序（手和前臂、头部、躯干部、下肢，共16组肌肉）依次绷紧肌肉。

每个肌群持续约5～10秒，然后放松，体验肌肉的紧张和放松，然后逐步加深肌肉松弛，直至达到全身放松的效果。

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